การเพาะกายกับการรักษาแผลเป็นเหลือเชื่อ ขอให้วงการแพทย์ลองวิจัยครับ

สวัสดีครับ

   ภาระงานมากมายทำให้ผมต้องหยุดเขียนบทความไประยะหนึ่ง ในที่สุดก็ได้กลับมาแจมกันทุกท่านอีกครั้ง วันนี้ขอแบ่งปันเรื่องเหลือเชื่อ
ที่ผมได้สัมผัสมากับตัวเองครับ เรื่องมีอยู่ว่า คนที่เล่นกล้ามนั้นจำเป็นต้องเล่นให้ทั่วตัว คือตั้งแต่ลำตัวด้านบนไปจนด้านล่าง ทำให้ผมต้องมีการ
ออกกำลังในส่วนขาอย่างเลี่ยงไม่ได้
   ท่าออกกำลังส่วนขาของผม ผมสะดวกอยู่ 1 ท่า และทำมาตั้งแต่เริ่มเมื่อเดือน พฤษภาคม พ.ศ. 2554 ผมใช้การเล่นท่า Leg Press ธรรมดาๆ นี่ล่ะครับ โดยปรับให้ตัวห่างจากแผ่นเหยียบมากๆ เพราะคนอ้วน พุงใหญ่ครับ ฮ่ะๆๆๆ ผมเล่นโดยไล่น้ำหนักดังนี้
  เล่น 4 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง รวม 120 ครั้ง ช้าๆ สบายๆ หายใจตอนดันออกตามปกติ
   
  ยืดเส้นกันก่อน ลองอ่านบทความเก่าผมครับทำอย่างไร
   วอร์มก่อน เล่น 10-20 kg   30 ครั้ง
  เซ็ทที่แรก เล่น 50 kg    30 ครั้ง
  เซ็ทที่สอง เล่น 60 kg    30 ครั้ง
  เซ็ทที่สาม เล่น 70 kg    30 ครั้ง
  เซ็ทที่สี่   เล่น 80 kg    30 ครั้ง

  รวม 120 ครั้ง ไม่รวมวอร์ม

  เมื่อเวลาผ่านไป 4 เดือนเรื่องเหลือเชื่อก็เกิดขึ้น คือ แผลเป็นที่มันนูนขึ้นมา เพราะผมไปแกะมันบ่อยๆ หลายปีก่อน มันเกิดยุบครับ ยุบลงและเรียบปกติสีเนื้อดำ หายไปหมด ตกใจสิครับ ผมสังเกตุแล้ว มันไม่มีอะไรที่เป็นตัวแปร นอกจากการเล่นท่า Leg Press ครับ ที่สำคัญ
ผมเล่นท่าขาท่าเดียวครับ เจอกับตัวครับ คิดเอง เพราะเราเกร็งออกแรง ทำให้เนื้อเยื่อที่หน้าแข้ง มันเกิดการกระตุ้นหรือเปล่า และการเผาผลาญ
กล้ามเนื้อในส่วนนี้ ทำให้เลือด หรือแม้กระทั่งปราณ มันไหลมาซ่อมแซม รอยแผลเป็นสองรอยนี้หรือไม่ คนเป็นหมอช่วยตอบที
   แต่ที่แน่ๆ ผมเชื่อสนิทใจว่า แผลเป็นของผมที่เคยอาย เวลาใส่ขาสั้นตอนนี้มันหายแล้ว การเพาะกายมันสร้างความหนุ่มสาวได้จริงๆ ไม่ใช่แค่
การสร้างแรง กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง แต่มันยังช่วยซ่อมแซมจุดที่ผิดปกติของเราได้จริงๆ ผมเชื่อแบบนั้น

   ใครมีประสบการณ์เหมือนผมบ้าง ผมเป็นแผลเป็นนี้มา 10 ปีนะครับ นี่ผมเล่นเพาะกายราวๆ 5 เดือน หายครับ คุณคิดว่าอย่างไร
สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

หยุดไป 2 สัปดาห์ ไปลุยกันต่อ

สวัสดีครับ
 
   เป็นเรื่องธรรมดา ที่ใน 1 ปีมันจะมีวันที่เราต้องจัดการอะไรบางอย่าง ทำให้ต้องหยุดเล่นกล้ามไปบ้าง
แต่มันไม่ใช่ข้ออ้างที่จะทำให้เราหยุดไปเลย เมื่อกลับมาเล่นใหม่ ขอให้ อย่าได้รีบร้อน เริ่มจากน้ำหนัก
เบาๆ ไปก่อน สัก 2-3 วันแล้วค่อยกลับไปเล่นของเดิม

   จำไว้นะครับ ยังเล่น ดีกว่าเลิก

สวัสดี
คุณบอลล์

สลับสับเปลี่ยน แอโรบิคกับการเพาะกาย ไม่เห็นจะเสียหาย

สวัสดีครับ
  ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณเพื่อนทุกท่านที่ได้เข้ามาอ่านบทความของกระผมกันเยอะจนตกใจ เพราะมันกำลังจะแซงยอดเข้าชมของบล็อคแนวอื่นของผมที่เปิดมากว่า 2 ปี ทั้งๆ ที่ผมเพิ่งเขียนบทความเพาะกายจริงจังได้ ไม่น่าเกิน 2 เดือนเท่านั้น ขอบคุณครับ

    วันนี้ขอคุยเรื่องการสลับกิจกรรมระหว่าง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการเพาะกายครับ ในการเพาะกายเอง ระดับแชมป์แนะนำว่า ต้องมีพักบ้าง บางคน 1 สัปดาห์ บางคนหยุดเป็นเดือน แต่อย่าเลิกนะครับ เพื่อให้จิตใจเราได้พักผ่อนบ้างช่วงแบบนี้ หากพักเฉยๆ ตัวขี้เกียจอาจจะอาละวาดต้องมีแอโรบิคเข้ามาเสริมครับ เช่น เดิน วิ่ง โยคะ ว่ายน้ำ ตามถนัด จะได้ช่วยปรับเรื่องระบบไหลเวียนให้ดีไปด้วย

   สำหรับผม แม้วันพักระหว่างฝึกเล่นกล้ามผมก็ทำแอโรบิคครับ สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมากหน่อยแนะนำว่า หากคุณอ่อนล้าจากการฝึกมากๆ ขอให้คุณ เล่นแบบ จ พ ศ 3 วันต่อสัปดาห์ครับ วัน อ กับ พฤ ทำแอโรบิค ส่วนเสาร์อาทิตย์ ตามใจชอบ คุณจะเล่นกล้ามได้นานและทน ครับ

วันนี้เท่านี้ก่อน
สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

แถบรัดเอว หรือเข็มขัด ใช้กับท่าไหนที่เห็นผลจะๆ แล้วจำเป็นไหม

สวัสดีครับ

    ช่วงที่ผมเล่นกล้ามใหม่ๆ 20-30 วันแรกผมดีใจที่อาการเจ็บหลังที่เคยเป็นไม่แสดงอาการเลยแต่ว่า
หลังๆ มีบางท่าดังนี้ที่เล่นแล้วเกิดอาการ ปวดเจ็บแต่ใช่แค่หลังส่วนล่างแต่เป็นข้อสะโพกด้วยเช่น

  1. ท่า Overhead Press
  2. ท่า Upright Row
  3. ท่า shrug เป็นต้น

   ทีแรกจับอาการไม่ได้ว่า มันปวดขึ้นมาตอนไหน ท่าไหน แต่พอทำไปสักพัก จับได้ว่า พอจับท่าใดท่าหนึ่ง
ใน 3 ท่านี้ ผมจะมีอาการปวดแถมมา ผมก็เลยเริ่มหวั่นใจ ไปค้นข้อมูลก็พบว่า  การทำท่าใดๆ ก็ตาม ที่หลังต้องรับน้ำหนักมาก ให้รู้ว่าหลังส่วนล่างยิ่งรับน้ำหนักมากมากกว่านั้นหลายเท่า เคยเห็นตัวเลขแรงกดที่มันลงไปที่กระดูกสั้นหลังข้อล่างๆ โอยตกใจมากครับ แล้วเขาก็แนะนำว่า ให้รัดเข็มขัด ผมก็งงครับ แต่ในสมัยนี้เคยเห็นจากพวกที่ต้องยกของเขาใช้กัน แต่มารู้ว่า เข็มขัดจะรัดหน้าท้องเข้ากับหลัง จะเกิดการกระจายแรงและลดแรงดังที่ว่าได้มหาศาล เช่นกัน
มิน่า พวกที่ใส่แถบรัดเอว คล่องมากเวลายกของ

  ผมจึงได้ซื้อแถบรัดเอวจากแผนกกีฬามาครับ ได้การตั้งแต่ใส่เล่นกล้ามมา ผมไม่เคยเจ็บหลังอีกเลย มหัศจรรย์มากๆ ครับจริงแล้วๆ จะท่าไหนๆ หากมีการรับน้ำหนักมากๆ ใส่แถบรัดหรือเข็มขัดไว้ก็ไม่ได้เสียหายอะไร ใส่มันไว้เลยก็ได้

ลองนำไปทำกันดู

สวัสดี
คุณบอลล์   

เอาเวลา เสียพลังกับคนที่เหลือขอ ทุกแบบ มาสร้างพลังให้คุณ

สวัสดีครับ

    คนรักสุขภาพจะรู้กันเองว่า เมื่อคุณฝึกได้ถึงจุดหนึ่ง คุณจะพบว่า เรื่องบ้าบอ ที่เข้ามาจากคนที่ บ้าๆ ไม่ได้ทำให้คุณ
เขวอะไรเลย เพราะคุณจะเหมือนว่า มีเกราะป้องกันรอบตัวคุณ จากที่เจอไอ้พวกบ้าๆ ที่ชอบทำให้คุณเสียอารมณ์แล้ว
พาลเซ็งไปด้วย มันก็กลับกลายเป็น มีอะไรเข้ามามันชิ่งกลับไปหาเขาหมด บางที นี่สังเกตุเล่นๆ นะครับ คนที่ออกกำลัง
กายบ่อยๆ มีสมาธินี่ เหมือนการปฏิบัติสมาธิใช่ไหม พอทำไประดับหนึ่ง มันก็น่าจะมีบุญบารมีสั่งสมบ้างล่ะ ยิ่งคนที่เล่นกล้ามนี่นะครับ เขาสอนให้เพ่งจิตลงไปยังกล้ามเนื้อ คนที่เล่นมานานย่อมแตกต่างออกไป
    คือเกิดมีตบะแข็งแรงกว่าคนทั่วไป ทีนี้พวกบ้าบอ ในชีวิตคุณที่ เป็น เจ้านาย เพื่อน หรือใครก็ตามที่มาบ้าบอกับคุณ
เชื่อไหมครับ มันทำให้สิ่งที่ส่งมาแรงๆ สะท้อนกลับไปหาเขาได้ ถึงกับป่วยเลยนะครับ อันนี้บังเอิญผมเห็นมากับตา คือ
ใช่หรือเปล่าผมไม่ทราบ หรือที่เขาว่า ทำเรื่องบาปกับคนทั่วไป ก็ได้กรรมทั่วไป พอทำเรื่องบาปกับคนมีบุญก็จะโดนหนัก
อาจจะประมาณนี้ก็ได้

   ฮ่ะๆๆ อันนี้เล่าให้ฟังเล่นๆ ครับ แต่สำหรับตัวเรานะครับ เจออะไรหนักๆ บ้าบอเข้ามา เฉยๆ ครับ หลังจากที่ผมเล่น
กล้ามมานี่ ผมว่า ผมลืมคำว่า เจ็บใจ อยากเอาคืนไปได้มาก เกือบเป็นศูนย์ เพราะว่า การเล่นกล้าม มันต้องตั้งใจ
มันต้องเจ็บกล้าม มันต้องอึด มันมีคำว่า กูต้องผ่าน 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้งไปให้ได้ มันต้องมีแนวคิดนี้ในหัวเพราะ
ไม่งั้น เราจะทำอะไรซ้ำ ๆ 36 -45 ครั้ง ไปได้อย่างไรจริงไหมครับ

    ดังนั้นใครมาบ้าบอกับผม ผมก็เฉยๆ ครับ เดี๋ยวมันก็บ้าไปเอง ผมมีวินัยเล่นกล้ามของผมไป อย่างสม่ำเสมอ ผมเชื่อว่าอย่างน้อยเทพเจ้า ด้านเพาะกายต้องคุ้มครองเราล่ะ ดังคำที่ว่า การเพาะกายเป็นกีฬาของเทพเจ้า นั่นเอง อันนี้สิ่งศักดิ์สิทธิ์อื่นใดที่เราเคารพ และที่คุ้มครองเราอยู่ เราก็ยังระลึกถึงท่านเหล่านั้นเสมอนะครับ ไม่ได้ลดความสำคัญลงแต่อย่างใด เราต้องมีจิตกตัญญูนะครับ ห้ามละเลย

    อย่างไรก็ตาม กีฬาเป็นยาวิเศษจริงๆ มันเปลี่ยนเราจากคน อ่อนไหวง่ายต่อคำพูด อารมณ์ การกระทำของคนอื่น
มาเป็น นายเฉยๆ คือมันเหมือนว่า เราแกร่งกว่าเขามาก จนพลังจิตมันรู้กันเองว่า ต่อให้เอ็งพ่นมายังไงข้า ก็เฉยๆ เราก็เลยเฉยๆ

    อืมพูดไม่ถูกขอให้มาเล่นกล้ามกันเองครับ อาการจะเป็นคล้ายๆ แบบนี้

   1.เล่นทีแรก เหมือนไก่รุ่นกระทง หนุ่มใหม่ๆ ตีปีกอวดตน อย่างนั้นอย่างนี้ คือมันห้าวครับ เพราะฝึกใหม่ๆ มันปั๊มมากๆ
      เราเล่นมากยิ่งมั่นใจมาก
   2.เล่นมาระยะหนึ่ง เริ่มสนุก แต่ไม่กร่างมากแล้ว เพราะเราเริ่มชิน และพบว่า ในโรงยิม มีคนเก่งกว่าเรา ด้อยกว่าเราเป็นเรื่องธรรมดา

   3.มาถึงจุดเล่นแล้วเฉยๆ เหมือนเป็นกิจวัตร นี่ล่ะครับ เรามาไกลกว่า 2ขั้นแรก คือ ร่างกายมันสง่า คนรอบข้างสัมผัสได้ว่าเราแข็งแรง มีคนชื่นชมเรา มากกว่าเกลียด พลังจิตเราสูงขึ้น อะไรๆ ก็ดีไปหมด หากเป็นทางตะวันตก เขาว่าเรามี
 พวก เทสโทสเทอโรน สูงขึ้น ฟีโรโมนมากขึ้นทำให้ คนอื่น ที่สัมผัสได้ก็เกิดการชื่นชอบเกรงใจ ขณะที่ ทางตะวันออก
เขาว่ามีบารมีมากขึ้น แต่ผมไม่ได้บอกว่ามันเป็นเรื่องเดียวกันนะครับ

  ลองมาเล่นกล้ามกันครับ
แล้วคุณจะติดใจ

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

   

50 วันล่วงผ่าน ผมได้อะไรจากการเพาะกาย

สวัสดีครับ

   มันเป็นสิ่งที่สนุกท้าทายไม่น้อย ที่อดีตคนละเลยสุขภาพอย่างผม สามารถผ่าน 50วันแรกของการเพาะกายมาได้
อย่างสนุก ช่วง 35 วันแรก ผ่านความล้า ปวด ระบม สุดๆ แต่ด้วยการเล่นอย่างถูกวิธี (หาอ่านในบทความเก่าๆ ของผม)
และไม่เร่ง ทำให้ผมไม่มีอันตรายใดๆ แต่พอเข้า 40 วันผมเกิดอาการป่วยเป็นไข้ครับ เสียดายเสียเวลาฝึกกว่าจะฟื้นตัวไปราวๆ 13 วัน
  
    อย่างไรก็ตามผมพบว่า 2 สัปดาห์ที่พักไป กล้ามเนื้อผมกลับมีการสร้างตัว กระจายออกไปทั่วตัว รู้สึกได้ และมันแข็งแกร่งกว่าผมคนเดิมก่อนเล่นกล้ามแน่นอน  พอกลับมาฝึกหลังหายป่วย ผมพบว่าผมมีความกระชับของกล้ามเนื้อมากขึ้น
ผมเชื่อว่า อาการป่วยนั้นเป็นธรรมชาติของผมที่ต้องการให้กล้ามเนื้อพักตัวนั่นเอง
 
    ผมเล่นกล้ามมาอีก 5 วันก็ครบ 50 วันพอดิบพอดี ตอนนี้ผมเปลี่ยนมาเล่น จันทร์ พุธ ศุกร์ ซึ่งเข้ากับการทำงานของผมไม่เพลียเกินไป วันเสาร์อาทิตย์ ก็ออกไปทำกิจกรรม กับเพื่อน เพื่อนสาวได้อย่างสนุกมากขึ้น ไปต้องไปนั่งหมดแรงปวดระบม สรุปแล้ว การออกกำลัง สัปดาห์ละ 3 วัน เหมาะกับผม แต่ไม่แน่นะครับ ฝึกต่อไปเมื่อแข็งแกร่งขึ้น ผมอาจจะเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกก็ได้

    ผมพบว่า การอาบน้ำ จะทำให้เกิดการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและทำให้หลับได้ดี อาจฟังดูแปลกๆ ที่หนุ่มๆ อย่างเราผมคิดว่ามีคนไม่อาบน้ำครับ คือ ดองเค็ม หลับไปเลย ไปอาบเอาตอนเช้า อย่านะครับ อาจมีโรคผิวหนังได้ มีงานวิจัยว่าการอาบน้ำ จะทำให้เกิดกล้ามเร็วขึ้นครับ

    สำหรับอาหารตอนเย็น ผมนอกครูนิดๆ ผมไม่ต้องไปจัดหาโปรตีนกับแป้งที่ไหน นี่เลยครับ ผมใช้ สั่งข้าวราดแกง แต่กับ 2-3 อย่างครับ เน้นว่า ข้าวน้อยๆ เท่านี้ก็ได้แล้ว ตกเย็นผมอยู่ท้อง จะมากินอาหารโปรตีนอีกนิดหน่อยตอนก่อนนอน
เพื่อรักษากล้ามเนื้อไว้ ก็เท่านั้น สรุปคือ เลิกซื้อโปรตีนแบบผง มากินแล้วครับ ทำไม ฮ่ะๆๆๆ ก็ตอนนี้ ผมสมมติว่า ค้ำแขนลุกจากเตียงผมก็เห็นแล้วครับ เหลี่ยมกล้ามเป็นก้อน ทั้งไบเซ็ป และ ไตรเซ็ป ขึ้นชัดเลย นี่ขนาดผมอ้วนนะครับมันยังดันออกมาให้เห็น สำหรับผมแปลว่า พื้นฐานมันขึ้นมาเรียบร้อยแล้ว ผมไม่ได้รีบจะกล้ามใหญ่ไปไหน ค่อยๆ สร้างไป ผมหันกลับมากินแบบไทยๆ ดีกว่า แต่น้ำต้องถึงนะครับ อย่าให้หิวน้ำเด็ดขาด วันไหนกระหายแปลว่า เสียวันฝึกไป 1 วันคิดแบบนี้แล้วกัน

   การกินของผม กินให้ครบ 5 หมู่ กระจายมื้อเป็น 6 มื้อเหมือนเคยแต่ลดแป้ง เน้นอาหารโปรตีน บางทีอย่ากินแต่นมนะครับ มันเอียน ผมหันมากินพวกเม็ดฟักทอง ครับ พลิกฉลากดูจะเห็นว่า 1 ซองให้โปรตีน 8 กรัมเลยนะครับ ราคาทั่วไป
และได้แป้งด้วย สลับสับกันไป เพราะกินแต่ผมมันเอียนจริงๆ สำหรับผม

