Thursday, June 30, 2011

บทความต่อไป ความสำคัญของการหายใจให้ถูกวิธี และการวอร์มแบบต่างๆ

สวัสดีครับ

   ผมเชื่อเสมอว่าการถ่ายทอดความรู้เราต้องเริ่มที่ตรงต้นทางให้ถูกต้องเสียก่อน มิเช่นนั้น มันจะเป็นคล้ายๆ บ้านหรืออาคารที่ฐานรากไม่แน่น
สร้างต่อไปให้สวยปานใด มันก็ต้องมีถล่มลงมาได้

   การเพาะกายนั้นไม่ใช่เรื่องล้อเล่น เพราะข้อแรกผมเชื่อว่ามันเป็นของสูง จากการที่ต้นตำรับ เขาเชื่อกันว่าเป็นกีฬาของเทพเจ้า นั่นเอง ก่อนการเล่น
ยังต้องมีการวอร์มยืดเส้นกันเสียก่อน อีกด้วย เอาล่ะมาเข้าเรื่องกันดีกว่า

   แนวทางการฝึกของผม ผมมีความเชื่อเรื่องจิตและวิญญาณ ผมเชื่อว่า การเพาะกายนี้เป็นเรื่องพิเศษ คนที่ได้เล่นคือ คนที่ได้รับโอกาสอันดี มันเป็นกีฬาที่คล้ายๆ กับการฝึกมวยคือ ไม่ได้ใช้ท่าทางไม่กี่ท่า แต่ เป็นกีฬาที่มีท่าทางในการลงมือฝึกมากมาย ยกตัวอย่าง ท่าไหล่ นี่ง่ายๆ ก็มี
Dumbbell Lateral Raise, Bent-Over Lateral, Upright เป็นต้น ยังมีอีกเยอะครับ ทำให้ไม่ว่าคุณจะเป็นคนแบบไหน ลักษณะใด
คุณเล่นกล้ามได้ทั้งนั้น เนื่องจากมีท่าต่างๆ ไว้ให้เลือกในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อมากมายจนเลือกไม่หมด หากมองในแง่กันฝึกแล้วยังทำให้ไม่เกิดอาการเบื่อหน่ายอีกด้วย  ยิ่งรู้ท่ามากๆ ก็ยิ่งดี เพราะสามารถถ่ายทอดให้คนอื่นๆ ได้อีก ส่วนใครอยากทำท่าไหน ก็เลือกตามใจ
เหมือนวิชาฟิสิกส์ ที่มีทั้งแนวทฤษฎีและปฏิบัติ ที่เกื้อหนุนเจือจุนกันไม่ขาด

    ท่าแต่ละท่าแลกมาด้วยการลองผิดลองถูก หรือไม่ก็ญาณหยั่งรู้ของเหล่าเทพเจ้า เป็นต้น หยาดเหงื่อแรงกาย เท่าใด จึงได้มาซึ่งท่าฝึกที่ลูกหลานนำมาฝึกแล้ว ทำให้เกิดผลเห็นผลอย่างแท้จริง ก่อเกิดมวลกล้าม อันแข็งแกร่งหมดจนงดงาม ดังนั้นก่อนการเล่น ควรอย่างยิ่งต้องไหว้ครู ผมที่กำลังเขียนบทความนี้
ไม่สามารถหัดมาถึงวันนี้อย่างถูกต้องได้หากผมไม่ได้คำแนะนำดีๆ ในบทความต่างๆ ในเว็บทั้งไทยและเทศ เป็นต้น

    ดังนั้นจึงควรไหว้ครู ก่อนฝึกครับ ลองไปอ่านดูในบทความก่อนหน้านี้ของผม

   เมื่อไหว้ครูแล้ว ขอให้กลับมาดูว่า สิ่งสำคัญแรกสุดคืออะไร มันคือการเตรียมความพร้อมครับ ชุดฝึกต้องมี สำหรับคนอ้วน หากางเกงยาก ไปสั่งตัดครับตามร้านตัดผ้า เอาขาสั้น กรอมเข่า ใส่สบายๆ แบบมีตะขอ ร้อยเข็มขัดเหมือนกางเกงทำงาน ก็ไม่ต้องไปใส่แบบยางยืด ที่รัดจนหายใจไม่ออก
เสื้อไม่ซีเรียส เอาเสื้อเชิ้ต สีเข้มๆ ตัวใหญ่ หาซื้อเดี๋ยวนี้ง่ายๆ มาบุญครอง ก็มีครับ  เท่านี้ ปัญหาเรื่องเครื่องแต่งกายก็หมดไป ผ้าขนหนูต้องมี เพราะเช็คเหงื่อไม่ให้มันหยดไปโดนอุปกรณ์ลงพิ้น เดี๋ยวใครมาเหยียบลื่นล้มไปอีก