    อย่างมื่อก่อนออกกำลัง ผมก็กินข้าวราดแกงครับ สั่งไปเลย 3 อย่าง เน้นผัก เนื้อสัตว์ และ ข้าวน้อยๆ มันก็ได้แรง
ออกกำลังกายได้ดีเสียด้วย ไม่เห็นต้องกิน Creatine อะไร อันนี้สำหรับผมนะครับ คือลองแล้วแรงในการออกมันไม่ได้
ต่างกัน แถมอยู่ท้องกว่าด้วย

    ต่อไปผมจะเริ่มมีแอโรบิคในช่วงเช้า เพราะจะช่วยเรื่องน้ำหนักตัวบ้างก็ค่อยๆ ทำไปครับ

    อาหารแป้งที่ขอแนะนำ นะครับ ขนมปังโฮลวีทนี่สุดยอดที่สุดแล้วครับ กินไปเลยครับ

 วันนี้เท่านี้ก่อน
สวัสดี
คุณบอลล์ เริ่มหล่อล่ำแล้ว ภูมิใจๆ :-)
  

เคล็ดลับดับความร้อน ในโรงยิม

สวัสดีครับ
  เมื่อวานนี่เองที่ผมไปออกกำลังเล่นกล้ามที่โรงยิม ผมมีอาหารตัวร้อนรุ่มๆ ผิดปกติ น่าจะเพราะอากาศ การทำงานและการที่รีบเดินมาเล่นกล้ามที่โรงยิม
จะอะไรก็แล้วแต่ ผมรู้สึกร้อนผิดปกติ พอเข้าโรงยิมผมก็วอร์มตามปกติ และมันช่วยได้บ้าง เมื่อกล้ามเนื้อได้ยืดตัวเลือดลมเดินดีขึ้นแต่ก็ยัง ร้อนอยู่ ผมก็
เล่นกล้ามไปตามโปรแกรมการฝึก แต่พอเล่นไปได้ราวๆ 30 นาที ตอนนี้มันชักยังไง มันเพลียแปลกๆ และร้อนมากขึ้น โรงยิมผมมันติดแอร์นะครับ

่  ว่าจะให้มันผ่านๆไปเดี๋ยวก็จะกลับบ้านแล้วผมคิดแต่อดกังวลไม่ได้ ผมเลยมองซ้ายขวาหาทางออก อ้าว นี่เลย น้ำในขวดที่เตรียมมากิน แถมผมมีผ้าขนหนูด้วยผมเลย รินน้ำลงที่ผ้าขนหนู ได้ผลครับ พอน้ำมันโดนแอร์มันเย็นเร็วมากๆ ผมใช้ผ้าขนหนูชุ่มน้ำเช็ดหน้าก่อนเลย
เกิดความรู้สึกในฉับพลัน วาบบบบ ที่ใบหน้า ความร้อนมันหายไปเลย แล้วก็เช็ดคอ แขน เท่านี้ผมหายร้อนเป็นปลิดทิ้งครับ

   บางทีมันอาจจะเกิดอาการแบบนี้กับเราได้ ลองทำกันนะครับ ช่วยได้มาก

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

กินอย่างไร อร่อยแต่ไม่มาก เคล็ดไม่ลับ คร้าบ :0)

 สวัสดีครับ
            นี่เป็นความคิดใหม่ล่าสุดของคนรักสุขภาพคนหนึ่ง ผมเล่นกล้ามมาราวๆ 2 เดือน พร้อมๆกับคนที่อ่านบล็อคแห่งนี้ ผมถือว่า
เราเดินทางไปในเส้นทางสุขภาพนี้ด้วยกัน ขณะที่ท่านรู้สึกเพลีย ระบมทั้งตัว ในเวลาทำงาน ผมก็รู้สึกเช่นกัน เพราะเราเล่นกล้ามเหมือนกัน
ขอให้อย่าเลิก เท่านั้นพอครับ จะเบื่อ จะหยุด สักพักคงไม่เป็นไร แต่ต้องกลับมาออกกำลังกาย
           ยิ่งคนที่เคยเล่นกีฬามาก่อนนี่เลิกไม่ได้เลยนะครับ เพราะผมเคยอ่านหนังสือพบว่า ผนังหลอดเลือดจะยืดหยุ่นมากกว่าคนปกติ แต่ถ้าหยุด
ไอ้ตรงนี้จะทำให้เกิดการก่อตัวอุดตันได้มากกว่าคนปกติ ดังนั้น ต้องออกกำลังกาย ราวๆ 40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วันไว้เป็นอย่างน้อยครับ
           สำหรับวันนี้ ผมมีข่าวดีๆ คือวิธีการได้รับประทานอาหารแบบไม่ต้องกลัวว่าจะเกิน สำหรับนักเพาะกาย และคนทั่วไปก็น่าจะใช้ได้ นั่นคือ
กลวิธี การเจือจาง ครับ เป็นอย่างไร มาดูกัน
          จะเห็นว่า ปัจจุบัน ของกินต่างๆ ถูกผลิตออกมาในถุง ห่อ ซอง กล่อง และขวด ที่มีปริมาณชัดเจน ตามหลักมาตรฐานคุณภาพ ทำให้ผู้บริโภค
ได้รับความเป็นธรรม ทุกครั้งที่ซื้อ แต่คำถามมีว่า
    1.คนที่ซื้อของพวกนี้กิน เคยอ่าน รายการสารอาหาร แคลอรี่ น้ำหนักของสารที่ก่อโรค เช่น เกลือ น้ำตาล กันบ้างไหม
    2. ซื้อมาแล้ว ส่วนมากเสียดายต้องกินให้หมด ไม่หมดก็เสียดาย

   จาก 2 ข้อนี้ ล่ะครับต่อไปจะมีคนเป็นโรคจากมาตรฐานคุณภาพกันมากขึ้น ขณะที่สมัยก่อน นมผง อยู่ที่เราว่าจะชงมาก ชงน้อยขนาดไหน แต่ตอนนี้
มีนมกล่องมาขนาดเท่าๆกันหมด เมื่อก่อน นักกีฬา เอาเกลือใส่ในน้ำอัดลม กินหลังจากอาการเพลีย เดี๋ยวนี้กลายมาเป็นน้ำเกลือแร่ เป็นขวดๆ ใหญ่บ้างเล็กบ้าง สมัยผมยังเล็กๆ สั่ง ชาเย็น คนขายไม่ได้กระหน่ำใส่นมข้นหวานแบบสมัยนี้ แต่ใส่พอกินหอมๆ อร่อยๆ จนผมสงสัยว่า เรากิน ชาเย็น ใส่นม
หรือ นม ใส่ ชากันแน่ หรือกาแฟก็เหมือนกัน เรากินกาแฟใส่นมหรือ นมใส่กาแฟกันแน่

     สิ่งที่ผมจะเสนอนี้ มาจากแนวคิดที่เคยอ่านมาจากผู้ใหญ่ ที่ท่านหมอ เฉก ที่เขียนหนังสือชื่อประมาณว่า อยู่ 100 ปี ท่านเล่าว่า ผู้ใหญ่ท่านนั้น เป็นนักชิมทีเดียว แต่อายุยืนแข็งแรง ท่านแนะนำว่า กินอะไรก็กินไป แต่ ขอให้กินอย่างละนิดละหน่อย พอรู้รส อร่อยปาก กินน้อยๆ ทุกมื้อ ซึ่งผม
ว่ามันเข้ากับหลัก กิน 6 มื้อของนักเล่นกล้ามของพวกเรา และ เมื่อนำมาประยุกต์กับเรื่องที่ผมเล่ามาข้างต้น ก็น่าจะเป็นหลักการกินน้อยๆ อีกแบบหนึ่ง
ครับ
    แนวคิดของผมก็คือ คนไทย นั้นมีน้ำหนัก สูง ต่ำ กินมาก กินน้อย ต่างๆกัน การเผาผลาญก็ต่างกัน ดังนั้น การกินอะไรหมดเป็นกล่องๆ ในปริมาณเท่าๆกันนั้น ไม่ใช่วิธีที่ดีนัก ยกตัวอย่าง ชาเขียวขวดละ 10 กว่าบาท ที่เรากินกัน ผู้หญิงซื้อไปกินหมดขวดกับผู้ชายกินหมดขวด
น่าจะมีผลการเผาผลาญต่างกัน เช่นชายเผาผลาญได้ดีกว่า ไหม บางคนไวต่อน้ำตาล กินชาเขียว เย้วๆ ตามเพื่อน แต่ทำไมอ้วนเอาๆ เพราะลืม
อ่านฉลากว่าน้ำตาลกี่กรัม แบบนี้เป็นต้น ทำอย่างไรจะลดความเสี่ยงเรื่องพวกนี้ได้ หรือได้บ้าง

   วิธีของผมคือ ไม่ยากก็เจือจางมันเสียก็สิ้นเรื่อง ซื้อมาจะขวดเล็กใหญ่ อย่ากินจากขวดครับ  ขอให้พี่น้องรินใส่แก้วครับ อาจจะดูเรื่องมาก
ผมไม่ลงลึกนะครับว่าท่านจะเสียเวลาหาแก้วที่ไหน นั่นมันชีวิตของท่านนะครับ ฮ่ะๆๆๆ รินน้ำอะไร ก็ตามที่ว่าดีในตลาดตอนนี้ใส่แก้ว เริ่ม
จากครึ่งแก้วก่อน แล้วพอ ทำอะไรต่อครับ ก็เติมน้ำดื่มลงไปครับ ครึ่งหนึ่ง แล้วก็คน จบครับ เจือจางแล้วใช่ไหม สิ่งที่ทันได้คือ ดับกระหาย
ได้แน่นอน และน่าจะดีกว่า เพราะในโลกนี้น้ำดับกระหายได้ดีที่สุดในโลก ขณะที่ยังได้สารอาหาร ตามที่แต่ละผลิตภัณฑ์สุดจะอ้างกัน เช่น
ชาเขียว ท่านก็ได้พวกเทนนิน ทำให้นอนสบายอะไรพวกนี้ แต่ท่านก็ดับกระหายจากน้ำไปด้วย ขณะที่คนไทยขนาดมาตรฐาน รินกินแบบคน
ให้เจือจางก็ไม่น่าจะกินได้เกิน 2 แก้ว ก็อิ่มน้ำแล้วใช่ไหม ท่านยังลดการกินเครื่องดิ่มผสมน้ำตาลพวกนี้ไปได้ อย่างน้อย 50 % ในการดื่ม
พวกมันแต่ละขวด ที่เหลือก็ปิดฝาแช่ตู้เย็นไว้ค่อยกินก็ไม่น่าจะเสียนะครับ

    เห็นไหม นี่ล่ะครับ กินน้อย กินแบบเจือจาง อย่ากินแบบเป็นล็อตๆ เพราะเราเป็นคน ไม่ใช่ ปศุสัตว์นะครับ เลือกคิดเลือกปรับ เลือกเจือจางได้
เราเป็นคนครับ ก็จงกิน และ ดื่มแบบคนๆ ดีกว่าว่าไหม ลองนำหลักการนี้ไปทดลองทำดูครับ ศาสตร์การเจือจางนี้ มีมาแต่บางบรรพแล้วเช่น ข้าวต้ม
ไงครับ หากนักเล่นกล้าม คนทั่วไป กินข้าวต้มก็ เลิกกังวลเรื่อง แป้งเกินไปได้เลย จริงไหมๆ คนโบราณไม่ได้กินข้าวต้มเพราะไม่มีกินอย่างเดียวนะครับ
แต่พวกเขา รู้เก็บรู้กินต่างหาก ข้าวต้มกินยังไงก็อิ่ม แปลกที่มีน้ำมาเกี่ยวอีกเช่นเคย หากคุณกินข้าวต้มแบบข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องล่ะ โหสุดยอดล่ะครับว่าไหม ลดแป้งได้แน่นอน ลองนึกดู ผู้ป่วยเบาหวานหันมากินข้าวต้ม ปัญหาเรื่องแป้งเกินน่าจะหายสิ้นนะครับ :0)

     ในชีวิตคนเราหลักการ เจือจาง ยังเอาไปใช้ได้อีกมากมาย ลองเอาไปเล่า ไปทำกันครับ

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

วันแรกหลังอาการป่วย เล่นกล้ามอย่างไร

สวัสดีครับ

  นักกล้ามมิใช่ มนุษย์อมตะ เจ็บป้วยได้และเราต้องระมัดระวังด้วย อย่าไประเริงใจว่า เราแกร่งกล้ามโต ไม่เป็นไร
ผมมีเพื่อนคนหนึ่ง เกือบตายเพราะคิดแบบนี้ ปกติเขาเป็นคน อึดมากๆ แต่มาเสียทีท้องเสียรุนแรงเข้า 3 วันเต็มๆ
แต่ด้วยความเซ็งจากอาการท้องเสีย วันต่อมาเขาก็ไปเล่นกล้าม แล้วไม่เกิน 20 นาทีก็มีอาการ แปลกๆ เหนื่อยลงเรื่อยๆ
จนไม่ไหวกลับไม่ถึงบ้านเพื่อนบ้านรีบพาส่งโรงพยาบาลแล้วก็รอดมาได้ หมอบอกว่า คุณขาดเกลือแร่จากท้องเสีย
คุณจะเอาอะไรไปเล่นกล้าม ระวังนะครับ

  การหายป่วยใหม่ๆ ก็เช่นกันสำหรับผมขอให้คุณย้อนหลังกลับไปเล่นน้ำหนักก่อนที่จะเล่นในตอนนี้อย่างน้อย 1-2 ระดับ
อย่าไปอายครับ เอาชัวร์ ให้กล้ามเนื้อปรับตัวสัก 1 สัปดาห์ก่อนค่อยกลับมาลุยกันเหมือนเดิม วันนี้ขอ ที่ 5 กิโลกรัมก่อนครับ
แล้วเล่นนี่เซ็ทละ น้อยครั้งไปก่อนค่อยๆ เพิ่ม จำไว้นะครับ เล่นถูกต้อง วันละ 20-30 นาทีพอครับ ที่มันเกินส่วนมากเพลินกับ
พวก แมชชีนและเคเบิ้ลมากกว่าครับ

   ที่สำคัญน้ำถึง นะครับอย่าให้ขาด สำหรับแอโรบิค คาร์ดิโอ ที่ต้องทำด้วยก็ละไว้ก่อน ไว้สัปดาห์ต่อไปค่อยว่ากันครับ
เอาล่ะเดี๋ยวเตรียมไปเล่นกล้ามก่อนครับ

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

การเล่นเพื่อ รักษาสภาพ ในยามที่ต้องขาดการฝึกจริงๆ

สวัสดีครับ
   จากประสบการณ์ของผม การหยุดเล่นพักใหญ่ ไม่ได้ทำลายกล้ามเนื้ออะไรนัก แน่ล่ะมันไม่เพิ่มขึ้น แต่ของเก่าที่ต้องเพิ่มจากการพักฟื้นยังไงก็ได้เพิ่มครับ
จากที่เรารู้ว่า กล้ามเนื้อสร้างตัวยามที่เราพักใช่ไหม นี่เลยครับ ดังนั้นหากอยู่ๆ ต้องหยุดไป 1-2 สัปดาห์ อย่าเพิ่งตกใจ เผลอๆ คุณจะเห็นว่า กล้ามมันโตขึ้นด้วยซ้ำ โดยมีเงื่อนไขว่า เล่นอย่างน้อย สัปดาห์ละ 1 วันในช่วงที่หยุดครับ เพื่อรักษาสภาพไว้ ผมแนะนำให้เล่นกลางสัปดาห์เช่น วันพุธ ขณะที่ทุกวัน ก็กินเหมือนเดิม อาจจะลดสัดส่วนบ้าง แต่ต้องกินครับ ผมก็กิน 6 มื้อเช่นเดิม เพียงแต่แทนที่จะสรรหาอะไรๆ ใน 6 มื้อผมก็เปลี่ยนมาเป็น กินนม อย่างเดียวครับ
   ผมก็ไม่เห็นว่ากล้ามเนื้อของผมจะเหี่ยวไปไหน จากประสบการณ์นี้และเห็นเพื่อนของผม หุ่นก็ยังดี เพราะเขายังรักษาสภาพ เล่นสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งครับรายนี้ หยุดโปรแกรมนะครับ ยังรักษาสภาพได้
    อย่างไรก็ตาม เมื่อหวนกลับมาเริ่มตามโปรแกรมฝึกใหม่ๆ หลังพักมานาน ผมขอเสนอให้เล่นแบบวันเว้นวันก่อนเสมอ เพื่อปรับกล้ามเนื้อ จากนั้นสัก 1-2 สัปดาห์ ค่อย กลับไปว่าตามโปรแกรมของท่านกันตามสบาย จากที่ผมลองเล่นมา ได้ตอนที่เล่นสม่ำเสมอปวดแค่ไหน เช้าๆ หายได้หมด แต่พอพักไปนานๆ กลับมาเล่น มันปวดระบมมาก ต้องระวังนะครับ บางคนจับไข้เลย

ลองนำไปทำกันดู
สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

การปรับโปรแกรมฝึก สำหรับคนทำงาน ได้ทีเดียว 3 ต่อ

สวัสดีครับ
    ผมกำลังจะปรับโปรแกรมฝึกของตัวเอง จาก เล่น 3 พัก 1 มาเป็น เล่น จันทร์ พุธ ศุกร์  สาเหตุนั้นมาจาก สิ่งแวดล้อมและธรรมชาติของการทำงาน
ที่เรามีแตกต่างกัน จากที่ผมสังเกตุมาได้ระยะหนึ่งพบว่า ธรรมชาติของผม แม้มีธุระวันว่าง ยาว กล้ามเนื้อก็มิได้ ลดถอยลง นั่นอาจจะเพราะ ผมยังรักษา
การกิน 6 มื้อไว้ตลอดเวลา กินของมีประโยชน์ และพบว่า กล้ามเนื้อมีความสดชื่นมากขึ้น

   ประกอบกับการที่ โรงยิมของที่ทำงานมีเวลาปิดที่กระชั้นชิดทำให้ผมมีปัญหาเรื่องการทำคาร์ดิโอหลังการเพาะกาย บางวันต้องลุ้นว่าทันเวลาปิดหรือไม่
และทำให้เริ่มมีความบ่อย จากภาระงานที่ทำให้ โปรแกรมฝึกไม่ครบ หากปล่อยนานๆ ไป คิดว่าไม่ดี ผมจึงได้คิดเปลี่ยนมันเสียใหม่ เพราะผมไม่ได้รีบร้อนอะไร ในการฝึกกล้ามผมมีแน่ๆ อยู่แล้วครับ
    จาก เล่น 3 พัก 1 ผมได้เปลี่ยนเป็น   เล่น วันเว้นวัน

ข้อดี คือ ผมซึ่งหลังๆ เล่นหนักขึ้นในแต่ละวัน จากที่เล่น 30 นาทีมาเป็น ราวๆ 1 ชั่วโมงครึ่ง การเว้นวัน จะทำให้กล้ามเนื้อผมได้พักฟื้น และ สดชื่นขึ้น           ได้เร็วกว่าเดิม ที่เล่นมากขึ้นเพราะติดใจกับ เครื่องแมชชีนและเคเบิ้ล ที่ใช้ประกอบการฝึก จากการค้นคว้าจากนิตยสารต่างๆ ครับ

ข้อดีต่อมา ผมจะประกันได้ว่า ทุกสัปดาห์ผมจะเล่นครบอย่างน้อย ทั้งตัว โดยไม่เหลาะแหละ

ข้อดีต่อมา ผมจะดำรงการเพะกายได้ระยะยาวต่อไป

    หากเราสามารถทำได้ดังนี้ หากต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง ในภาพรวม ยังสามารถเพิ่มท่าฝึกแบบองค์รวมแถมเข้าไปอีกวันได้ตามชอบ ที่เรียกว่า
Systemic เข้าไปอีก ไว้จะเขียนให้อ่านกันครับ นั่นแปลว่า เราฝึกได้ 4 วันต่อสัปดาห์เลยทีเดียว

      การเล่นกล้าม สิ่งที่เน้นมากๆ คือ การกินให้ถูกต้อง คือ 70-80 % ของความก้าวหน้า การหายใจ และ ท่าฝึก คือสิ่งสำคัญต่อมา การใส่ใจในกล้ามเนื้อเพ่งสมาธิ และการยกไม่เร็วหรือช้าเเกินไป ตลอดจนเทคนิค ทั้งหมดนี้ มีน้ำหนักมากกว่า วันฝึกต่อสัปดาห์แน่นอนในทัศนะของผม
แต่ต้องทำประกอบไปด้วยกัน อย่างมีสมดุล

   ลองนำไปทำกันครับ
สวัสดี
คุณบอลล์ :0)
   
   

แนวทางสำหรับ คนอ้วนที่เล่นเพาะกาย สบายๆ ปรับไปเรื่อยๆ

สวัสดีครับ
   สำหรับคนอ้วน ที่มาเพาะกาย คุณคือเพื่อนสนิทของผม เพราะว่า ผมก็อ้วน ทำให้ผมได้พบอะไรมาก็เอามาแบ่งปันกัน ตัวผมนั้น หลังจาก ที่
เพาะกายอย่างจริงจังและกินตามตำรา 6 มื้อก็พบว่า มันไม่ได้ ลดเลยเจ้าน้ำหนัก กลับเท่าเดิม มันไม่เพิ่มแต่เท่าเดิม ล่วงเข้าจะครบ 2 เดือนคือ
ราวๆ 40 กว่าวันก็ยังไม่ลด จริงๆ ไม่รีบ ก็ควบคุมแป้งเรียบร้อย แต่ได้ทำอะไรบางอย่างเผื่อเหนียวไว้ด้วยและคิดว่าน่าจะเหมาะสม
นั่นคือ การผสมผสาน การเพาะกายและแอโรบิคเข้าด้วยกัน จากคำถามที่มีกับตัวเองว่า ทำไมจะทำด้วยกันไม่ได้

    ผมได้เพิ่ม การออกกำลังกายแอโรบิคเข้ามาในช่วงเช้า คือ การปั่นจักรยาน ไม่ได้เน้นอะไรมาก แต่ขอให้มีการออกแรงแบบแอโรบิคคือ มีการออกกำลังกายต่อเนื่อง มีการหายใจต่อเนื่อง ในเวลามากกว่า  30 นาที โดยค่อยๆ เริ่มช้าๆ ผมปรับความหนืด เป็นน้อยที่สุด หรือไม่มีเลย
จากนั้นปั่นไปจนให้ครบ 40 นาที เราไม่ได้เน้นกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องให้หนืด กล้ามขาไปเอาจากท่า squat หรือ Leg Press เอาก็ได้
แต่เน้น 40 นาทีเพราะว่า ไหนๆ ทำแล้วจะต้องมั่นใจว่ามันเป็นแอโรบิคจริงๆ ไม่ใช่เผลอๆทำไปแล้วเลิก แนวคิดคือ จากปริมาณการกินแบบคุมแป้ง
ของผม ที่กิน แต่กินน้อยลง ประมาณ 200 - 250 กรัมต่อวัน แทนที่จะเป็น 300 -350 กรัมแบบนักเพาะกายผอมๆ ที่ต้องทำน้ำหนัก เมื่อคุมแป้งแล้ว กินอย่างอื่น โปรตีน ผักผลไม้ ตามอาหารหลัก 5 หมู่ น้ำ มีครบ กิน 6 มื้อ เท่าเดิม แต่ผมเพิ่ม แอโรบิค ช่วงเช้าเข้ามา 1 อย่าง เมื่ออาหาร
เท่าเดิม คุมแล้ว ตามหลักวิชาเพาะกาย แต่เราผลาญแคลอรี่เพิ่ม ทุกเช้า ทำ สัปดาห์ละ 4-5 วัน วันละ 40 นาที ผมเชื่อว่า ไม่ต้องใช้ด็อกเตอร์ทางด้าน
อาหารมาบอก ก็รู้กันแน่นอนว่า ผมน้ำหนัก ลดลงแน่ๆ ครับ เป้าหมาย เดือนละ 2-3 กิโลกรัม หากมากกว่านั้นคือกำไร แต่ผมไม่รีบ ผมต้องการมีทั้ง
กล้ามเนื้อ สวยๆ และ ร่างกายทีน้ำหนักลดลง ผิวหนังกระชับไม่หย่อนยานไปพร้อมๆกัน ซึ่งเชื่อว่าผมทำได้แน่นอน

    ดังนั้นผมเริ่มวันนี้ ปลายเดือนสิงหาคม จึงเป็นการชั่งน้ำหนักครั้งแรกของผม สำหรับการทดลองลดน้ำหนักและเพาะกายในครั้งนี้ ซึ่งเชื่อว่าได้ผลแน่นอน หลักการง่ายๆ คือ เผาผลาญมากขึ้น กินเท่าเดิม น้ำหนักย่อมลดลงแน่นอน :0)

    สาเหตุที่ผมต้องปรับโปรแกรมโดยการเสริมแอโรบิคเข้ามาก็เพราะว่า ได้เห็นโปรแกรมฝึกของนักกล้าม ฝรั่ง ที่กล้ามสวยงาม แต่เช้าทำแอโรบิค ทุกวันฝึก ก็ไม่ได้ทำให้กล้ามของเขาลีบเล็กลง ซึ่งสังเกตุว่า เป็นการเว้นช่วงห่างกัน คือ แอโรบิค เช้า   และ เพาะกายช่วงเย็น ผมเลยลองนำมาใช้บ้าง
จุดนี้ ผมก็น่าจะทำได้เช่นกัน

    คนที่เพาะกายอยู่ แต่ว่ามีปัญหาว่า น้ำหนักจะลงไหม ทำแอโรบิคไปเลยครับ ขอให้ ทิ้งระยะห่าง ดังที่ผมทำ ผมเชื่อว่าไม่มีปัญหากับกล้ามเนื้อ
แต่ ก่อนการทำแอโรบิค นั้น ให้กิน ขนมปังโฮลวีท สัก 2 แผ่น ตามด้วยนมสัก 1 แก้ว ก็จะพร้อมทั้ง แป้งและโปรตีน แป้งจะทำให้หยุดการยับยั้ง
การสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานในช่วงเช้า ได้เป็นอย่างดี ขณะที่โปรตีน ที่เข้ามาจะเป็นสิ่งที่นำมาเป็นพลังงานร่วมกับแป้งในการ ทำแอโรบิคได้เป็นอย่างดี ซึ่งไม่น่ามีปัญหาแต่อย่างใดต่อมัดกล้ามของคุณ

    ลองนำไปทำกันครับ

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

วิธีแยกอาการ อ่อนล้า เพลียจากการฝึก หรือ เกิดจากไม่สบาย

สวัสดีครับ
  การแยกอาการระหว่างการเพลียแบบปกติ หรือ ไม่สบายๆ จริงๆ ก่อนจะไปโรงยิม ถือว่าเป็น วิธีป้องกันตัวเองสำหรับนักเพาะกายตัวจริง
สำหรับผม ผมใช้วิธีส่วนตัวคือ

  1.ไม่ว่าจะไหวไม่ไหว หากมีอาการปวดหัว มึนงงร่วม วันนั้นไม่ฝึก
  2.ถึงเวลาใกล้ฝึกแล้ว ยังมีอาการไม่ไหวไม่ฝึก
  3.ง่วงนอนมาก ไม่ฝึก
  4.มีเรื่องธุระเร่ง นัดหมายหลังฝึก ไม่ฝึก
  5.เพิ่งหายไข้ ไม่ฝึก ควรเว้น 7-10 วัน
  6.ปวดระบมมากเป็นพิเศษ จนรับรู้ได้ว่าไม่เหมือนทุกที เว้นไปอีกวัน
  7.ปวดบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็น ไม่ฝึก
  8.เพิ่งเสียเหงื่อมามากๆ ไม่ฝึก
  9.ข้อห้ามเด็ดขาด หลังอาการท้องเสีย ต้องพักไม่ต่ำกว่า 7-10 วัน อันตรายมาก ช็อคได้ครับ
  10. ครุ่นคิด ฟุ้งซ่าน เร่งรีบฝึก ไม่ฝึก เพราะฝึกไปลมหายใจไม่สม่ำเสมอ ไม่ควรฝึก

 ขอเสนอไว้ 10 ข้อครับ ลองนำไปทำกันดู

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

การรักษาโปรแกรมการฝึกแม้เวลาเดินทาง หรือมีภารกิจให้ห่างโรงยิม

 สวัสดีครับ

   การกลับบ้านมาพักร้อนครั้งนี้ของผม ได้ลองทำสิ่งที่ คนอ้วน อุ้ยอ้ายคนหนึ่งไม่คิดทำมาก่อนเลยในชีวิต นั่นคือ การกุลีกุจอ จัดโน่น ทำนี่ จนสามารถเล่นเหวตได้
แม้กระทั่งเมื่อกลับมาบ้าน อุปกรณ์ใดๆ แทบไม่มีเลย ดีที่คุณพ่อ ผมท่านรักการกีฬา ทำให้มีดัมบ์เบลล์อยู่บ้าง ตั้ง 3 ลูก ฮา  เป็น 2 kg 2 ลูก อีกลูกเป็น 4 kg.
มานั่งดูแล้วไม่ไหว เราเพิ่งขึ้นน้ำหนักมาเล่น 7.5 kg ได้ไม่นาน จะเอาน้ำหนัก 3 ลูกมาผูกรวมกันแล้วยก ก็ไม่เข้าท่าแล้ว ยังต้องมาแบกน้ำหนักอีก ครึ่งโลคงไม่ไหว เลยมองใหม่ เกิดแนวความคิด กลับบ้านมาแม้เล่นหนักไม่มีอุปกรณ์ ก็เล่นเบาสิ ที่เขาเรียกว่า คงสภาพไว้ หรือ ฝาหรั่งเรียกกันว่า maintain นั่นเอง ว่าแล้วก็เลยเดินทางไปซื้อกับข้าวกับพ่อแม่ แล้วก็ซื้อน้ำหนัก 4 kg. มาอีก 1 ลูกเอาแบบเหมือนกันเป๊ะๆๆๆ เท่านี้ก็เรียบร้อย จะออกกำลังท่าทีละแขนหรือ
 2 แขนพร้อมกันทำได้หมดแล้ว และคนที่เพาะกายเป็นย่อมรู้ว่า ดัมบ์เบลล์ 2 ลูก พอแล้วครับ หล่อล่ำได้แล้ว

      ปัญหายังมีอีกข้อนั่นคือ น้ำหนักมันน้อยกว่า ที่ผมยกอยู่หลายโล แบบนี้ มันไม่สะใจ ก็ไม่เห็นเป็นไร อย่าไปเถรตรงมาก ก็เพิ่มเซ็ทสิครับ ไม่เห็นจะยาก
ผมก็ออกกำลังกาย ทุกท่า เป็น 4 เซ็ทก็จบครับผม แม้จะยังไม่หอบเท่าเล่นน้ำหนักปกติของผมแต่มัน คงสภาพกล้ามไม่ให้หายไปไหนได้แน่นอน อ้อเรื่องการคงสภาพนี่ทำได้จริงๆ นะครับ เพื่อนรุ่นน้องผม เป็นแขกขาว พอดีที่ทำงานผมมีคนนานาชาติครับ เขาเล่นจนกล้ามใหญ่สวยจนประกวดได้ แต่ไม่ได้
ประกวด เพราะอยู่ต่างบ้านต่างเมือง ไม่นานเขาก็ย้ายที่ทำงาน ทำให้ไม่ได้เล่นกล้ามบ่อย หายไปหลายปี ผมเดาว่าคงกลับไม่ผอมกะหร่องเหมือนเดิม ปรากฎว่าเจอกันอีกที ยังคงบึ้กเหมือนเดิม แต่จากนักกล้ามกลายมาเป็น ล่ำแบบนายแบบ คือลดขนาดลงครึ่งๆ แต่ยังมีกล้ามเหมือนเดิมกล้ามไม่ได้หายไปไหน
จากการนี้เราพบว่า การรักษาสภาพทำได้แน่นอนแม้เป็นปีๆ ไม่ได้เล่น แต่ยังมีการเล่นบ้าง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

    พอเพิ่มเซ็ท เมื่อได้ลองออกกำลังในท่าต่างๆ ประมาณ 4 ท่า ในเวลาราวๆ 30 นาที ผมก็ได้ความรู้สึกหลังฝึกระบมเช่นเดิม เลือดลมเดินดีเหมือนฝึกจริงๆ ครับ จริงๆแล้วตามตำรา เขาว่าควรมีสัปดาห์ที่ยกน้ำหนักน้อยๆ มาแทรกบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อพักตัว ก็ดีไปอีกแบบ

    จะเห็นว่า การที่เราเริ่มมาจากฝึกกับน้ำหนักฟรีเวต เมื่อต้องตระเวณไปไกลจากโรงยิม เราก็ยังออกกำลังกายได้ โดยไม่ต้องพึ่ง แมชชีนหรือเคเบิ้ลแต่อย่างใด
แต่พอเราชำนาญแล้วจะใช้ก็ไม่ว่ากันเพราะทักษะมีแล้ว พอไปห่างโรงยิมก็กลับไปหาดัมบ์เบลล์เช่นเดิมได้

   ดังนั้นการรักษาโปรแกรมฝึกจึงทำได้ ไม่ว่าจะเดินทางไปที่ไหน หากเรามีดัมบ์เบลล์ หรือที่ไหนก็ได้ ที่มีดัมบ์เบลล์ ขอให้มีที่น้ำหนักเท่าๆ กัน สัก 2 ลูกรับรองว่าออกกำลังกายได้สบายๆ ไม่ต้องกังวล น้ำหนักน้อยไปก็เพิ่มเซ็ท หากไปเจอน้ำหนักมากๆ ก็ลดเซ็ท ลดจำนวนครั้ง มันปรับได้เอง สะดวกมาก
สำคัญคือเรา ต้องมีใจที่จะเพาะกาย มิใช่พอห่างโรงยิม ก็มีข้ออ้างทันที ไม่ฝึกแบบนี้น่าเสียดาย ครับ

  ลองเอาแนวทางไปประยุกต์ใช้กันนะครับ

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

ตกใจตัวเอง ในกระจกนั่นเราหรือ

สวัสดีครับ

  วันนี้ผมอยู่ที่บ้านต่างจังหวัด กลับบ้านมาพักร้อนหลายวัน ผมรู้สึกว่าตัวเองมีความคล่องแคล่วกระฉับกระเฉงมากในการกลับบ้านครั้งนี้
เพราะว่า ผมเล่นกล้ามมาจะครบ 2 เดือนในเร็วๆ นี้ กล้ามเนื้อและความแข็งแรงทำให้ผม มีชีวิตชีวาจริงๆ ไอ้ที่มันตกใจ ตามหัวข้อที่ตั้งไว้
ก็คือ ผมเห็นตัวเองในกระจกบานใหญ่ที่บ้าน นั่นผมหรือ ครั้งก่อนผมจำได้ ว่าผมจะแน่นไปทั้งตัว กลมไปหมด มาคราวนี้ สัดส่วนมันสมส่วน
ผิดไปจากเดิม เห็นชัด นี่คือผลจากการเพาะกาย แบบที่เพิ่งเริ่มเท่านั้นนะครับ

.

  ลองคิดกันดูหากผมที่อ้วนๆ มีการเพาะกายไปอีกสัก 4 เดือน มันจะไม่ดูดีไปกว่านี้ คงเป็นไปไม่ได้ เล่นกีฬาอื่นผมไม่ทราบ แต่ที่ทราบคือ
เล่นเพาะกายผมจะหุ่นดีแน่ๆ เล่นแรกๆ ผมกินเยอะมาก 6มื้อตามตำรา แต่ กินแบบ อัดเข้าไปมากๆ เพราะมันหิว ตอนนี้ลดมากินตามตำรา
ไม่มากเกิน 6 มื้อเหมือนเดิม แต่นับแป้ง คือคำนวณแป้งโดยกะประมาณ อ่านตามฉลาก ไม่ให้เกิน 200 - 250 กรัมต่อวัน ปกติผู้ใหญ่จะกิน
ราวๆ 300 -350 กรัมต่อวัน ที่ผมกินลดลงมาเพราะผมเป็นคนอ้วน ครับ

  สำหรับคนที่หุ่นปกติ มาเล่นกล้าม กลับต้องกินมากหน่อย ราวๆ 350- 400 กรัมต่อวัน อย่าได้สับสน

  แป้งก็นับแล้ว โปรตีนไม่ขาด ผัก ผลไม้ น้ำ ครบ มันไม่ผอมไม่ได้ เพราะตำราท่านว่า เมื่อขาดแป้งไป ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ เล่นเพาะกาย
นี่มันเผาผลาญไปตลอดวัน ไขมันต้องไปครับ

  หากคุณอยากเห็นตัวเองในกระจกแล้วตกใจแบบผม เริ่มวันนี้ครับ เพาะกาย ไปหาตำราอ่านเสียเร็วๆ หรืออ่านบทความของผมในบล็อคแห่งนี้ก็ได้ครับ
อ้อ อย่าคิดนะครับ เล่นกล้ามกลัว กล้ามป่อง ตัวใหญ่เกิน นั่นเพราะคุณขาดความรู้ ที่ใหญ่ขนาดนั้นน่ะ ยากนะครับ ใช้เวลาเป็นปีๆ นะครับ แล้วก่อนจะใหญ่
แบบนั้นมันต้อง ค่อยๆ เพิ่มขนาด จริงๆไหม พอไปถึงขนาดที่คุณชอบก็อย่าไปเพิ่มน้ำหนักที่เรายก มันก็ไม่ใหญ่ต่อครับ ดูแลอาหารไปด้วยยังไงก็ไม่ใหญ่
อย่าคิดว่าใหญ่ง่ายๆ นะครับ ใครไม่เคยเล่นไม่มีทางรู้ครับ ขอให้ปรับความคิดใหม่ครับ เพาะกาย เราคุมได้ครับ สิ่งที่ผมชอบในการเพาะกายคือ หุ่นดีได้
โดยไม่ต้อง อดอาหาร ผมยังกินเหมือนเดิมแต่ผมเปลี่ยนมากินของมีประโยชน์ครับผม

 สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

ท่าออกกำลังกายไหล่ ท่าที่ 1. Dumbbell Lateral Raise

สวัสดีครับ

หมายเหตุ: ตอนที่ยกและกางแขนระดับไหล่ให้งอแขนไปด้านหน้าด้วย มือกับแขนต้องระดับเดียวกันอย่างอข้อมือเด็ดขาด
            ผมบาดเจ็บจากตรงนี้ครับ ต้องเดือนไว้ ห้ามแขนตรงนะครับ ให้งอข้อศอกไปข้างหน้าด้วย และ ช้าๆ ต้องยืดเส้นด้วยนะครับ

วันนี้ผมขอนำท่าฝึกไหล่ที่ทำแล้วได้ผลแน่ๆ มาให้ลองฝึกกันนั่นก็คือ Dumbbell Lateral Raise หรือที่ผมเรียกเองว่า ท่ายกกางเขนเหล็ก หรือ ท่ากางเขนเหล็ก มีสาเหตุ 2 ประการ เพราะมันคือท่าที่คล้ายกับ นักยิมนาสติกทำในชื่อเดียวในในการเล่น ห่วงคู่ สุดยอดครับ ใครทำได้นิ่งที่สุด สาเหตุข้อต่อมาคือ เมื่อทำท่า
นี้ในการฝึก เป็นท่าที่น้อยคน หรือไม่มีเลย ที่จะหาญกล้า มายกน้ำหนักมากๆ ในทีแรกและทำต่อไปหลายๆ ที เพราะโดยสัญชาติญาณทำให้เรารู้เองว่า หากทำไหล่อาจจะเจ็บหรือ
หลุดได้ ไม่เหมือน ท่า Dumbbell Curl ที่บางคนอาจจะแกล้งทำอวดใครๆ ก็ได้ ฮา

ท่านี้ผมขอแนะนำว่า ทำช้าๆ เป็นดี และต้องวอร์มด้วยน้ำหนักน้อยกว่า 2 เซ็ท เซ็ทละอย่างน้อย 10 ครั้งเสียก่อน จะเล่นน้ำหนักจริงๆ อย่าฝืน อย่ากระตุกขึ้นช้าๆ ลงช้าๆ เอาปลอดภัยไว้ก่อน และขอแนะนำมือใหม่ให้เล่นโดยการนั่ง หรือที่เรียกว่า Seated คือนั่งเล่นครับ และดีที่สุดคือ เล่นทีละข้าง เพราะจะได้ไม่อันตรายกับสันหลังครับ