   หากอาบน้ำได้จะดีมาก แต่คนที่เวลาไม่พอก็ไม่ว่ากัน พรมน้ำหอมหน่อย หอมยังไงก็ดีกว่าไม่หอมครับ ความสดชื่นของคุณยังทำให้ สาวๆ ยินดีอยู่ใกล้ด้วยนะครับ ฮา เมื่อมาถึงโรงยิมแล้วควรทำอย่างไร

   1.ควรมองไปรอบๆ ศึกษาผู้คน อุปกรณ์ฝึกสร้างผลทางใจว่าเรามีความพร้อมต่อสถานที่นี้ และยังช่วยลดความกังวลได้ดีสำหรับมือใหม่
   2.ใครที่ผ่านมาให้ยิ้มให้ สร้างเพื่อนดีที่สุดครับ
   3.จากนั้นเริ่มยืดเส้น ยืดสาย โดยการใช้ท่าต่างๆ ที่คุณได้เรียนมาจากโรงเรียนน่ะครับ วิชาพละมีคุณอนันต์จริงๆ
       หรือดูจากบทความก่อนหน้าของผม




   4.ทำ Visualization หรือการสร้างภาพในจินตนาการ ในใจสำหรับท่าฝึกวันนี้ หรือ ทำท่าเปล่าๆ โดยไม่มีอุปกรณ์
     อย่าง ท่ายกดัมบ์เบลล์ ก็ทำท่ายก สัมผัสความรู้สึกของกล้ามเนื้อ ทุกครั้ง
   5.หายใจเข้าออกลึกๆ สัก 3 ครั้ง เพื่อเตรียมและเตือนตัวเราว่า ต้องหายใจให้ถูกต้องในการฝึก

   6.เริ่มฝึกทุกท่าด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนเสมอ เป็นกฎเหล็ก
   7.เริ่มฝึกด้วยความรู้สึกช้าๆ ก่อน เสมออย่ารีบ น้ำหนัก การออกแรง และ การาหายใจ พร้อมสติในการฝึกที่มีต่อกล้ามเนื้อ ต้องมีพร้อมกัน
   8.ฝึกโดยมีสติสมาธิ ตลอดการฝึกจนจบ

การหายใจ:
 
  แนวทางการหายใจ ง่ายๆ ออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้าครับ เว้นแต่บางท่า ที่ระบุไว้เป็นอย่างอื่น
การหายใจ จำเป็นต่อการเพาะกาย ดังนั้น หากคุณหายใจผิด ทำท่าถูกก็เท่ากับเล่นฟรี ขณะเดียวกันหายใจถูก ทำท่าผิดก็เล่นฟรี
ดังนั้นต้องถูกทั้งสองอย่าง อย่างไรก็ตาม ท่าที่มี การก้มเงย ศรีษะ หรือท่า ที่มีหน้าท้องเข้ามาเกี่ยงข้อง สำหรับบางคนเช่นคนอ้วน
ควรที่จะต้องมีการปรับบ้าง ยกตัวอย่าง

   ท่า Stiff legged Deadlift นั้น คนอ้วนจะมีอาการเหมือนมันตึงมากหากตอนที่ผ่อนน้ำหนักไปที่หน้าแข้งเพราะตัวต้องก้มตาม ทีนี้พุงมันติด
กับอกเรา คือมันทับกัน ทำให้หากหายใจเข้าตอนนั้นเพื่อรอหายใจออกตอนยืนขึ้น มันจะปวดหัวได้ ให้เราหายใจออกไปจนเราลงสุดแล้วค่อยหายใจเข้า
แล้วยกตัวขึ้น หลังตรง หายใจออก แบบนี้ คือเราต้องรู้จักปรับเองครับ ผมเป็นคนอ้วน ผมรู้ดี

  ท่าLeg Press ก็เหมือนกัน ขนาด ผมเล่นแบบแนวราบ ผมยังต้องทำแบบข้างต้น เพราะต้นขา มันถึงพุงเร็วกว่าคนปกติ ฮา มันกดเราจนอึดอัดให้คลายเข็มขัดหรือกางเกงก่อนนะครับ ใครที่อ้วนๆ ใช้เข็มขัดธรรมดา หรือเข็มขัดฝึก ให้คลายหรือถอดก่อน เพราะมึนหัวได้เหมือนกัน ตอนงอขาให้
หายใจออกไปก่อน แล้วพอสุดค่อยหายใจเข้าแล้วดันออกไปหายใจออก

   การเพาะกายเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ ดังนั้น อันไหนเห็นว่าเป็นอันตรายกับเราได้ ให้ลองถามผู้รู้และรีบแก้ไขครับ

การวอร์มและยืดเส้นอื่นๆ :

   ระหว่างท่าฝึกเรายังสามารถสร้างการโคจรของเลือดได้เป็นอย่างดีในกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยการเบ่งหรือเกร็งกล้ามเนื้อ ที่เขาเรียกว่าว่า สควีท แล้วก็ การคลายหรือ การยืดเส้น สลับกันไป ผมคิดว่ามันใช้ได้เลย เช่น ฝึก 3 เซ็ท หมดเซ็ทแรก สควีท โดยไม่มีน้ำหนัก ในท่านั้น ๆ จบเซ็ทที่สอง ก็คลายเส้นไปตามสะดวก หมดเซ็ทที่สาม ก็สควีทอีก  แต่ไม่ว่าจะมีน้ำหนักหรือไม่ ต้องหายใจออก เมื่อสควีทนะครับ หลักการออกแรงหายใจออก
ผ่อนแรงหายใจเข้า ยังใช้ได้เสมอ
       Photo Resource:
              http://www.bodybuildingnewsarticles.com/bodybuilding-101/the-science-of-bodybuilding.html

   หลังจากฝึกหลายท่า หลายเซ็ท มันต้องพักบ้าง ช่วงนี้ ใช้เวลายืดเส้นอีกรอบ เหมือนกับตอนก่อนเล่นไปเลยก็ได้ จะดีมาก คุณจะพบว่า พอเริ่มท่าต่อไปมัน ไม่เหนื่อยเท่าไร เหมือนร่างกายมันพร้อมขึ้นครับ เลือดลมเดินดี แต่บางคนยืดท่าที่มีการขยับศรีษะ ขึ้นลง อาจจะวิงเวียนได้
เพราะเลือดคุณกำลังเดินอยู่ แรงๆ ค่อยๆ ทำครับ ช้าๆ จำไว้ช้าๆ

  จิบน้ำบ้างจะดีมากระหว่างฝึก

  หลังการฝึกจะต้องมีการทำ คาร์ดิโอ เช่นเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน อะไรก็ตามที่เป็นแอโรบิค ให้พักสัก 3-5 นาที แล้วกินอาหารโปรตีน รอไปอีก 10 นาทีแล้วค่อยเล่น พวกคาร์ดิโอไม่ควรทำเกิน 15-20 นาทีในเดือนแรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น  30 นาที แต่ความเร็ว อย่ามากนัก ครับ ไม่งั้นมันไปแย่งโปรตีนกับกล้ามของเรา เราให้พอเดินคล่อง พอแล้ว ได้ผลแล้วครับ จากงานวิจัยที่ว่า เดินเร็วๆ ให้ผลพอๆ กับวิ่ง ขณะที่ไม่ปวดข้อ

   เสร็จแล้วยืดเส้น เป็นการคลูดาวน์ ต้องทำเสมอ ของผมยังมีการ ฝึกลมหายใจหลังฝึกอีก ราวๆ 15 นาที ไว้จะมาสอนกันครับ

 ลองนำไปทำกันดูแล้วคุณจะเล่นกล้ามอย่างมีความสุข :0)
คุณบอลล์ :0)