จากที่นักเพาะกายรู้กัน ท่าออกกำลังกายเพาะกายต่างๆ หลังกับท้อง ยังไงต้องรับภาระอย่างแน่นอน เพราะกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้ช่วยพยุงร่างกายของคนเราไว้ ไม่ว่าจะเป็นมุมใดๆ ตอนไหนก็ตาม นักเพาะกายจำนวนหนึ่ง ถึงกับไม่เคยออกกำลังหน้าท้องเป็นการเฉพาะเพราะว่า เมื่อเล่นท่ากล้ามส่วนอื่นๆ ครอบคลุมแล้ว กล้ามท้องมันตามมาเอง อย่าเพิ่งเชื่อผมลองทำท่านี้ดู
แล้วคุณจะรู้ว่า กล้ามท้องใช้มากเลยในการพยุงตัว คนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายยิ่งรู้สึกมากๆ นี่ล่ะครับ ที่มันพัฒนาตามมาเอง สำหรับหลังนั้น เมื่อไรลำตัวส่วนบนมีการรับน้ำหนัก ท่านี้รับน้ำหนักในแบบไม่สมดุลด้วย ยิ่งต้องระวัง คือยกขึ้นทีละข้างๆ น้ำหนักจะกดลงไปที่กระดูกสันหลังส่วนล่างอย่างมาก ดังนั้น หลังคุณต้องตรงถึงแอ่นหน่อยๆ เสมอในการฝึก
ห้ามเอียง ค่อม เด็ดขาดนะครับ

ตอนที่เรานั่งบนม้านั่ง ให้เรา ยกดัมบ์เบลล์ทีละข้าง ในความสูงระดับไหล่ดังรูป หรือหากยืนก็ได้ครับ ทำทีละข้าง
ให้ทำ ข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
เริ่มจากยินในท่าตรง ถือน้ำหนักไว้ข้างตัว หายใจเข้าแล้วยกขึ้นพร้อมหายใจออก ลมหายใจออกสุดตอนยกเสมอไหล่พอดี
คืนน้ำหนักลงช้าๆ หายใจเข้า มาจนน้ำหนักลงมาข้างตัว นับ 1 ทำซ้ำๆ ไปจนครับ 12 ครั้ง ได้ 1 เซ็ท
ทำไปจนครบ 3 เซ็ทครับ

ลองนำไปทำดูครับ สนุกอย่าบอกใคร

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

ก่อนจะเหนื่อยจะเพลียลองทำแบบนี้ก่อน

สวัสดีครับ

เมื่อหลายวันก่อนผมเล่นท่าออกกำลังกายหลัง ปกติจะเอาท่า One-Arm Dumbbell Row เล่นหลังสุดและจะเหนื่อยมากเพราะ เราต้องยันเข่าบนม้านั่งวางลำตัว
ขนานกับพื้น มือหนึ่งดึงดัมบ์เบลล์ด้วยหลัง โอย ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 อย่างนี้ อ่อนแรงครับ วันนี้เอามาเล่นท่าแรงเสียเลย ปรากฎว่า ทำได้สนุกมากและ มีแรงเหลือทำท่าต่อๆ ไปได้สนุกกว่าเก่า เป็นวันที่เล่นท่าหลังได้สนุกที่สุดวันหนึ่งครับ

บางวันผมเล่นท่าดัมบ์เบลล์ สลับกับ แมชชีน หรือเคเบิ้ลไปเลย แทนที่จะเล่นทีจะอย่างเป็นชุดๆ กลับสนุกกว่าเดิมเช่นกัน ดังนั้นการเล่นเหวตนั้น เราควรสรรหาสิ่งต่าง มาทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงบ้างเพื่อจะได้มีรสชาติที่ดี ในการออกกำลังกาย และเป็นการสร้างความประหลาดใจให้กล้ามเนื้อตามที่ว่ากันอีกด้วย

ดังนั้นผมจึงเพลิดเพลินเสมอ จากการที่ทำอะไรแปลกใหม่บ้างในการเพาะกาย สำหรับโปรแกรมการฝึกผมจะไม่ค่อยไปแตะนักเพราะว่า มันยังสร้างกล้ามเนื้อให้ผมได้อย่างต่อเนือง
ผมไม่ได้เร่งอะไร และพบว่าทำให้เรามีความปลอดภัยในการฝึกกล้ามได้อย่างดี เพราะวันใหม่ที่เล่นเราย่อมเล่นได้ดีกว่าเดิมนั่นเอง

การแสวงหาความรู้ใหม่ๆ ทำให้เราไม่เสียเวลาโดยใช่เหตุ ผมจะซื้อนิตยสารใหม่ๆ อ่านทุกเดือน โดยการค้นหาข่าวสารใหม่ๆ แล้วนำมาปรับ Diet ของตัวเองให้ทันสมัย ปรับท่าออกกำลังกาย ใหม่ๆ จากที่เมื่อก่อน เดาๆ เอา หรืออ่านจากป้ายอุปกรณ์ฝึกเดี๋ยวนี้ได้ท่าฝึกต่างๆ จนสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วนทั้งตัว เป็นต้น อย่างข้อมูลดีๆ จากนิตยสารฉบับหนึ่ง บอกว่า การทำ Bench Press นั้นให้ผลต่ออกส่วนบนเพียง 10 % ขณะที่เปลี่ยนวิธีจับบาร์เบลล์ มาเป็น Reverse Grip นิดเดียวสามารถ เพิ่มผลได้ถึง 30 % ใครยังไม่รู้ไปหาอ่านเอานะครับ :0)

อาการอ่อนล้าต่างๆ สำหรับคนที่ใส่ใจในการกินอาหาร จะไม่ค่อยพบครับ เพราะการที่คนเราจะออกแรงยกน้ำหนักได้นั้น มีกล้ามเนื้อเป็นฐานสำคัญอยู่แต่ต้น ผมมีความเชื่อว่า
คนที่เกิดอาการ Overtraining นั้นส่วนมากจะมาจาก กินไม่ถึงและพักผ่อนไม่พอครับ เพราะหากฝึกถูกท่า หายใจถูกต้อง ค่อยๆ พัฒนายังไงก็ไม่ มีอาการ Over แน่ๆ

การหาเพื่อนร่วมฝึกหรือช่วยสอนคนมาใหม่ จะทำให้เราได้มุมมองใหม่ๆ และสร้างความสนุกในการเพาะกาย เพราะเมื่อได้เห็นคนใหม่ๆ ทำท่าฝึกต่างๆ อย่างถูกต้อง ทุกคนย่อมมีความสุขครับ การมีเพื่อนร่วมฝึกยังแก้เหงาได้ด้วย ขออย่างเดียวอย่าคุยกันจนไม่ได้ฝึกก็แล้วกัน บางครั้งยังแลกเปลี่ยนท่าฝึกต่างๆได้อีกด้วย

เหล่านี้คือสิ่งสนุกๆ ที่ลองนำไปทำกันครับ ก่อนที่จะรู้สึก อ่อนล้าจากการฝึก

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

เล่นเพาะกายมาได้ 40 กว่าวัน ได้ยินสิ่งที่ไม่คาดคิดจากคนรอบข้าง

สวัสดีครับ

    ผมเองก็ไม่อยากเชื่อตัวเองว่า มาไกลถึงขนาดนี้ แต่ต้องเชื่อ เพราะการเดินทางในวงการเพาะกายของผมในครั้งนี้ ผ่านการคิด ศึกษา และตระเตรียมมาอย่างตั้งใจ ไม่ได้ทำด้วยความบังเอิญ ผมเฝ้าถามตัวเองเสมอว่าผมไปเพาะกายทำไม ทำไมไม่เลิกงานแล้วกลับไปนอนตี
พุง กินของอร่อย ดูทีวีไปเรื่อยๆ เหมือนสมัยก่อน ผมก็ยังสามารถตอบได้ทุกครั้งว่า ผมต้องการมีสุขภาพที่ดี และต้องการได้ใช้พลังเหมือน
ผู้ชายแท้ๆ บ้าง ผมไม่อยากนอนทับไขมันของตัวเองไปตลอดชีวิต ผมยังตอบตัวเองต่อไปอีกว่า ที่ทำมา 10 วันก่อน 20 วันก่อน 30 วันก่อน
จนเมื่อเย็นวันนี้ เป็น 40 กว่าวัน ผมได้พาตัวเองไปยังสิ่งอันเป็นมงคล คือ การฝึกตน นำตนไปหาสิ่งดีๆ เมื่อทำมาได้ขนาดนี้แล้ว มีเหตุผลอะไร
ที่จะเลิกเล่า

   กีฬาเพาะกายมีความหลากหลาย ทักษะสะท้อนออกมาจาก ท่าฝึก คนที่เล่นมานานกว่า ย่อมรู้ท่าฝึกหลากหลาย สามารถประคองตัวเองให้พ้นไป
จากการเจ็บปวดที่ไม่จำเป็นได้ สามารถสอนคนอื่นได้ กล้ามเนื้อเมื่อมีการฝึกแล้ว มีการพัฒนาเห็นได้ชัดจากเราสามารถเล่นกับน้ำหนักในท่าต่างๆ ได้
เพิ่มขึ้น ไม่มีใครมามั่วได้ หากกล้ามคุณพร้อมสำหรับน้ำหนัก ที่มากขึ้นไป มันก็จะพร้อม หากมันไม่พร้อม ใครก็มาช่วยคุณไม่ได้ ความน่าภูมิใจมัน
มาจากจุดนี้ เมื่อคุณพัฒนาไปสู่น้ำหนักมากๆ เล่นถูกท่า หายใจถูกต้อง มีเป้าหมาย ที่คุณผ่านมันไปได้ มันก็คือคุณทำได้ มันเป็นความภูมิใจ คุณจะเห็น
ความก้าวหน้าในการฝึกได้ในเวลาไม่นานนัก หากคุณทำจริง

  กีฬาเพาะกายเป็นกีฬา ที่มีการเทียบวัดกับ นักเพาะกายคนอื่นได้ ทั้งแบบสมัครเล่นและแบบอาชีพ เมื่อ คุณอยู่ในโรงยิม คุณจะเห็นเอง ขณะที่คนหนึ่งเล่นสาย HIT หรือฐานความเชื่อเรื่องเล่นน้ำหนักมากๆ จำนวนเซ็ทและครั้งน้อยๆ อีกคนหนึ่งเล่นแบบ HVT หรือ ฐานความเชื่อ
ในการเล่นน้ำหนัก ที่พอเล่นไหว ไม่ต้องมาก แต่เน้นเซ็ทมากๆ จำนวนครั้งต่อเซ็ท 12-15 ครั้ง เป็นอย่างน้อย หรือ พวกที่เล่นอยู่ตรงระหว่างทั้งสองสาย
มีผู้คนหลากหลาย แต่ละคนที่มาฝึก ล้วนต้องศึกษามาอย่างใดอย่างหนึ่ง บางคนอาศัยอ่านเอาตามเครื่องมือต่างๆ ซึ่งจะมีรูปแสดงว่า อุปกรณ์นั้นๆ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนไหน บางคนอาศัยครูพักลักจำ ก็ไม่ผิดกติกา เอาเป็นว่า การเพาะกายมีความวิเศษคือ ได้จำลองชีวิตจริง ของคนในโลกภายนอก
เอามาไว้ในโรงยิมทั้งหมด หากคุณมาโรงยิมบ่อยๆ แม้กล้ามไม่ขึ้น คุณจะได้เรียนจบวิทยาลัยชีวิตเลยทีเดียว สิ่งเหล่านี้ ต้องมาเล่นในโรงยิมจึงจะรู้

   ใครมีบุตรหลาน ให้พามาโรงยิม สอนแกมบังคับให้อยู่ให้ได้อย่างน้อย 3 เดือน ให้หาเพื่อนและฝึกตนให้ได้ ผมกล้ารับรอง เขาจะกลายเป็นผู้ใหญ่
อย่างที่พ่อแม่คิดไม่ถึง ขอให้ระวังเรื่องคบคนให้ดีๆ ก็พอจะวางใจได้ ครับ

   เวลาที่เราค้นคว้าท่าฝึกมาอย่างดี เราไปฝึก ไม่ต้องรีบ ทำไปเรื่อยๆ แต่จะมีสายตาของคนทั้งหลายมองคุณอยู่ เมื่อใดคุณได้เห็นคนจำท่าฝึกของคุณไปทำ
วันนั้นคุณจะภูมิใจมากๆ ว่าได้เป็น ครูแบบ ทางอ้อมให้คนอื่นๆ มันสนุกแบบนี้

    ถามว่าตอนไหนในโรงยิมที่ผมสนุกที่สุด มันคือ ตอน ที่ผมเล่น ดัมบ์เบลล์ เพราะว่า พอประจำที่เล่นท่า ไบเซ็ป ไตรเซ็ป หรือ ท่าดัมบ์เบลล์ใดๆ มักจะมีรุ่นพี่ รุ่นน้อง อยากลองมั่ง หรืออยากมาเล่นด้วยกัน มาแวดล้อม ด้านหน้า ข้างๆ ด้านหลัง เล่นท่าต่างๆ อันหลากหลายๆ และประลองกำลังกันกลายๆ คนที่ใช้น้ำหนักมากๆ มักจะกระหยิ่มยิ้มย่อง ว่าอีกคนใช้น้ำหนัก นิดเดียว แต่ทำไม่ได้นาน ส่วนมาก 8-10 ครั้ง
ก็ต้องวางลูกน้ำหนักแล้วพักยาวๆ ขณะที่คนเล่นน้ำหนักน้อย ที่เล่นพร้อมกัน ยังยกไม่เลิก และไม่มีทีท่าว่าจะหยุด ทำไปทำมา คนยกน้ำหนักน้อย
ยกเสีย 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง แล้วแถม ยังลุกไปทำท่าต่อเนื่องแบบพักแป๊บเดียว อีก 2 ท่าติดๆ ที่เขาเรียกว่า Giant Set พอเจออีแบบนี้
คนที่ยกน้ำหนักมากๆ ครั้งน้อยๆ เล่นได้ไม่กี่เซ็ท ก็ต้องบอกศาลา ไม่ประลองกำลังกับพี่ล่ะครับ มาน้อยๆ แต่ยาวนานแบบนี้ กล้ามผมไม่สู้คร้าบบบบบ

   ดังนั้นก่อนจะประลองกำลังกับใคร เป็นธรรมชาติของผู้ชายครับ มันเป็นเรื่องธรรมดา ขอให้คิดใหม่ว่า เห็นใครเล่นนานๆ ทนๆ รีบไปเล่นด้วย แต่ขอ
เป็นร่วมสนุก ร่วมกันยก อบอุ่นดีแบบนี้ สนุกมากครับ เผลอๆ ได้เพื่อนได้แลกความรู้กันด้วย

   หลังจากที่ผมได้ฝึกเพาะกายมา 40 กว่าวัน มีคนเริ่มทักว่า เสื้อผมหลวมๆ แล้วนะ ผมเดินไปดูร้านขายอาหารเสริม เขาถามผมว่าพี่เป็นนักกีฬาหรือเปล่าเล่นเอาปลื้ม นี่ขนาดว่า พุงยังมีนะครับ เพื่อนหลายคน ชมว่าผม ฟิตมาก ไม่ฟิตได้อย่างไร
ผมเล่นเพาะกาย ประมาณ 1 ชั่วโมง ตามด้วยเดินเร็วๆ อีก 30 นาที ซึ่งผมค่อยๆ ฝึกมา จนทำได้สบายๆ นี่ขนาดผมยังอ้วนๆ นะครับ
การเพาะกาย ให้อะไรกับผมมากมาย ความรู้เรื่องเพาะกายตามเว็บต่างๆ หนังสือ และ นิตยสารของฝรั่ง มีสิ่งดีๆ ให้ศึกษาไม่มีวันหมด
ศึกษาแล้วเอามาใช้ได้จริงนี่สิสนุกครับ

  คนที่ยังไม่เล่น ลองหันมาเล่น คนที่เล่นอยู่ทำต่อไป วางเป้าหมายเป็นขั้นๆ จะสนุกมากๆ สำคัญเล่นอย่าเร็วๆ เล่นแบบประคองตัว ระวังตัว
เล่นให้ถูกท่า หายใจให้ถูกต้อง ถุงมือ เข็มขัด หรือ แถบรัดเอวควรมี มาเพาะกายกันครับ

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

อ่านข้อมูลโภชนาการ ของอาหารทุกอย่างก่อนบริโภค พาให้เจริญ :0)

สวัสดีครับ
 
    หลายๆ สิ่งในโลกนี้ทำตามสัญชาตญาณได้แต่มิใช่ทุกอย่าง เรื่องหนึ่งคือ การกินครับ ยกเว้นกรณีเช่น อยู่ๆ อยากกินเมนูอย่างหนึ่งขึ้นมา หรือไปกินเมนูบางอย่างแล้วรู้สึกว่า ใช่ มันเหมือนขาดรสชาติ หรือสารอาหารแบบนี้มานาน แบบนี้ได้ครับ สำหรับผมถือว่าเป็นกลไก การ
แสวงหาอาหารบางอย่างที่ร่างกายของบางคนมีระบบนี้อยู่ ตามธรรมชาติ เป็นต้น
    อย่างไรก็ตามกรณีอื่นๆ แล้วนั้น การกินอะไรจากนี้ไปควรมีการอ่าน ข้อมูลโภชนาการข้างถุง หรือกล่องกันก่อนซึ่งบางที คนเราถูกปิดหูปิดตา
อย่างไม่น่าเชื่อ หรือที่เรียกอีกอย่างว่า โง่ให้เขาหลอก นั่นเอง
    ก่อนอื่นเลยนะครับ ดูวงการเพาะกายกันก่อนเลย ปัจจุบันมีคนเชื่อกันมากว่า จะเพาะกายได้ดี ต้องเวย์โปรตีนเท่านั้น บางคนก็ว่าไปโน่นต้องมีอะมิโนแอซิด
โอยคนเล่นกล้ามหน้าใหม่ ที่พอมีทุนทั้งหลาย ก็แห่ไปซื้อเวย์ขวดใหญ่มา อะมิโนแอซิดก็กิน ครีเอทีนเอย กลูตามีน เอย สารพัด บางคนเห็นแล้ว เลิกเล่นดีกว่าเพราะ จะเล่นกล้ามนี่มันต้องกินของที่สังเคราะห์กันขนาดนี้เลยหรือ
    คำตอบคือ ไม่จำเป็นเลยครับให้หันไปดูนักกล้าม ที่เป็นระดับแชมป์สมัยก่อน ไม่มีนะครับ ที่กินเวย์อะไรแบบนี้ เขากินไข่ขาว ผัก เนื้อวัว หมู ปลา ผักผลไม้ ธรรมดาๆ น้ำมากๆ นี่ล่ะ แต่กินให้เป็น ก็เห็นกล้ามสวยกันทั้งนั้น
    อาจจะจริงที่ กินเวย์ กินอะมิโน มันอาจจะส่งผลเร็ว แต่คำถามคือ มันจะเร็วแค่ไหนครับ แล้วจะเร็วไปทำไม แน่ล่ะหากกินแล้วอันตราย ทำไมกล้าม
มันตอบสนองดีจัง แต่ยังถามไม่จบครับ การออกแรงแล้วกล้ามเกิดเร็วๆจากอาหารเสริมพวกนี้ นี่ มันเป็นธรรมชาติไหม?