ลดน้ำหนักได้จริงด้วยการเพาะกาย กับข้อสังเกตุสนุกๆ อ้วนผอมไม่เกี่ยง

สวัสดีครับทุกท่าน

   ผมเริ่มการเพาะกายเพราะประสงค์จะมีความพร้อม ในทางร่างกายต่อกิจกรรมต่างๆ อย่างเป็นคนที่แข็งแรงขึ้น และไม่อยากอยู่เฉยๆ มากเกินไป
เมื่ออายุมากขึ้น พอศึกษาเนื้อหาลงลึกไปก็พบว่า การเพาะกายยังเป็นกีฬาที่ทำให้เราเป็นหนุ่มขึ้นอีกด้วย จากมวลกล้ามที่เพิ่มขึ้นนั้น จะแปรผันโดยตรง
กับจำนวนฮอร์โมนเพศชายที่เพิ่มจำนวนมากขึ้นตามไปด้วย
 
   อย่างไรก็ตาม ผมก็คิดเล่นๆ ว่าน้ำหนักมันน่าจะลดลงด้วย เพราะการออกกำลัง เชื่อมันก็บอกอยู่แล้วว่า ต้องมีการใช้แรง เมื่อออกแรงมันก็ต้องใช้
แคลอรีสูงๆ เป็นธรรมดา เมื่อนับจากจำนวนสะสมแคลอรี ที่เพิ่มขึ้นใน แต่ละเดือนก็จะทำให้ได้จำนวนแคลอรี่ ที่ลดลงจำนวนหนึ่ง ซึ่งมันก็เทียบ
ออกมาเป็นน้ำหนักที่ลดลงได้ โดยการประมาณ

   เมื่อผมเริ่มเล่นกล้ามไปได้ 1 สัปดาห์มันเป็นอย่างที่ว่าจริงๆ น้ำหนักลดลง 1-2 กิโลกรัม ก็ดีใจ แต่พอทำตามโปรแกรมฝึก อย่างจริงจัง ในระบบ
เล่น 3 พัก 1 ของผม และกินอาหาร พยายามให้ได้ กลางวัน อย่างน้อย 4 มื้อ คือ เช้า ระหว่างเช้า กลางวัน ช่วงบ่าย 3 และ เย็น ตรงระหว่างเช้า อาจจะเว้น เพราะหลังๆ ผมเล่นกล้ามตอนเย็น บ้าง เอาเป็นว่า กินห่างกัน ราวๆ 3 ชั่วโมง ให้ได้ 5- 6 มื้อครับ

    ผมกินโปรตีนก่อนฝึกเสมอ เช่น อกไก่ไม่มีหนังบ้าง โปรตีนผงบ้าง นมถั่วเหลืองบ้าง (นมถั่วเหลือง ทางตำราว่าบำรุงไต) ผมว่ากินเข้ามาจะดีกว่าเพราะเรานักกล้ามกินโปรตีนกันค่อนข้างมาก หากใช้ไม่หมด ไตจะต้องทำงานขับออกมา ดังนั้นต้องบำรุงไตครับ) บางทีผมก็กิน ฟองเต้าหู้ ครับแต่ว่า
ต้องระวังเพราะ โปรตีนสูงมากๆ แต่แคลอรี สูงมากๆ เช่นกัน

    หลังฝึกไม่เกิน 30 นาที ผมจะเสริมอาหารโปรตีนครับ เข้าไป นมถั่วเหลือง หรือโปรตีนผง นมก็ได้ แต่บางคนไม่สามารถย่อยนมได้
 พอทำตามรูปแบบการฝึกที่ถูกต้อง ผมพบว่า ไม่ว่าจะเหนื่อยแสนเหนื่อยขนาดไหน ผมก็ยังน้ำหนักไม่ลด รู้ตัวว่าร่างกายมันเผาผลาญแน่ๆ ตลอดวัน
เพราะระบมจริงๆ แต่ก็ไม่ลด น้ำหนักผมเริ่มเพิ่มขึ้นๆ รู้สึกได้จากเอวว่าแน่นขึ้น พอวัด ตกกะใจ เริ่มขึ้นๆ ราวๆ 2-3 กิโลกรัม งงสิครับ
ก็พยายามไม่คิดมาก แล้วผมก็ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ แต่ก็ลองหาบทความอ่านดู