   ดังนั้นสำหรับนักกล้ามหน้าใหม่ ขอแนะนำว่าเริ่มจากอาหารที่ใกล้ตัวนี่ล่ะครับ ดีที่สุด เรื่อง เวย์ อะมิโน ไว้เล่นให้จริงก่อนเถอะค่อยว่ากัน ดังนั้นกินของธรรมดาแบบฉลาด แม้จะเลิกก็ไม่เจ็บตัวครับ ด้วยเหตุนี้ผมจึงแนะนำว่า ให้อ่านฉลากข้างกล่อง กันหน่อย คุณจะพบว่า หลายๆ อย่างมันน่าตะลึงจริงๆ
 เช่น การแนะนำให้กิน ขนมปังโฮลวิท วันละ 3-4 แผ่น เราก็ว่าตามกัน แต่เหตุผลคืออะไร
   เหตุผลคือ มันอยู่ตรงกลางๆ ของการควบคุมการบริโภคคาร์บอไฮเดรต ครับ ปกติเขาแนะนำดังนี้
นักเพาะกายธรรมดาๆ ไม่อ้วน ไม่ผอม กินได้ประมาณ 2-300 กรัมต่อวัน
นักเพาะกายที่ผอมๆ กินได้ประมาณ 3-400 กรัมต่อวัน
นักเพาะกายที่อ้วนๆ กินได้ประมาณ 100-200 กรัมต่อวัน
เป็นต้น
 จากการประมาณข้างต้นก็เป็นที่มาของการแบ่งมื้อคาร์บ ออกเป็น โดยสรุป คือ
 เช้า, ก่อนฝึก หลังฝึก และมื้อเย็น  สำหรับของคนอ้วนๆ มื้อเที่ยงจะงดคาร์บไปเลย
 
  มันก็เท่านี้เอง ดังนั้น ยกตัวอย่างสำหรับคนอ้วนๆ ตอนเช้าก็น่าจะกินคาร์บไม่เกิน 40 กรัม เท่านี้เองครับ
 พอเราไปอ่านข้อมูลโภชนาการของ ขนมปังโฮลวีทในบ้านเราก็พบว่า  
  1 เสิร์ฟ คือ 2 แผ่น ได้คาร์บ 22 กรัม แปลว่า แผ่นละ 11 กรัม ใช่ไหม
ที่แนะให้กิน 3 แผ่น ก็จะได้ 33 กรัมใช่ำหม หรือ 4 แผ่น ก็ 44 กรัมนั่นเอง ง่ายๆ ครับ

  ดังนั้นพอตั้งให้ตอนเช้าเป็น 40 กรัม หากเรารู้ค่าของอาหารแต่ละอย่างจากข้างกล่อง เราก็จะออกแบบอาหารเองได้ ไม่ยากแล้วใช่ไหม
เอ้า หาก 3 แผ่น ได้ 33 กรัม เหลืออีก 7 กรัมเอาจากไหน ฮ่ะๆๆๆ ง่ายๆ เลยครับ วัฒนธรรมกินขนมปัง ของฝรั่ง ก็หาของฝรั่งมาเสริม
มันคือนมวัวครับ ได้วิตามินอีกต่างหาก ผมอ่านจากข้างกล่อง มันให้ค่าคาร์บมาพร้อมกับโปรตีน รวมๆ แล้วก็ได้ ประมาณ 40 กรัมคาร์บ
พอดีๆ แล้วก็ได้โปรตีนมื้อแรก

  การกินขนมปัง กินนม อย่าไปกังวลกับแคลอรีมากนัก กังวลกับ น้ำหนักของ คาร์บ โปรตีนและไขมันดีที่สุดครับ ง่ายๆ ต่อมามื้อเที่ยง เน้นพวกโปรตีน ผักผลไม้แทน น้ำ เท่านี้ไม่กินแป้งก็ได้ มื้อก่อนฝึก ก็ 50 กรัมคาร์บ หลังฝึกอีก 40-50 กรัม มื้อเย็นคาร์บอีก 60 รวมๆ ก็ประมาณ 200 กรัมพอดี
  ง่ายๆเลย เท่านี้แป้งไม่มีเกินแน่ๆ แล้ว คนอ้วนเล่นกล้ามไป คุมการกินคาร์บไปแบบนี้ มันจะมีการดึงพลังงานจากแป้งที่ขาดไป มาจากไขมันในที่สุด
ทำให้ไขมันลดลง มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นแบบนี้ครับ

   ทำไมไปเน้นมื้อเช้าตั้ง 40 กรัม นั่นเพราะช่วงเช้าร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน การกินแป้งจะเข้าไปกันในส่วนนี้ครับ

   แต่เชื่อไหม คนกินโฮลวีทตอนเช้า และกินนมเหมือนกัน คนหนึ่งกลับอ้วนเพราะอะไร
   คนแรกอ่านฉลากนม พบว่า ยี่ห้อนี้ๆ มีน้ำตาล 30 กรัม
  คนที่สองกินนมที่มีน้ำตาลเพียง 8 กรัม
 
 คุณว่าคนไหนมีพลังงานเกินมากกว่ากัน  เห็นไหมครับ การอ่านฉลากมีความสำคัญมากๆ อย่าเผลอไปเอาแนวทางการกินอาหารแบบนักเพาะกายของใครเขามา ทำตามเฉยๆ ต้อง
เจาะลงไปด้วยว่า ภายในมีอะไรแฝงมาบ้าง ใช่ไหมครับ

  ขอให้ลองนำไปใช้กันดู
สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

ประมวลภาพ Mr.Olympia DOrean Yates สอนเล่นกล้าม อกและไบเซ็ป สุดยอด

พบของดีต้องเอามาแบ่งปันครับ

 

เสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามอก ง่ายๆ เล่นที่บ้านพร้อมกับพี่เลี้ยงYoutube

สวัสดีครับ

วันนี้ขอเอานวัตกรรมดีๆ บน Youtube มานำเสนอ กับการได้ออกกำลังกายส่วนต่างๆ แบบไม่เหงา และได้จังหวะถูกต้อง
ถือเป็นการทดสอบความแข็งแรงไปในตัว จากที่เราทำได้พร้อมกับอนิเมชั่น คนที่ยังทำไม่ทันก็ค่อยๆ ทำไปครับ หากเหนื่อยยังกดหยุดได้
ตามปกติ สนุกมากๆ ครับ แถมยังมีเสียงกลองให้จังหวะมันๆ อีกด้วย ลองนำไปทำกันครับผม ว่างๆ จะเอามาลงเรื่อยๆ

กดเปิดดูแล้ว workout กันได้เลย

วันนี้เอาท่าอกไปก่อนครับ

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

แรงบันดาลใจทำไมต้องเพาะกาย จากคนที่ทำสำเร็จแล้วทั่วโลก ในเวลาไม่ถึงปี

จงเปิดเผย ความสง่างาม ของคุณให้โลกได้รู้

อย่าปล่อยให้ไขมันเอาชนะคุณ

จงเอาชนะ มันด้วย กีฬาของเหล่าเทพเจ้า

กีฬาเพาะกาย

ไฟล์ที่ 1.

                                                                         ไฟล์ที่ 2.
                                                    ชายผุ้ใช้เวลาเพียงสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง
                                                         เพื่อเปลี่ยนตัวเองไปตลอดกาล

                                                                       ไฟล์ที่ 3.
                                      ตัวอย่างคน 150 คนที่เปลี่ยนรูปร่างของเขาได้สำเร็จ
                                                      ลงมือเพาะกายกันดีกว่าครับ

                                                                ไฟล์ที่ 4. หนุ่มอียิปต์
                                                      ผู้ไม่ยอมแพ้โชคชะตาสุดยอดครับ

นำเสนอโดย
คุณบอลล์ :0)

Plank กับการออกกำลังกล้ามท้องอย่างแรง ++"

สวัสดีครับ

วันนี้มาเขียนเรื่องท่าออกกำลัง หน้าท้องแบบแรงๆ ของจริงให้พี่น้องนักเพาะกายได้อ่านกันครับ นั่นก็คือ ท่า Plank นั่นเอง ไม่ใช่ แพล็งค์อะไรที่ไหน ก็แพล็งค์ที่บ้านเรา
เคยเล่นข่าวอยู่พักใหญ่ๆเมื่อไม่นานมานี้นั่นเอง อันเดียวกันครับ แต่ที่ฮาที่สุดคือ มีอยู่จังหวัดหนึ่งตอนนั้นประท้วงอะไรก็แล้ว ทางการไม่มาทำถนนกันเสียทีเลยนัดกันมา แพล็งค์นอนกันกลาง
ถนนเลยครับ ไอ้เราก็ได้แต่เห็นใจ ได้ข่าวว่าท่านผู้ว่า จัดการไปเรียบร้อยแล้วก็ขอ อนุโมทนาด้วย

ท่าแพล็งค์นั้น ใครไม่เคยทำอย่าได้คิดว่า ง่ายๆ ในสำนักเพาะกายในต่างประเทศก็มีให้เห็นว่า บางส่วนคิดว่าท่าฝึกแบบ Plank นี้มันของสาวๆ ใช้กัน แต่หารู้ไม่ มันได้ผลดีกว่าท่า
ที่ทำต่อๆ กันมาในวงการเพาะกายอย่าง ท่า crunch เสียอีก เขาทำกันอย่างไร มาดูกันครับ ตามภาพ

จากภาพไม่ต้องบรรยายนะครับ ทำให้เหมือนก็พอแล้ว แต่ เน้นว่า ทำหลังของคุณให้ตรงที่สุด ความรู้สึกจะไปอยู่ที่หน้าท้องจริงๆ ไปลองทำดู คือต้องเกร็งหน้าท้องครับ
กล้ามหน้าท้อง มันจะปรับตัวให้เองโดยอัตโนมัติครับ ไม่ต้องไปสั่งการอะไร ให้คุณทำท่านี้ ค้างไว้ให้ได้ 90 วินาที หรือ 1 นาที ครึ่ง ครับ แรกๆ อาจจะไม่ได้ ให้ทำเพียง 10-20 วินาทีก่อนค่อยๆ ไต่ระดับไปเรื่อยๆ ผมบอกเลยว่ามันได้ผลกับหน้าท้องแรงมากๆ การหายใจตามปกติ

ต่อมาท่า Side Plank ดังในรูปด้านล่าง

ลองนำไปทำกันนะครับ บอกเลยว่า หน้าท้องของคุณจะถูกเผาอย่างแรง ท่านี้ทำสักครั้งละ 45 - 60 วินาที ครับ การหายใจตามปกติไม่ใช่ของง่ายๆ นะครับ สิ่งที่ผมเห็นว่ามันท้าทายก็คือ กว่าจะทำทั้งสองท่านี้ให้ได้ตามเวลาที่กำหนด และใช้เป็นท่าฝึกประจำ ผมคิดว่า เราต้องมีการพัฒนากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพอสมควร วันที่คุณทำมันได้อย่างสมบูรณ์มันแปลว่า คุณได้สร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ ขึ้นมาแล้วนั่นเอง และเผาผลาญไขมันไปเรียบร้อย มันคือความสามารถใหม่ๆ ของคุณ ที่ไปท้าประลองเพื่อนๆ คุณได้ว่า แน่จริงมาทำ Plank แข่งกันใหม่ ซึ่งคนทั่วไปนึกว่าง่ายๆ แต่ พอทำจริงๆ โอ้ ไฟไหม้ท้องล่ะครับ เพราะมันต้องใช้แรงเยอะมากๆ

ท่าที่ออกกำลังหน้าท้องท่าอื่นๆ ขอติดไว้ก่อนวันนี้ขอ Planking เท่านี้ก่อนครับ

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

กับดักของวินัยในการฝึก กับการทำลายกล้ามเนื้อและแรงบันดาลใจ

สวัสดีครับ
  ยามว่างหรือกลับจากเลิกงานระยะนี้สนุกกับการเขียนบทความเพาะกายให้ทุกท่านได้อ่านจริงๆ ครับ เพราะส่วนหนึ่งนั้นมาจาก การฝึกจริงๆ ของผม
ที่ครับ วันนี้ ผมขอปรับความเข้าใจเรื่องวินัยในการฝึกสักหน่อย เพราะว่า เมื่อก่อนอาจจะเขียนเข้มไปนิด คือเน้นไม่ให้ ขาด ไม่ให้ ลา กันเลยซึ่งจริงๆ แล้ว
เราหาได้เป็นนักเพาะกายอาชีพไม่ ดังนั้น บางทีต้องมีการพักเหมือนกัน
  ยกตัวอย่างล่าสุดจากตัวผมเอง ผมได้เริ่มต้นแทนน้ำหนักเดิมด้วยน้ำหนักใหม่ ทั้งหมด ในทุกท่าฝึก หารู้ไม่ว่า เมื่อคูณกับจำนวนครั้งในหนึ่งเซ็ทนั่นคือเราอาจรับน้ำหนักมากกว่าปกติทันที ไปเป็นสิบๆ กิโลกรัม จากที่หลายวันก่อนยังไม่เป็นแบบนี้

  แน่ล่ะหลายคนอาจจะมีธรรมชาติที่ทนทานกับการเปลี่ยนน้ำหนักได้ แต่ผมเป็นแบบต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ครับดังนั้น วันแรกหลังจากใช้น้ำหนักที่เพิ่ม
ขึ้น แม้จะลดจำนวนครั้งต่อเซ็ทลง 2 ครั้ง คือทำเพียง 10 ครั้ง แต่พอเช้าวันรุ่งขึ้น เนื่องจากฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย ทำให้เกิดอาการระบมแรงและหลายวันกว่าที่เคยเป็นมา อย่างแรกผมรู้ว่ามันเป็นอาการจากการฝึกหนักไปนิด ไม่ถึงกับ Overtrainig แต่ก็ใกล้เคียง อาการปวดในวันแรก เป็นแรงมากโชคดีเป็นวันหยุด วันที่สองเหมือนจะคลายตัว แต่วันที่สามกลับมาระบมในกล้ามเนื้อทุกส่วน โดยเฉพาะส่วนที่เพิ่งเพิ่มน้ำหนักมันระบมแบบที่เรียกว่า Pump สุดยอด หากมันเป็นเพียงวันสองวันผมล่ะไม่กังวลมากแต่พอเข้าวันที่สาม ผมว่า
ผมต้องพักแล้ว เพราะว่า หากไปฝึก คราวนี้อาจจะเป็น Overtraining จริงๆ ร่างกายเราบอกได้ เพราะวันที่ 3 ผมมีอาการเผลอหลับ แม้เพียงหัวถึงหมอนแป๊บเดียว ผมหลับจริงๆ สบายๆมากๆ 3 ชั่วโมงติดๆ วันนั้นผมเลยตัดสินใจงดการฝึกครับ อาการปวดระบมหายไปในวันนี้
ผมก็ทานอาหารตาม diet หรือสูตรการกินอาหารตามปกติ ไม่ได้แปลว่า ลดความอ้วนนะครับ สำหรับคำว่า Diet คำนี้
 
   ซึ่งผมก็สดชื่นมากๆ การตัดสินใจที่ถูกต้อง ฟังร่างกายตัวเองแบบนี้ เรียกว่า ทางสายกลางครับ แม้ว่ามันกลายเป็นว่า ผมไม่ได้ฝึกติดต่อกัน 3 วัน
แต่ผมก็หาได้รู้สึกว่า กล้ามมันหายไปแต่กลับ รู้สึกว่า กล้ามเนื้อสดชื่นต่างๆหาก เหมือนที่เขาว่ากัน กล้ามเนื้อสร้างตัวในวันพักครับ  และจากครั้งนี้
ขอยืนยันว่า การนอนหลับพักผ่อน คือกุญแจสำคัญ ในการพักฟื้นกล้ามเนื้อ หากคุณมีอาการแบบนี้ขณะทำงาน แอบงีบได้สัก 10 นาทีให้รีบทำครับ
มันมีผลดีต่อกล้ามของคุณ

   ดังนั้น จากนี้ไปนะครับ สิ่งที่ผมเน้นคือ ขอให้มีโปรแกรมฝึกที่ชัดเจน ฝึกไปตามนั้น วันพักให้พัก วันฝึกก็ตั้งใจเต็มที่ แต่วันไหนมันอ่อนล้า ระบมจริงๆ
ขอให้หยุดพักเพิ่ม อย่าไปฝืน เพราะเรามีเวลาเล่นกล้ามตลอดชีวิตครับ  คุณเท่านั้นที่รู้จักร่างกายของคุณดีที่สุดครับผม จงใช้ทางสายกลาง ในการฝึกครับ
มันไปสอดคล้องกับคติ ของเต๋าที่ว่า จะทำอะไรอย่าทำไปจนถึงที่สุด เพราะเมื่อใดที่มันสุด มันจะพลิกกลับ ในที่นี้คือ Overtraining ขณะเดียวกัน
ก็อย่าหลอกตัวเอง พักเสียจน สุดขี้เกียจมันก็จะพลิกเช่นกัน เป็นจากเพาะกาย เป็นเลิกไปเลย ดังนั้นจงรักษา ไว้ให้กลางๆ ดีที่สุด ลองเอาวิธีง่ายๆ ที่ผม
ขอ เขียนเป็นวลีสั้นๆ คือ

    เล่นกลางๆ และไต่ระดับขึ้น แล้วเล่นกลางๆ แล้วไต่ระดับขึ้นไปเรื่อยๆ

ดังนั้นมันจะไม่พลิกกลับ เพราะทุกระดับที่เราไต่ขึ้นไปเราทำกลางๆ ครับ ไม่อ่อนเกินและไม่มากเกินไปนั่นเอง

ขอฝากไว้ให้เอาไปทบทวน

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

3 อุปกรณ์ที่อย่ามองข้ามในโรงยิม เล่นแล้ว ได้ผลอย่างแรง

 สวัสดีครับ

    วันนี้ผมขอแนะนำอุปกรณ์ในโรงยิมกันเสียหน่อย ซึ่งได้ทดลองแล้วได้ผลดีมากๆ นั่นคือ
  1.Chest Press ใช้ออกกำลัง อก เป็นหลัก แต่จะมีพวก ไหล่ ไบเซ็ป ไตรเซ็ป แถมเข้ามา
  2. Smith Barbell  เหมาะสำหรับความสะดวกในการยกบาร์เบลล์ แบบไร้กังวลและปลอดภัย
  3. Cable Press Down ออกไตรเซ็ปได้ร้อนแรงจริงๆ

    มาว่าที่ Chest Press กันก่อนหลักการเล่นง่ายๆ ครับ คือนั่งลง จับบาร์แล้วก็ดันออกไป หลักการก่อคือ ต้องให้แรงออกไปจากกล้ามอก ไม่ใช่
 เอาท่อนแขนดันออกไป แต่มันต้องเกี่ยวข้องกัน ลองปรับน้ำหนัก ให้ทำได้ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10-12 ครั้งหมดแรงพอดี แล้วคุณจะเห็นว่า เจ็บกล้ามอก
มันเป็นอย่างไร ดูในภาพ
   แต่ละยี่ห้อ ของ Chest Press อาจจะต่างกันไป แต่ขอให้จำไว้อย่างว่า เลือกเครื่องที่ให้น้ำหนักใกล้เคียงน้ำหนักจริงให้มากที่สุด เพราะประสบการณ์ของผมพบว่า เครื่องที่ผมเล่นที่ คอนโด 30 กิโลกรัมนี่เบาหวิว ครับ ผมต้องเล่น ราวๆ 60-80 กิโลกรัม วันแรกที่
ไปเล่นเครื่องของโรงยิมเล่นเอาหอบเลยเพราะ เป็นเครื่องที่ใช้ลูกรอก น้อยกว่า ทำให้ได้น้ำหนักใกล้ของจริงมากกว่า นั่นคือ 30 กิโลกรัมของ
ที่นี่ หนักกว่ามาก มันเป็นหลักทางฟิสิกส์ ง่ายๆ ที่ยิ่งรอก มีจำนวนมาก แรงที่เราใช้ออกยิ่งน้อยลง เพราะคาน โครงสร้างมันช่วยแบ่งรับไปหมดแล้ว
ทางที่ดี ควรเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ เป็นการวอร์ม แล้ว ค่อยประมาณน้ำหนักที่เหมาะกับเราครับ
 
   เครื่อง Smith Barbell นับว่า ช่วยให้การยกน้ำหนักยุคใหม่ เป็นสวรรค์ของ คนต้องการความเป็นส่วนตัว ไม่ต้องคอยให้เพื่อนมาช่วยยกนั่นนี่ สามารถจัดทำได้เองทั้งหมด การถอดน้ำหนักบาร์เบลล์ ต้องระวังเพราะน้ำหนักหากวางไว้บนที่รอง มันต้องค่อยๆ ดุนออกมาทีละข้าง หรือมีเพื่อนช่วยจับไม่งั้
 นมันจะกระดก แต่ แบบสมิท ไม่ต้องครับมันล็อกในตัว เครื่องดีๆ จะปรับล็อคได้ 2 แบบเช่นล็อคให้บาร์เบลล์ลงมาได้สุดๆ ที่ไหน กันหล่นลงมาทับอก ซึ่งจริงๆ มีอีกล็อค คือ ตัวตะขอที่ติดกับบาร์เบลล์ เราขยับข้อที่เดียวก็เกี่ยวตัวแกนยึดได้แล้ว เป็นต้น
 
   เครื่องนี้มันทำให้เราสามารถทำวิจัยการยกได้ นั่นคือ ขณะที่ยกไปเกิดไม่พร้อมก็ดันไปล็อคไว้ก่อน หรือยกๆ ไปอย่างเปลี่ยนมุมจับแคบกว้าง ก็ล็อคแล้วเปลี่ยนมุมจับได้ โอยง่ายไปหมด มือใหม่ ไม่ต้องกลัวยกแล้วผิดท่า เพราะมันบังคับเราไว้หมดคือมีสมาธิ ออกแรงอย่างเดียวครับ
การยกในท่า Flat bench Barbell Press ให้ออกแรงเกร็งหลังแล้วดันออกไปจากอกครับ

    จะเห็นว่า 2 ท่านี้ ออกกำลังที่อกทั้งคู่ จะวิเศษมากหากให้อุปกรณ์ทั้งสองติดกัน แล้วคุณจะพบว่า สวรรค์ของคนต้องการออกกำลังอก มีจริงๆ ได้ผลดีมากๆ วันรุ่งขึ้นระบมอย่างแรง จากที่ผมลองมา ผมว่า ได้ผลดีกว่า ใช้ดัมบ์เบลล์ครับ แต่ใครจะใช้ก็ไม่ว่ากัน จากที่มันเล่นอกจริงๆ ไม่ต้อง
ไปพะว้าพะวังกับการระวังข้อไหล่บาดเจ็บ การออกแรงประคอง ที่ข้อที่ไหล่ เหมือนในดัมบ์เบลล์ หรือบาร์เบลล์แบบปกติ เนื่องจากผมจัดให้อก
ออกกำลังกาย พร้อม หน้าแขนหลังแขน ผมจึงไม่มีปัญหาหากจะมีการออกกำลังกายส่วนดังกล่าวไปด้วย
   
   แนวทางของผมคือ หากอยากได้ทักษะก็ออกกำลังอกด้วย ดัมบ์เบลล์ ก่อนได้ เริ่มจากน้ำหน้กน้อยๆ  จนพอเริ่มทำท่า Bench Press และ Flye ได้แล้วครบเซ็ท ก็แล้วแต่เราแล้วครับ อย่างผมหันมาใช้ machine อย่างที่บอกไปเลย ไว้พอแข็งแรงมากๆ กลับไปเล่นดัมบ์เบลล์ใหม่ก็ได้ ไม่แปลกครับ
อาจจะเล่นได้ดีกว่าเดิมด้วยเพราะกล้ามมาแรงๆ แล้ว
 
   
   ต่อมาเป็นท่า Cable Press Down คือ ผมเล่นกับแผ่นน้ำหนักของ เครื่อง Cable Cross Over ซึ่งจะมีเคเบิ้ล ที่ประยุกต์เล่นท่าอื่นๆ ได้หลากหลายมากๆ หนึ่งในนั้นคือ Press Down ไม่น่าเชื่อ พอได้ลองแล้ว ผมได้รับความเสียดทานที่ไตรเซ็ป แรงมากๆ ตรงจุดจริงๆ อร่อย
กับมันเลยครับ เช้าวันต่อมานี่ ระบบสุดๆ ครับ ผมเล่นคู่ไปกับ Press Down ที่เป็น Machine ก็สุดยอดครับ เล่นพร้อมกันเลย ที่เขาเรียกว่า
Pump น่ะ ผมได้ยิ่งกว่านั้น 3 เท่า มันสุดยอดจริงๆ

 ลองนำไปทำกันดูครับ สวัสดี
คุณบอลล์
:0)

เล่นกล้าม แล้วมันเผาผลาญพลังงานทั้้งวันจริงไหม :0)

สวัสดีครับ
 
   วันไหนที่เล่นกล้ามได้สนุก นั่นคือ ก่อนเล่นเตรียมความพร้อม เช่น กินอาหารโปรตีน ก่อนเล่นราวๆ 30 นาที ยืดเส้นก่อนเล่น ศึกษาท่าออกกำลังกายมาแล้วว่าจะทำท่าไหนบ้าง ตอนเล่นก็เล่นได้เต็มที่ ไม่เหนื่อยเกินไป เห็นคนข้างๆ เล่นก็เกิดแรงชวนกันเล่น สนุกสนาน เจอเพื่อนฝูง เล่นเสร็จ รู้สึกว่า Pump คือมีอาการตึงๆ ระบมๆ นั่นแปลว่าได้ผล พอนอนไปคืนนั้น จะเริ่มระบม นี่ล่ะคือสุดยอดครับ แปลว่า เล่นมาไม่เสียเที่ยว แน่ๆ กล้ามได้มาแล้วครั้งนี้
 
   เช้าวันต่อมาจะพบว่า มันเหมือนมีอาการหลังไปออกกำลังกายอย่างอื่นมา คือมันไม่เหนื่อย แต่เหมือนเหนื่อย แบบนี้ยิ่งดี เขาเรียกว่า มันมีการเผาผลาญตลอดวันครับ อาการนี้ อย่าไปคิดว่าเราผิดปกติอะไร จากที่ผมเล่นมา เดือนกว่าๆ จะเข้า 2 เดือนแล้ว ผมได้มีการบันทึก
การเล่นเพาะกายทุกวัน ทำให้รู้ว่า

  1.ถ้าเพาะกายอย่างเดียว ตอนเช้าหรือช่วงอื่นก็ตาม อาการระบมมันจะตกในเวลาเดิมๆ เสมอ น่าจะเกี่ยวข้องกับ ฮอร์โมนการเติบโตที่ช่วยเสริมสร้าง
     ซ่อมแซมร่างกาย นั่นคือ เช้าๆ จะมีอาการอ่อนล้า พอตกบ่าย 3 จะเริ่มอาการระบม ผ่านเข้า 5 โมงเย็นน่าจะเริ่มคลาย ช่วงนี้ควรรีบกินอาหารโปรตีน
     จากนั้นหลัง 3 ทุ่มไป จะเริ่มมีอาการระบมตามกล้ามเนื้อที่ออกกำลังมาล่าสุด ล่วงผ่านเที่ยงคืน 1 ชั่วโมงจนกว่าจะพ้น ตี 1 ไปแล้วช่วงนี้จะระบมหนักที่สุด คนที่นอนไว จะรับรู้ได้ คนที่หลับลึกก็โชคดีไปครับ ดังนั้น ควรดื่มน้ำให้พอและกินโปรตีนตุนไว้ให้พอก่อนนอน เป็นอย่างยิ่ง

 2.จุดสังเกตุบางประการ จะพบว่า อาการระบมกล้ามเนื้อเดิมๆ ยังอยู่แม้ว่าเราจะหยุดพักติดๆ กัน มันจะกลับมาระบมที่ตำแหน่งใหม่ๆ หลังจากเราเพาะกายที่จุดนั้นๆ ดังนั้น จากความรู้ที่ว่า

                    "กล้ามเนื้อจะสร้างตัวตอนวันพัก ไม่ใช่วันฝึก"
  จะได้ว่า เราเอามาใช้ได้ ผมก็สังเกตุมากับตัว มีภารกิจทำให้ออกกำลังไม่ได้ ทำให้ต้องแทรกวันพักเข้ามาก่อนวันพักจริง พบว่า กลุ่มกล้ามเนื้อล่าสุด
ที่เพิ่งออกไป จะมีการพัฒนาเร็วมากๆ จาก

      -มันได้พักตัว หลังจากการออกกำลัง
      -ร่างกายย่อมเน้นซ่อมแซมที่จุดระบบล่าสุด
      -พักมากวัน ไม่ควรเกิน 3 วันก็ยิ่งมีเวลาแต่งเติมมากขึ้น เกิดมวลกล้ามชัดขึ้น ส่งผลให้
        กล้ามจุดนั้นพัฒนาอย่างรวดเร็ว และ ยังมีแรงมากกว่าเดิมเมื่อกลับมาเพาะกายนะจุดนี้ในครั้งใหม่  นี่คือผลจาก
       กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน

  ทำให้เราท่านอย่าไปตำหนิตัวเองมากครับ บางทีอาจจะมีนอกโปรแกรมการฝึกบ้าง คือจากงาน จากการฟังกล้ามเนื้อตัวเองที่มันบอกว่า ล้าเต็มที
หยุดบ้าง ผิดระเบียบวันฝึกบ้าง จากร้ายกลับเป็นดีนะครับ แต่ หากบ่อยๆ ไม่ดี และไม่ควรหยุดติดๆ กันเกิน 3 วันเด็ดขาด เพราะมันจะนำไปสู่
การขาดวินัยแล้วมันจะ เลิกเล่น ครับ น่าเสียดาย
 
    เมือมีการเผาผลาญตลอดวัน นั่นแปลว่า เรื่องอาหารอย่าได้ขาดตกบกพร่อง ข้อดีของการเพาะกายคือ การเผาผลาญตลอดวัน ข้อเสียก็คือเมื่อเผาผลาญ
ตลอดวัน ไม่มีเชื้อเพลิงเป็นสารอาหารเติมเข้าไปก็ เสร็จครับ อาหารต้องครบ 5 หมู่ แม้ในวันที่ไม่มีเวลา จริงๆ หากต้องเลือก อย่าให้ขาดโปรตีนเด็ดขาดครับ กับน้ำ
   งานวิจัยล่าสุดพบว่า หากนักเพาะกายรู้สึกกระหายน้ำ คือ กล้ามเนื้อเสียหายไปแล้วนะครับบางส่วน ดังนั้น หากเห็นว่าไม่มีเวลาดื่มน้ำ ให้หาน้ำขวดมาไว้ใกล้ๆ จิบๆ ไปเรื่อยๆ ก็ยังดีครับ

   ส่วนอาหารโปรตีน ผมไม่ใช้คำว่า โปรตีน เฉยๆ เพราะมันจะดูว่าต้องกินแต่อาหารเสริม อาหารโปรตีน หาง่ายๆ ในบ้านเรา ก็หมูปิ้ง ลูกชิ้นปิ้ง ไก่ย่าง โอยสารพัด เมืองไทยน่ะ ผมบอกแล้ว เป็นสวรรค์ของนักเพาะกายครับ เพราะหากคุณเห็นว่านักเพาะกาย ฝาหรั่งต้องเตรียมอาหารอะไรแล้ว จะน่าเบื่อมาก และน่าสงสาร เพราะ ต้องไปห้างอย่างเดียว และ ยังทำอาหารได้ จืดชืดไม่น่ากินอีกต่างหาก

   อย่างเช่น เขาแนะนำให้กินปลานิล ฮ่ะๆๆๆ บ้านเราน่ะหาได้ทุกที่ เดินไปตลาดก็มีแล้ว เมืองไทยมีอาหารขายตลอด 24 ชั่วโมงต่างหาก เราน่ะโชคดีที่สุดแล้วครับ ไม่แปลกที่มีนักเพาะกายไทยได้รางวัลระดับโลกอยู่เป็นประจำ

   ระหว่างวัน ผมหากไม่ว่างจริงๆ ผมจะไปซื้อ นมถั่วเหลืองครับ ตอนนี้ ขอแนะนำ แล็คตาซอย แบบน้ำตาลน้อยครับ มีแค่ 13 กรัม เพราะผมไปพลิกอ่านฉลากมาหมดแล้ว ยี่ห้อนี้ พ.ศ. นี้เป็นนมถั่วเหลืองที่ น้ำตาลน้อยที่สุด หากคุณสงสัยว่าทำไมไม่แนะนำนม ก็คนไทย
ไม่ใช่ทุกคนที่ย่อยนมได้ครับ แต่ใครจะดื่มนม ขอแนะนำ ดัชมิลล์ ชนิดนมจืด นมวัว 100 % ครับ อันนี้ก็น้ำตาลเพียง 8 กรัม ไม่เชื่อลองไปพลิกอ่านกันเอง อย่ามัวแต่ท่องว่า ต้องกินนมพร่องมันเนย แต่ต้องกินนมน้ำตาลน้อยๆ ด้วยครับ เพราะท้ายสุดมันแปลงเป็นไขมันพอกพูนได้เหมือนกัน

   หมายเหตุ: ยี่ห้อไหน มีคำแย้ง ต้องการแจ้ง เรื่องน้ำตาล แจ้งมาได้นะครับ ผมจะปรับข้อมูลให้ตามจริง หากของท่านดีจริงๆ

  ไว้ผมจะเอารูปกล่องแล็คตาซอยที่ว่า มาลงให้ดูจะได้ซื้อกันได้ถูกครับ

   นมถั่วเหลืองไม่ได้ทำให้คุณกล้ามขึ้นช้าอะไรเลยนะครับ นักเพาะกาย แบบ Vegan ที่เขาเพาะกายเป็นแชมเปี้ยนเลยก็มีมากมายแล้วผมเห็นมาแล้ว
กล้ามสวยมากๆ อีกด้วย มีทั้งโตสุดๆ และแบบธรรมดาๆ ตัดกังวลเรื่อง นมถั่วเหลืองหรือนมวัวดี ไปเลย

   การเผาผลาญตลอดวันยังทำให้เกิดอาการล้า พบว่าความหวานจะช่วยได้ดี น้ำมากๆ ช่วยได้ แต่จะให้หายอยากจริงๆ มี 3 วิธี

    1.กินถั่วเพิ่มสัก 1 กำมือ แบบไหนก็ได้ อย่าไปซีเรียสมาก มันจะทำให้เราหายหิว ได้มาจาก รีดเดอร์ไดเจ็ท
       ปัญหาคือ อย่ามากกว่านั้น เพราะเดี๋ยวมันจะกลายเป็น กินหมดถุง

    2.กินผลไม้ นานาชนิด เน้นพวกแป้งน้อย แต่ต้องกินมันบ้าง เช่น เน้นแตงโม สัปปะรด และอื่นๆ แต่นานๆ ก็กิน มะม่วงสุกหวานๆ บ้าง
      จะกลัวอะไรครับ เพาะกายมันเผาผลาญพลังงานให้อยู่แล้ว ความหวานปะแล่มๆ จากผลไม้จะทำให้เราสดชื่นและมีความสุขขึ้นครับ

                                                        Jay Cutler,  Mr.Olympia ก็ยังให้ความสำคัญของการ ดื่มน้ำให้มากพอ

    3.ดื่มน้ำให้จนรู้สึกสดชื่น ความกระหายคือศัตรู ร้ายของนักเพาะกาย ไม่อยากกินมากไปก็จิบเอาตลอดวันครับ

  สำหรับคนอ้วน หากคุณเพาะกายสม่ำเสมอ พ้น 30 วัน คุณจะพบว่า เอวจะลงเร็วมาก น้ำหนักมีลดอย่างน้อย 2 กิโลกรัม
สำหรับคนผอมก็คงไม่ต่างกัน จะเห็นผลเช่นกัน กล้ามเนื้ออาจจะชัดกว่า

 อย่างไรก็ตามไม่ว่าผอมหรืออ้วน มันจะไปบรรจบกันที่ กล้ามขึ้น ร่างกายปรับเปลี่ยนไปเป็นคนละคนครับ อย่างเร็ว 4-5 เดือน อย่างช้า 6 เดือนขึ้นไป
ลองไปหาดู ใช้คำว่า Bodybuilding Transform ใน youtube.com มีแรงบันดาลใจดีๆ มากมายครับ

  ดังนั้นแม้ในวันไม่ได้ฝึก นมถั่วเหลืองต้องมี สำหรับผม อย่างน้อย 2-3 กล่อง ดังยี่ห้อข้างต้น

 ถามว่าเห็นว่ามันเผาผลาญทั้งวันแบบนี้ ถือโอกาส ลดแป้ง กับไขมันลงไปมาก ๆจะได้หุ่นดีๆ เลยดีไหม
คำตอบคือ ห้ามเด็ดขาด อาจมีอันตรายได้นะครับ ผมเคยอ่านเจอ การที่ปริมาณ โปรตีน ที่มีมาก ไม่สัมพันธ์กับ แป้งที่น้อยลงไปมาก
จะทำให้เกิดสารพิษ คีโตน เหมือนในคนไข้เบาหวาน คนที่มีจะมีอาการ ปวดร้าวตามตัว ต้องรอจนกว่า ร่างกายจะจัดการมัน ไม่ดีนะครับ
ดังนั้น กินแป้งให้อิ่มท้อง คือจุดกลางๆ ที่พอจะบอกกันได้ เอาเป็นว่า ต้องมีมื้อใหญ่กินแป้งปกติสัก 1มื้อ ครับ มื้ออื่น ลดลงสักครึ่ง มื้อเย็นน้อยๆ คงพอไหว แต่หาก ตัดแป้งไปเลย อันตรายมาก

  ไขมันก็ต้องมี อย่าไปงดเป็นพิเศษ จริงๆ ไม่ต้องไปตั้งใจลด เพราะ ตามหลักแล้ว เราลดแป้งลง ร่างกายหาแป้งไม่ได้ มันจะไปเอาไขมันมาให้แทนอยู่แล้วครับ ส่วนโปรตีนเป็นด่านสุดท้าย นี่ล่ะคือ ที่บอกว่า ทำไมไขมันต้องมีบ้าง เพราะมันเป็นกันชน ให้เรา ก่อนที่ร่างกายจะมาเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อไปใช้ครับ

  ลองนำไปประยุกต์กันดูนะครับ กินอาหารให้ถึง โปรตีนไม่ขาด น้ำ ผลไม้ ครบ 5 หมู่ ฝึกถูกท่า ทำประจำ ตามโปรแกรมฝึก วันที่คุณเห็น รูเข็มขัดที่มัน
เลื่อนไปทางซ้ายเพิ่มที่ละรูๆ คุณจะโคตรภูมิใจ สิ่งที่ได้มา เป็นมัดกล้ามสวยๆ ที่คุณสั่งได้จะเอาแบบนายแบบหรือ แบบนักกล้ามตัวจริง สุดยอด ไม่ทำไม่มีทางรู้ เชื่อไหมครับนักกล้ามที่เห็นกล้ามใหญ่มากๆ น่ะ เอว 30 กว่า นะครับ มีถมไป ลองหันดูเพื่อนคุณที่ใหญ่แบบไขมัน ลองถามดูเขาเอวเท่าไร
นี่ล่ะครับอาณิสงค์มหาศาลของการ เพาะกาย

 สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

ท่าออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหลังแขน ไตรเซ็ป ที่ 3. Cable Press Down

สวัสดีครับ
   วันนี้ว่างจริงๆ ทำให้เอาท่า ไตรเซ็ปอีกท่า มาเพิ่มไว้ให้เพื่อให้ครบ 3 ท่า จะได้มากพอที่จะสร้างกล้ามได้สำหรับมือใหม่  แนวทางของเคเบิ้ลก็คือการที่เรา
ได้ออกแรงแบบ ไหลลื่นมากขึ้นกว่าการออกกำลังโดย ดัมบ์เบลล์หรือบาร์เบลล์ เนื่องจากมีตัวรอกคอยแบ่งรับน้ำหนัก
   จริงๆ แล้วหากนับตามหลักฟิลิคส์จริงๆ แล้ว รอก 1 ตัวแบ่งน้ำหนักออกเป็น 2 ส่วนเท่าๆ กัน นั่นคือ หากคุณกำลังยกน้ำหนัก 50 กิโลกรัม น้ำหนักจริงๆ ที่คุณออกแรงคือ ประมาณ 25 กิโลกรัม  แต่หากมุม มีแทยงออกไปมากน้อยก็ยัง คิดคำนวณแรงตามมุมได้อีก ซึ่งน่าจะน้อยลงไปอีก
 
   แต่ไม่ต้องไปเครียดกับตรงนี้ เพราะคุณต้องปรับน้ำหนักจน ได้น้ำหนักที่รู้สึกว่า ได้ออกแรงอยู่ดี คุณจะรู้เองว่ามันเบาหรือหนักไป เอาล่ะมาดูท่าฝึก ไตรเซ็ปนี้กันดีกว่าครับ ดังภาพ

  สิ่งที่เน้นคือการที่ยินให้มั่นคง หลังตรง น้ำหนักต้องมากพอ และ ทำ 3 เซ็ท หายใจให้ถูก เซ็ทละ 12 ครั้ง ช้าๆ ตำแหน่งแขนตอนเริ่ม คือ แต่ที่เอว ไม่ขึ้นไปกว่านั้น ท่อนแขนบน สนิทแน่นกับลำตัว เคลื่อนแค่ใต้ข้อศอกลงไป ลงขึ้นๆ กดลง หรือ Press Down ก็หายใจออก ผ่อนคืนก็หายใจเข้า
แบบนี้เป็นต้น

   อย่าลืมวอร์มด้วยน้ำหนักน้อยๆ ก่อนนะครับ

ลองน้ำท่าฝึก ของไตรเซ็ปทั้ง 3 ท่าไปใช้ดูนะครับ  ถือว่า ตอนนี้ กล้ามไบเซ็ปและกล้ามไตรเซ็ป ก็ได้ท่าฝึกไปอย่างละ 3 ท่านะครับ รวมเป็น 6 ท่าซึ่งเพียงพอกับการเล่นกล้ามครั้งแรก ของมือใหม่ มีแขนล่ำๆ สวยๆ สบายๆ ขอให้เล่นถูกท่า และ หายใจดีๆ  พร้อมกับทำอย่าให้เร็วเกินไป เพ่งจิตไปที่กล้ามเนื้อ เป็นต้น
 
สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

ท่าบริหารหลังแขน หรือ ไตรเซ็ป ท่าที่ 2.

สวัสดีครับ
   คราวนี้มาว่ากันเรื่องท่าบริหารไตรเซ็ปที่ 2 คือท่า Tricep Kickback อันเป็นท่าที่ มือใหม่ทำแล้วอาจจะเหนื่อยมากเป็นพิเศษ เพราะ
ต้องคุกเข่าขาข้างหนึ่งไว้บน ม้านั่ง จากนั้น มือข้างเดียวกันต้องค้ำข้างหน้าพยุงลำตัวเอาไว้ หายใจเข้า แล้วมือข้างตรงข้ามที่ถือน้ำหนัก ต้องให้แขนท่อนบน
แนบชิดลำตัว ที่ต้องให้ขนานกับพื้นที่สุด จากนั้น ยืดแขนไปด้านหลัง หายใจออก สุดปั๊บให้ตรึงไว้ 2 วินาที นับ 1 ทำช้าๆ งอแขนกลับหายใจเข้า แล้วทำซ้ำ นับต่อไปเรื่อยๆ จนครบเซ็ท

   การออกกำลัง:
   ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
  พอเริ่มคล่อง เล่น 3 เซ็ท แต่ เซ็ทที่ 1 ทำ 13 ครั้ง เซ็ทที่ 2 ทำ 14 ครั้ง เซ็ทที่ 3 ทำ 15 ครั้ง
 เมื่อเริ่มเห็นว่าเฉยๆ แล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น แล้วทำวนซ้ำขั้นตอนเดิม หรือ อาจจะลองน้ำหนักเดิมแต่ ทำ 15 ครั้งทั้งหมดไปก่อน

   ท่า Tricep Kickback ดูตามภาพครับ

   ใช้รูปนี้ เพราะว่า เป็นการประยุกต์ ไม่จำเป็นต้องใช้ ม้านั่งของ fitness ก็ยังทำได้ หลังต้องตรงนะครับ หายใจต้องถูกต้อง จังหวะที่ยืดแขนทำช้าๆ อย่าสะบัด สุดแล้วให้ค้าง 2 วินาที ค่อยงอแขนกลับ
   ท่านี้เมื่อใช้กับม้านั่ง

   
 สนุกกับการ Workouts ครับ

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

เด็กเด๋อประจำโรงยิม ไม่จำเป็น อย่าเป็น เพราะ It is so stupid.

สวัสดีครับ

   การไปโรงยิม นั้นดีครับ แต่การไปแล้วเจอไอ้พวกเด็กเด๋อ นี่น่ารำคาญใจจริงๆ คือไม่ได้รู้เรื่องอะไรเลย แล้วก็มัก
จะทำอะไรที่คนมีมารยาทเขาไม่ทำกัน อย่าเพิ่งเชื่อผมแต่ลองอ่านสิ่งที่ผมพบมากันก่อนครับ


  มารยาททั่วไป: แม้ว่าเห็นว่าดัมบ์เบลล์ถูกวางไว้แล้ว ข้างใครสักคน แม้ไม่ได้ใช้ ก็ควรถามเขาก่อน
   เด็กเด๋อ:   มันเดินมาหยิบไปเลย ยิ่งตอนที่เราใช้นี่ อยากจะนาบที่หน้ามันสักป้าบ
 
  มารยาททั่วไป: มีพื้นที่ว่าง บนราววางดัมบ์เบลล์ เขาไม่ไปนั่งกัน
  เด็กเด๋อ: มันขึ้นไปนั่งเฉยเลย คนจะมาหยิบลูกดัมบ์เบลล์เขาก็รำคาญตา มันก็ยังนั่งเล่นเหมือนอยู่บ้านมัน

เวลาคุณไม่มีมารยาท หลายคนจะมองคุณประมาณนี้

 มารยาททั่วไป: เขายืนยกน้ำหนักมองกระจก เพื่อจัดท่าการบริหารให้ถูกต้อง เห็นใครทำแบบนี้เขาจะรีบหลบไม่ไปบัง
   เด็กเด๋อ: ใครทำไร ตูไม่สน ขอเดินมาอวดก้น หันหลัง หันหน้า มาบังไว้ก่อน ทำบ้าอะไรว่ะ นึกไม่ออกหรือว่าต้อง
                หลบ โง่จริงๆ

มารยาททั่วไป: ไม่มีเรื่องจะใช้ม้านั่ง ก็อย่าเอาของไปวาง ใช้เสร็จแล้วรีบปล่อยที่นั่ง ให้คนต่อไป อย่าไปดองที่นั่ง
   เด็กเด๋อ: เล่นเสร็จ มันก็ยังนั่งเล่นต่อไม่สนใจคนอื่นเขาจะรอนานไหม อยู่ๆ ก็เอาบาร์เบล มาวาง วางดัมบ์เบลล์พอ     
               ไหวบางคนนั่งคุยกับเพื่อนเฉยเลย

มารยาททั่วไป: ใช้ลูกดัมบ์เบลล์ หรือแผ่นน้ำหนักเสร็จ ต้องเอากลับที่
   เด็กเด๋อ: วางทิ้งไว้เฉยๆ ไม่สนใจ

มารยาททั่วไป: คุยได้บ้างแต่อย่าเสียงดัง
    เด็กเด๋อ: คุยเหมือนอยู่บ้านไม่ต้องเกรงใคร

  และอื่นๆ ที่เด็กเด๋อจะผิดเพื่อน จนหน้า... จริงๆ ดังนั้นเราจะพบว่า เราต้องเลือกเลยนะครับ ว่านอกจากเป็นนักเพาะกายที่ดีแล้ว ยังต้องไม่เป็นเด็กเด๋อนะครับ ขอให้เป็นนักเพาะกายที่มีมารยาท จะดีที่สุด

ฝากไว้ครับ

สวัสดี
คุณบอลล์
:0)

ท่าบริหารส่วนหลังแขน หรือ ไตรเซ็ป ท่าที่ 1.

สวัสดีครับ

  หลายวันก่อนผมได้แนะนำท่าบริหารหน้าแขน หรือ ไบเซ็บไป 3 ท่า ลองหาอ่านกันดูครับ ซึ่งพอสำหรับมือใหม่ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสบายๆ วันนี้มาว่าเรื่องหลังแขนกันบ้าง กล้ามไตรเซ็บนี่ล่ะ จริงๆ แล้วคือตัวที่ทำให้แขนดูล่ำใหญ่
ทั้งลำแขนทอนบน เพราะมันกินเนื้อที่ 2 ใน 3 ของกล้ามทั้งหมด บางคนเน้นแต่หน้าแขน กล้ามเลยไม่โตสักที

  ไตรเซ็บ บอกตรงๆ หากเพิ่งเริ่มเล่นลำบากนะครับ เพราะว่าท่าเล่นยากพอสมควร และหากเล่นผิดอาจจะเป็นอันตรายกับข้อไหล่ได้ง่ายๆ ดังนั้น ขอแนะนำว่า เดือนแรกๆ ให้ใช้น้ำหนักน้อยๆ ดีกว่า และเล่นช้าๆ อย่างท่า Tricep Extention นี่ เล่นเร็วๆ อาจจะเอาดัมบ์เบลล์ฟาดศรีษะตัวเองได้อีกด้วย บางคนยกขึ้นไปแรง แขวนแกว่งเลยไปข้างหลัง ข้อไหล่บาดเจ็บได้  เป็นต้น

    อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ไปเล่น เคเบิ้ล แนะนำให้เล่นกับดัมบ์เบลล์ก่อนครับ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับข้อไหล่ และ กล้ามไตรเซ็ปกันก่อน

    มาดูกันว่ากล้ามไตรเซ็ปอยู่ที่ตรงไหน ดังรูป

 จะเห็นว่ามี 3 ส่วนตามภาพ ครับ ข้อให้เข้าใจดังนี้  มาดูไตรเซ็ปของแชมป์กันบ้าง ตามรูป

 เอาล่ะครับมาดูว่า ท่าออกกำลังกายสำหรับ ไตรเซ็ปที่แนะนำเป็นท่าแรก ในครั้งนี้คือท่าอะไรกัน

    Tricep Extention:

  

   คือท่ายอดนิยม ยกน้ำหนักขึ้นไปช้าๆ จากนั้นวางไว้หลังศรีษะ ให้รู้สึกหลังแขนตึง จากนั้นหายใจเข้า แล้วยกผ่อนลมหายใจออกตามไปพอแขนยืดสุดหายใจออกหมดพอดี แขนอีกข้างจะทำแบบ อาร์โนลด์ก็ได้ หรือยึดที่ขา แต่ลำตัวต้องตรงหรือแอ่นเล็กน้อย คนที่กลัวเจ็บหลังควรใช้เข็มขัด หรือ แถบรัด

  การฝึก:

   ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10-12 ครั้ง น้ำหนักเอาให้พอครั้งที่ 10 หรือ 12 กล้ามเนื้ออ่อนล้าเต็มที่ ยกไม่ได้อีก
ขณะที่ทำ ระหว่างเซ็ทให้ขยับข้อไหล่ ยืดเส้นกล้ามไปด้วย เพื่อเป็นการผ่อนคลาย

  หากได้ผลจะรู้สึก เจ็บระบมที่หลังแขน ทดลองง่ายๆ หลังฝึกราวๆ 12 -24 ชั่วโมง ลองนั่งแล้วเอามือไปด้านหลังจากนั้นลองดันให้ตัวยกขึ้น จะพบว่า ที่ไตรเซ็ปหลังแขนจะมีอาการเจ็บๆ แสดงว่า ใช้ได้

   วันนี้เท่านี้ก่อนครับ ลองนำไปฝึกกันดู

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)

  

ถุงมือแบบที่ควรใช้ในการเพาะกาย และเข็มขัดยุคนี้ เขาปรับแบบกันแล้วครับ

สวัสดีครับ

   เคยเขียนเรื่องอาการนิ้วล็อค จากยกของหนัก ลองไปตามอ่านบทความเก่านะครับ เน้นว่าหากเป็นการยกน้ำหนัก ใส่ถุงมือจะช่วยป้องกันได้

รวมทั้ง การสวมเข็มขัดสำหรับนักเพาะกาย ที่เหมือนกับนักกีฬายกน้ำหนักใช้กัน แต่จากที่ลองไปหาดู ผมว่ามีเข็มขัดแนวใหม่มาแนะนำกัน

ก็ขอแนะนำจากถุงมือกันก่อน

   ถุงมือสำหรับ กีฬาเพาะกาย ตอนนี้ที่ทำขายกัน หาได้ตามแผนกกีฬา ครับ ราคา ไม่ถึง 300 ดี มีหลายแบบ ที่เห็นมีดังนี้

  1.แบบคลุมทั้งมือ แบบนี้ ก็ดีเพราะผิวมือของเราไม่ต้องไปจับซ้ำ กับรอยมือคนอื่น แต่ว่าต้องหาขนาดให้พอดีๆ ที่ผมลองมา

     เหมือนนิ้วมันยาวๆ นะครับ แต่ไม่เสมอไป ต้องลอง

  2.แบบนิ้วกุด คือปลายนิ้วโดนตัดให้นิ้วโผ่ลออกมาได้ น่าจะได้เรื่อง ไม่ร้อน ไม่อบ มีทั้งแบบสั้นและยาว มีสีสรร หรือไม่ก็ดำไปเลย

  3.แบบนิ้วกุด และมีแถบรัดข้อมือด้วย แบบนี้สวยดูดีครับ ที่สำคัญ ไม้ต้องไปซื้อแถบรัดข้อมาเพิ่มภายหลัง

   ใครชอบแบบไหนก็ตามใจชอบ แต่ที่ผมได้มาเป็นแบบ ที่ 3. สวยถูกใจและสวมใส่กระชับดีมาก สำหรับคนน้ำหนักตัวมาก สูงราวๆ 175 ขึ้น บอกไซส์ได้เลย ต้องขนาด L ขึ้นไปครับ สวมใส่พอดีมือดีจริงๆ ดังรูปครับ

อีกมุมครับ

                                           




   ข้อดีคือ ป้องกันฝามือในระยะยาว และป้องกันข้อมือด้วยพร้อมๆ กัน นอกจากนั้น คนทั่วไปที่ต้องยกของหนักบ่อยๆ ควรใช้ถุงมือครับ



สำหรับเข็มขัดนั้น ตอนนี้ มีนวัตกรรมเป็นแถบรัดเอว ซึ่งใช้ได้ทั้งคนที่สันหลังมีอาการเจ็บ และใช้ในการเพาะกายได้ด้วย มีแกนแข็งๆ รอบเอว
ยืดหยุ่นดีมาก เวลาสวมก็จัดให้แกนอันกลางอยู่กลางหลังพอดี เรียบร้อยครับ คนที่อ้วนมาก ใช้ XL ไปเลย มันจะอยู่ช่วง 42-46 นิ้ว แต่
คุณใส่ได้หากเองยังไม่เกิน 52-54 นิ้ว ไปลองกันครับ เพราะมันเป็นยางยืด เอาเป็นว่าคน 98 % ซื้อมาใส่ได้ ไม่ต้องไปลุ้น เหมือนเข็มขัด
ที่นักยกน้ำหนักใช้กันว่า มีรูพอดีของเรา หรือต้องมาเจาะรูเอง อันนี้มันเป็นแบบดึงยิดและนาบติดได้เลยสะดวกมาก

                       

   อย่างไรก็ตาม การถอดแถบรัดหรือเข็มขัด ผมคิดว่าควรถอดช้าๆ ค่อยๆ ปล่อยท้องตามออกมา อย่าปลดเร็วๆ เพราะควรให้ร่างกายปรับตัวทันจะดีที่สุดครับ
 ดูตามภาพเลย

  เมื่อมีทั้งถุงมือและเข็มขัดพร้อมแล้ว ทีนี้ก็วางใจได้ในระดับหนึ่ง อาการบาดเจ็บที่มือ และหลัง จะห่างไกลเราไปมาก และจะเล่นกล้ามได้อย่างวางใจ แต่ อย่าไปประมาทนะครับ เพราะว่าหากเล่นผิดท่าก็ยังมีโอกาสเจ็บตัวได้ อุปกรณ์พวกนี้ป้องกันได้ระดับหนึ่ง และดีกว่าไม่มี พวกที่ชอบยกผิดท่า น้ำหนักเยอะ หรือน้อย ก็ว่าไป ยกแล้วชอบแกว่งตัว โยกหน้าหลัง ต้องระวัง ไม่ใช่สวมแถบรัดเอวแล้ว เล่นแรงกว่าเดิม อย่าประมาทครับ

  การสวมแถบรัดไม่จำเป็นต้องสวมเอาไว้ตลอด แต่ท่าใดก็ตามที่หลังต้องรับน่ำหนัก เช่น ดัมบ์เบลล์ โอเวอร์เฮดเพรส ท่าที่ยกน้ำหนักเหนือศรีษะ ต้องสวมครับ ท่าแบบ Deadlift ทุกแบบ ท่าไหนที่ต้องก้มหลัง ต้องใส่  แต่ถ้าคุณชำนาญทำถูกท่า บางครั้งไม่ใส่ไม่เป็นไร แต่ระยะยาว ผมว่าใส่ดีกว่าไม่ใส่ ก็ขนาดระดับแชมป์เล่นเป็น 10 ปีเขายังใส่กันเลยครับ

  ลองหาอุปกรณ์ 2 อย่างนี้มาใช้กันคัรบ

สวัสดี
คุณบอลล์

วันพักที่มีคุณภาพ ของนักเพาะกายที่ขอแนะนำ

สวัสดีครับ

    หลังจากที่พูดเรื่องการฝึกและเทคนิคต่างๆ มาพอสมควรแล้ว เรามาปล่อยตัวสบายๆ กับวันพักกันบ้างนะครับ ผมเชื่อว่านักเพาะกายทุกวันมีวันหยุด
สำหรับผมแล้ว หลังจากฝึกหนักกับตารางฝึก มาตลอดสัปดาห์ พอถึงวันพัก เราก็น่าจะผ่อนคลายให้เต็มที่ เริ่มจาก

  1.วันฝึกไม่พัก วันพักไม่ฝึก
     ข้อนี้เป็นคติพจน์ประจำใจ ที่ผมสร้างขึ้นมา เพื่อให้คล้องจองเข้าใจง่ายครับ อันหมายถึง ในวันที่ตรงกับวันฝึกเราจะตั้งใจฝึก อย่างเต็มที่
  น้ำหนัก ท่าฝึก การหายใจ จำนวนครั้ง เทคนิค จิตใจกับกล้ามเนื้อต้องไปด้วยกัน มีความตั้งใจพร้อมในการฝึก ไม่คุยในระหว่างฝึกจนมากเกินไป
  ไม่พักระหว่างเซ็ทจนมากเกินไป คือทำด้วยความตั้งใจจริง  แต่พอถึงวันพักก็จะพักอย่างเต็มที่ ให้สมกับที่ฝึกหนัก หนึ่งเพื่อให้มีการสร้างกล้ามเนื้อใหม่
  เพราะงานวิจัยใหม่ๆ พบว่า กล้ามเกิดตอนพัก ไม่ใช่ตอนเล่นหนักๆ นะครับ สองคือ เป็นแรงจูงใจในการเล่นกล้ามต่อไปในครั้งต่อๆ ไป เพราะฝึกหนัก
  แต่ก็มีวันพัก

2.พักแบบยังได้ฝึกเล็กๆ

    คือ ผมจะแวะไปนั่งหย่อนใจที่ร้านกาแฟ ครับ นั่งสบายๆ แต่ผมยังได้ฝึกเล็ก โดยไม่มีการออกแรงนัก คือ การนั่งจิบ ชาเขียว หรือ กาแฟ เน้นไม่หวานมาก ชาเขียวกับกาแฟ ช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันครับ นี่คือฝึกเล็ก นอกจากนั้นผมยังพกนิตยสารแนวเพาะกาย ของต่างประเทศ อย่าง
 Flex หรือ เล่มอื่น ไปอ่านไปด้วย อ่านไปก็ต้องหาปากกามาขีดเส้นใต้ ในส่วนดีๆ ไว้ด้วยนะครับ คราวหน้าจะได้ไม่ลืม นั่งอ่านประมาณ 30 นาที
 ถึง ชั่วโมง หากไปคนเดียวน่าจะเบื่อ ผมก็ไปทำข้อ 3. กันต่อ

3. ดูหนัง
    การดูหนังคือการพักผ่อนที่ผมคิดว่า ไม่ถึงกับทำให้เราอ้วนตุ๊ต๊ะ อยู่กับบ้านเหมือนนอนดูทีวี เพราะการที่เรา ออกจากบ้านมาดูหนัง ต้องเดิน ต้องจองตั๋ว
โอย มีอะไรให้เผาผลาญแคลอรี่ มิใช่น้อย แถมการได้นั่งเบาะนิ่ม เอนหลังยังเป็นการพักกล้ามเนื้ออย่างดีอีกด้วย ที่สำคัญเราได้ดูหนัง อันเป็นสาระใหม่ๆ อีกต่างหาก ยังได้ดูว่าโปรแกรมหน้ามีอะไรอีก เป็นต้น ดูหนังพาเราสบายใจได้เป็นอย่างดี ได้ทั้งกายสบายและใจสบาย หากไปกับคนที่เรารัก ยิ่งมีความสุข

4. กินอาหารอร่อย

   ไม่จำเป็นต้องแพง แต่อย่านอนกินอยู่กับห้อง ให้รางวัลชีวิตบ้างครับ การเพาะกายดีที่สุดคือ ไม่ต้องระวังการกินอะไรเลย เพียงเปลี่ยนเป็นอาหารหลัก 5 หมู่ รับรองยังไงก็ไม่อ้วน เพราะยิ่งเล่น น้ำหนักยิ่งลง ที่มันเพิ่มมาทีแต่กล้ามเนื้อครับ

5.นอนหัวค่ำ คืนของวันที่หยุดพัก อย่านอนดึก เพราะเช้าวันพรุ่งนี้ คือวันแรกของการฝึก กล้ามเนื้อของคุณสดชื่น ผ่องใสพร้อมรับการฝึกแล้ว ส่วนมากจะจัดกล้ามเนื้อใหญ่อย่าง กล้ามอกไว้ออกวันแรก ก็ขอให้นอนแต่หัวค่ำ อย่าลืมมื้อโปรตีนก่อนนอนของคุณ

  อ้อ จะวันไหนก็ตาม น้ำห้ามขาด อย่าลืมว่า น้ำคือสิ่งจำเป็นที่สุด การขาดน้ำ สำหรับการเพาะกายคือ การทำร้ายตัวเอง ห้ามปล่อยตัวให้กระหายน้ำ เพราะนั่นคือ เกิดความเสียหายที่กล้ามเนื้อไปแล้ว ดังนั้น ควรตื่มน้ำมากๆ นะครับ แล้วจะดีกับคุณเอง

เห็นไหมครับ วันหยุดคุณภาพของนักเพาะกายไม่ใช่เรื่องยากเลยใช่ไหม ลองนำทั้ง 5 ข้อ และการดื่มน้ำอย่างพอเพียงไปปฏิบัติกันดูนะครับ

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

สิ่งใหม่ๆ ที่นักเพาะกายเฝ้ารอ และรู้สึกได้ เท่านั้น

สวัสดีครับ
   การเป็นนักกีฬาเพาะกาย นอกจากจะได้ออกกำลัง ได้มีความมีวินัยมากกว่าคนทั่วไป ได้มีแรงกาย แรงใจที่พัฒนาขึ้นแล้ว ยังมีเรื่องใหม่ๆ ให้ได้ทำมากขึ้นอีกด้วย และนี่คือเสน่ห์ของการเพาะกาย ที่กิจกรรมอื่นๆ ใช่จะมีได้เหมือนกัน สิ่งใหม่ๆ ที่ได้มาคือ

   1. ความรู้สึก ที่อยากให้ถึงเช้าวันใหม่เร็วๆ เพื่อจะได้ลงมือฝึกอีก เพราะเพาะกายแล้วเห็นผล ร่างกาย และ จิตใจปรับเปลี่ยนไปกว่าที่ไม่ได้ฝึกและเป็นไปในทางที่ดีหรือ อยากให้เลิกงานเร็วๆ จะได้ไปเพาะกาย
 
 2. การได้สังคมใหม่ ซึ่งคนที่อยู่ในโรงยิม ส่วนมากประสงค์จะมีสุขภาพดี ดูดี การอยู่ในกลุ่มคนที่คิดดีต่อร่างกายตัวเอง ย่อมเพิ่ม
     พลังทางบวก ให้กับตัวเองไปในตัว และยังได้เพื่อนใหม่อีกด้วย

 3. ความรู้สึกท้าทายที่จะได้ลอง ท่าฝึกใหม่ๆ ที่แตกต่างออกไป จากการที่เราได้ค้นคว้ามา ทุกครั้งที่เป็นแบบนี้ผมแทบจะกระโจนไปที่โรงยิม
     เดี๋ยวนั้นเลย
4. การได้ทดลอง อุปกรณ์ใหม่ๆ ทั้ง เคเบิ้ล แมชชีน เป็นต้น

5. การได้เพิ่มน้ำหนักใหม่ๆ สู่ขั้นที่ยากขึ้น สูงขึ้น

6. การได้อ่านนิตยสารระดับคุณภาพ ทางด้านการเพาะกายระดับโลก ที่ก็มีวางขายในบ้านเรา ทุกเดือน ผมอ่าน เดือนละ 2 ฉบับเป็นประจำ
    และตัดบทความดีๆ เก็บไว้ศึกษาโดยตลอด สม่ำเสมอ

7. การได้มาซึ่งร่างกายใหม่ ในแนวทางที่น้อยคนจะทำได้ นั่นคือ ในหนทางแห่งการเพาะกาย ซึ่งเป็นกีฬาของเทพเจ้า คุณลองคิดดูผ่านไป 6-12 เดือน
    เท่านั้น กับการฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถสร้างโครงร่าง ร่างกายใหม่ทั้งหมด เป็นคนใหม่ ที่ดูดี มากๆ คุณว่ามันสนุก ตื่นเต้นไหม
    แล้วคุณยังเลือกได้ว่า จะให้ใหญ่ แกร่งขึ้นไปอีก หรือ เพียงรักษาระดับให้มีกล้ามพอสวยก็ได้ คุณว่ามันดีไหม
   เพื่อนผมเคยเล่นจนใหญ่ประกวดได้แล้ว พอเปลี่ยนลงมาแบบแมนๆ มีกล้ามแบบสาวเหลียว เขาเล่นสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเท่านั้น ครับสบายๆ

8. การได้มาซึ่งจิตใจใหม่ ที่คุณรู้ว่า จริงๆ แล้วคุณแกร่งเพียงใด คุณแทบไม่เชื่อว่า คุณอย่างคุณจะผ่านการเล่นกล้ามกับน้ำหนัก มากมายขนาดนั้น
    มาตลอด 12 เดือน คุณทำได้ เท่านี้มันทำให้คุณเห็น ศักยภาพซ่อนเร้นของคุณได้มากเพียงใด คุณเท่านั้นที่จะรู้ซึ้งกับมันมากที่สุด

9. คุณจะได้การยอมรับนับถือใหม่ๆ เชื่อผม จากคนเหลาะแหละ ที่ใครๆ มองข้าม เพียงเขาเห็นคุณไปโรงยิม เป็นประจำเขาก็เปลี่ยนมาคิดแล้วว่า คนมีวินัย
   พอร่างกายคุณเปลี่ยนไป เขายิ่งศรัทธาในตัวคุณ

10. คุณจะได้รับโอกาสใหม่ๆ เชื่อผม จิตใจกับร่างกายมันไปด้วยกัน ทำให้ได้ครับ เปลี่ยนแปลงร่างกายคุณด้วยการใส่ใจในการเพาะกาย คุณจะได้สิ่งใหม่ๆ ในชีวิตของคุณ

  ผมคิดว่า 10 ข้อนี้เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้นสำหรับ ความสดใหม่ที่นักเพาะกายที่ทำจริง จะได้รับ ลองสักครั้ง หันมาเล่นกีฬาเพาะกายกันครับ เพื่อชีวิตใหม่และสุขภาพใหม่ของคุณ

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

บทความต่อไป ความสำคัญของการหายใจให้ถูกวิธี และการวอร์มแบบต่างๆ

สวัสดีครับ

   ผมเชื่อเสมอว่าการถ่ายทอดความรู้เราต้องเริ่มที่ตรงต้นทางให้ถูกต้องเสียก่อน มิเช่นนั้น มันจะเป็นคล้ายๆ บ้านหรืออาคารที่ฐานรากไม่แน่น
สร้างต่อไปให้สวยปานใด มันก็ต้องมีถล่มลงมาได้

   การเพาะกายนั้นไม่ใช่เรื่องล้อเล่น เพราะข้อแรกผมเชื่อว่ามันเป็นของสูง จากการที่ต้นตำรับ เขาเชื่อกันว่าเป็นกีฬาของเทพเจ้า นั่นเอง ก่อนการเล่น
ยังต้องมีการวอร์มยืดเส้นกันเสียก่อน อีกด้วย เอาล่ะมาเข้าเรื่องกันดีกว่า

   แนวทางการฝึกของผม ผมมีความเชื่อเรื่องจิตและวิญญาณ ผมเชื่อว่า การเพาะกายนี้เป็นเรื่องพิเศษ คนที่ได้เล่นคือ คนที่ได้รับโอกาสอันดี มันเป็นกีฬาที่คล้ายๆ กับการฝึกมวยคือ ไม่ได้ใช้ท่าทางไม่กี่ท่า แต่ เป็นกีฬาที่มีท่าทางในการลงมือฝึกมากมาย ยกตัวอย่าง ท่าไหล่ นี่ง่ายๆ ก็มี
Dumbbell Lateral Raise, Bent-Over Lateral, Upright เป็นต้น ยังมีอีกเยอะครับ ทำให้ไม่ว่าคุณจะเป็นคนแบบไหน ลักษณะใด
คุณเล่นกล้ามได้ทั้งนั้น เนื่องจากมีท่าต่างๆ ไว้ให้เลือกในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อมากมายจนเลือกไม่หมด หากมองในแง่กันฝึกแล้วยังทำให้ไม่เกิดอาการเบื่อหน่ายอีกด้วย  ยิ่งรู้ท่ามากๆ ก็ยิ่งดี เพราะสามารถถ่ายทอดให้คนอื่นๆ ได้อีก ส่วนใครอยากทำท่าไหน ก็เลือกตามใจ
เหมือนวิชาฟิสิกส์ ที่มีทั้งแนวทฤษฎีและปฏิบัติ ที่เกื้อหนุนเจือจุนกันไม่ขาด

    ท่าแต่ละท่าแลกมาด้วยการลองผิดลองถูก หรือไม่ก็ญาณหยั่งรู้ของเหล่าเทพเจ้า เป็นต้น หยาดเหงื่อแรงกาย เท่าใด จึงได้มาซึ่งท่าฝึกที่ลูกหลานนำมาฝึกแล้ว ทำให้เกิดผลเห็นผลอย่างแท้จริง ก่อเกิดมวลกล้าม อันแข็งแกร่งหมดจนงดงาม ดังนั้นก่อนการเล่น ควรอย่างยิ่งต้องไหว้ครู ผมที่กำลังเขียนบทความนี้
ไม่สามารถหัดมาถึงวันนี้อย่างถูกต้องได้หากผมไม่ได้คำแนะนำดีๆ ในบทความต่างๆ ในเว็บทั้งไทยและเทศ เป็นต้น

    ดังนั้นจึงควรไหว้ครู ก่อนฝึกครับ ลองไปอ่านดูในบทความก่อนหน้านี้ของผม

   เมื่อไหว้ครูแล้ว ขอให้กลับมาดูว่า สิ่งสำคัญแรกสุดคืออะไร มันคือการเตรียมความพร้อมครับ ชุดฝึกต้องมี สำหรับคนอ้วน หากางเกงยาก ไปสั่งตัดครับตามร้านตัดผ้า เอาขาสั้น กรอมเข่า ใส่สบายๆ แบบมีตะขอ ร้อยเข็มขัดเหมือนกางเกงทำงาน ก็ไม่ต้องไปใส่แบบยางยืด ที่รัดจนหายใจไม่ออก
เสื้อไม่ซีเรียส เอาเสื้อเชิ้ต สีเข้มๆ ตัวใหญ่ หาซื้อเดี๋ยวนี้ง่ายๆ มาบุญครอง ก็มีครับ  เท่านี้ ปัญหาเรื่องเครื่องแต่งกายก็หมดไป ผ้าขนหนูต้องมี เพราะเช็คเหงื่อไม่ให้มันหยดไปโดนอุปกรณ์ลงพิ้น เดี๋ยวใครมาเหยียบลื่นล้มไปอีก

   หากอาบน้ำได้จะดีมาก แต่คนที่เวลาไม่พอก็ไม่ว่ากัน พรมน้ำหอมหน่อย หอมยังไงก็ดีกว่าไม่หอมครับ ความสดชื่นของคุณยังทำให้ สาวๆ ยินดีอยู่ใกล้ด้วยนะครับ ฮา เมื่อมาถึงโรงยิมแล้วควรทำอย่างไร

   1.ควรมองไปรอบๆ ศึกษาผู้คน อุปกรณ์ฝึกสร้างผลทางใจว่าเรามีความพร้อมต่อสถานที่นี้ และยังช่วยลดความกังวลได้ดีสำหรับมือใหม่
   2.ใครที่ผ่านมาให้ยิ้มให้ สร้างเพื่อนดีที่สุดครับ
   3.จากนั้นเริ่มยืดเส้น ยืดสาย โดยการใช้ท่าต่างๆ ที่คุณได้เรียนมาจากโรงเรียนน่ะครับ วิชาพละมีคุณอนันต์จริงๆ
       หรือดูจากบทความก่อนหน้าของผม

   4.ทำ Visualization หรือการสร้างภาพในจินตนาการ ในใจสำหรับท่าฝึกวันนี้ หรือ ทำท่าเปล่าๆ โดยไม่มีอุปกรณ์
     อย่าง ท่ายกดัมบ์เบลล์ ก็ทำท่ายก สัมผัสความรู้สึกของกล้ามเนื้อ ทุกครั้ง
   5.หายใจเข้าออกลึกๆ สัก 3 ครั้ง เพื่อเตรียมและเตือนตัวเราว่า ต้องหายใจให้ถูกต้องในการฝึก

   6.เริ่มฝึกทุกท่าด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนเสมอ เป็นกฎเหล็ก
   7.เริ่มฝึกด้วยความรู้สึกช้าๆ ก่อน เสมออย่ารีบ น้ำหนัก การออกแรง และ การาหายใจ พร้อมสติในการฝึกที่มีต่อกล้ามเนื้อ ต้องมีพร้อมกัน
   8.ฝึกโดยมีสติสมาธิ ตลอดการฝึกจนจบ

การหายใจ:
 
  แนวทางการหายใจ ง่ายๆ ออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้าครับ เว้นแต่บางท่า ที่ระบุไว้เป็นอย่างอื่น
การหายใจ จำเป็นต่อการเพาะกาย ดังนั้น หากคุณหายใจผิด ทำท่าถูกก็เท่ากับเล่นฟรี ขณะเดียวกันหายใจถูก ทำท่าผิดก็เล่นฟรี
ดังนั้นต้องถูกทั้งสองอย่าง อย่างไรก็ตาม ท่าที่มี การก้มเงย ศรีษะ หรือท่า ที่มีหน้าท้องเข้ามาเกี่ยงข้อง สำหรับบางคนเช่นคนอ้วน
ควรที่จะต้องมีการปรับบ้าง ยกตัวอย่าง

   ท่า Stiff legged Deadlift นั้น คนอ้วนจะมีอาการเหมือนมันตึงมากหากตอนที่ผ่อนน้ำหนักไปที่หน้าแข้งเพราะตัวต้องก้มตาม ทีนี้พุงมันติด
กับอกเรา คือมันทับกัน ทำให้หากหายใจเข้าตอนนั้นเพื่อรอหายใจออกตอนยืนขึ้น มันจะปวดหัวได้ ให้เราหายใจออกไปจนเราลงสุดแล้วค่อยหายใจเข้า
แล้วยกตัวขึ้น หลังตรง หายใจออก แบบนี้ คือเราต้องรู้จักปรับเองครับ ผมเป็นคนอ้วน ผมรู้ดี

  ท่าLeg Press ก็เหมือนกัน ขนาด ผมเล่นแบบแนวราบ ผมยังต้องทำแบบข้างต้น เพราะต้นขา มันถึงพุงเร็วกว่าคนปกติ ฮา มันกดเราจนอึดอัดให้คลายเข็มขัดหรือกางเกงก่อนนะครับ ใครที่อ้วนๆ ใช้เข็มขัดธรรมดา หรือเข็มขัดฝึก ให้คลายหรือถอดก่อน เพราะมึนหัวได้เหมือนกัน ตอนงอขาให้
หายใจออกไปก่อน แล้วพอสุดค่อยหายใจเข้าแล้วดันออกไปหายใจออก

   การเพาะกายเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ ดังนั้น อันไหนเห็นว่าเป็นอันตรายกับเราได้ ให้ลองถามผู้รู้และรีบแก้ไขครับ

การวอร์มและยืดเส้นอื่นๆ :

   ระหว่างท่าฝึกเรายังสามารถสร้างการโคจรของเลือดได้เป็นอย่างดีในกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยการเบ่งหรือเกร็งกล้ามเนื้อ ที่เขาเรียกว่าว่า สควีท แล้วก็ การคลายหรือ การยืดเส้น สลับกันไป ผมคิดว่ามันใช้ได้เลย เช่น ฝึก 3 เซ็ท หมดเซ็ทแรก สควีท โดยไม่มีน้ำหนัก ในท่านั้น ๆ จบเซ็ทที่สอง ก็คลายเส้นไปตามสะดวก หมดเซ็ทที่สาม ก็สควีทอีก  แต่ไม่ว่าจะมีน้ำหนักหรือไม่ ต้องหายใจออก เมื่อสควีทนะครับ หลักการออกแรงหายใจออก
ผ่อนแรงหายใจเข้า ยังใช้ได้เสมอ

       Photo Resource:
              http://www.bodybuildingnewsarticles.com/bodybuilding-101/the-science-of-bodybuilding.html

   หลังจากฝึกหลายท่า หลายเซ็ท มันต้องพักบ้าง ช่วงนี้ ใช้เวลายืดเส้นอีกรอบ เหมือนกับตอนก่อนเล่นไปเลยก็ได้ จะดีมาก คุณจะพบว่า พอเริ่มท่าต่อไปมัน ไม่เหนื่อยเท่าไร เหมือนร่างกายมันพร้อมขึ้นครับ เลือดลมเดินดี แต่บางคนยืดท่าที่มีการขยับศรีษะ ขึ้นลง อาจจะวิงเวียนได้
เพราะเลือดคุณกำลังเดินอยู่ แรงๆ ค่อยๆ ทำครับ ช้าๆ จำไว้ช้าๆ

  จิบน้ำบ้างจะดีมากระหว่างฝึก

  หลังการฝึกจะต้องมีการทำ คาร์ดิโอ เช่นเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน อะไรก็ตามที่เป็นแอโรบิค ให้พักสัก 3-5 นาที แล้วกินอาหารโปรตีน รอไปอีก 10 นาทีแล้วค่อยเล่น พวกคาร์ดิโอไม่ควรทำเกิน 15-20 นาทีในเดือนแรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น  30 นาที แต่ความเร็ว อย่ามากนัก ครับ ไม่งั้นมันไปแย่งโปรตีนกับกล้ามของเรา เราให้พอเดินคล่อง พอแล้ว ได้ผลแล้วครับ จากงานวิจัยที่ว่า เดินเร็วๆ ให้ผลพอๆ กับวิ่ง ขณะที่ไม่ปวดข้อ

   เสร็จแล้วยืดเส้น เป็นการคลูดาวน์ ต้องทำเสมอ ของผมยังมีการ ฝึกลมหายใจหลังฝึกอีก ราวๆ 15 นาที ไว้จะมาสอนกันครับ

 ลองนำไปทำกันดูแล้วคุณจะเล่นกล้ามอย่างมีความสุข :0)
คุณบอลล์ :0)