   พบบทความที่ใกล้เคียงที่สุด ประมาณว่า คนอ้วนเล่นกล้ามได้ไหม พบว่า  ไม่ต้องลดความอ้วนลงก่อน แต่อย่างใด เล่นไปได้เลย เพราะว่า
กล้ามก็คือกล้าม ผอมหรืออ้วนเล่นได้หมด หากพูดถึงเรื่องแรงในการเล่นกล้ามคนอ้วน มีพวกไขมัน ในการเผาผลาญเหลือเฟือ พร้อมมากด้วยซ้ำ
ไม่ต้องไปกังวลเรื่องทำน้ำหนักแต่อย่างใด จากบทความ พบว่า กล้ามมันขึ้นหากเรา ทำถูกท่า กินถึง น้ำหนัก และ การยกหลากหลาย ผมได้ยิน
เท่านี้ก็สบายใจ เพราะมันยังมีอีก 1 เรื่องที่นักเพาะกายทุกคนทราบดี พอมีกล้ามแล้ว กล้ามเขาจะเผาผลาญแคลอรี ไปตลอดวัน หลังการฝึก เพราะ
ต้องมีการสร้างส่วนที่สึกหรอ และพอกพูนเป็นมัดกล้ามใหม่ๆ ตลอดเวลา แสดงว่าคนอ้วน เล่นแล้ว มีกล้าม มีกล้ามแล้วมันจะเผาผลาญไขมันไปเอง

   ผมเล่นกล้ามผ่านไป 3 สัปดาห์ เริ่มเห็นว่า มีกล้ามแล้ว ระบมบ่อยมาก ซึ่งผมเล่นถูกต้องแล้ว ผมทำงานได้ตามปกติๆ แสดงว่ากินถึง แต่ทำไมน้ำหนัก
ยังไม่ลด ผมเลยคิดได้ว่า อ้อ คิดไปคิดว่า ลองกลับไปดูอาหารที่กิน พบว่า ผมไปกินข้าวร้านไหน จากที่เราอ้วน แม่ครัวจะใจดี ใส่ข้าวในจานมาแบบ 3 คนกินได้ ฮา ผมเลยใช้วิธี กันข้าวออก คือบอกแล้วให้มาเยอะ ก็กันออกครึ่งจาน และลด อาหารแป้งที่เกินจำเป็นลง ได้ผลครับ น้ำหนัก ทรงตัวไม่เพิ่ม
แต่จำไว้ว่า ต้องมีแป้งนะครับ ไม่มีไม่ได้เด็ดขาด คิดกินตามปกติ หาจุดที่เกินแล้วลดครับ

   จากนั้น ผ่านสัปดาห์ที่ 4 คือ 1 เดือนเข้า สัปดาห์ที่ 5 ผมเริ่มเล่นเพิ่มน้ำหนักไต่ระดับ ไปอีก 2 กิโลกรัม แล้วมันก็เริ่มเห็นผล ก็เรากินถึง แป้งก็ไม่ได้กินมากกว่าตอนน้ำหนักน้อยกว่านี้ ออกแรงมากขึ้น มันก็น้ำหนักลง เป็นไปตามสัจจะ โลจิก ง่ายๆ แต่ถามว่า หิวมากไหม ไม่เลยครับ เพราะกล้ามใหม่ๆที่เราสร้างมาอย่างจริงจัง มารับหน้าที่ออกแรงให้เรา เราไม่ต้องไปเข้นพลังมากมาย ทว่ากล้ามยิ่งออกแรงมาก ก็จะเกิดการสร้างกล้ามเพิ่ม มันยิ่งเผาผลาญพลังงานเพิ่มครับ ไม่หิวกว่าเดิม แต่เผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิม ตรงตามตำราเป๊ะๆ

ที่มาของภาพ: http://www.bodybuilding.com/fun/krisgethin_guide3.htm


Before
After

+++++++++++++

Before

After

++++++++++

                                                                             Before

 
After

  ที่มาของภาพ: http://www.bodybuilding.com/fun/krisgethin_guide3.htm  
(จากภาพข้างต้น นี่คือหลักฐานที่ไม่ต้องพูดกันมาก มาเพาะกายกันครับ คิดแล้วทำ คือ คนจริงครับ) 

   ตอนนี้น้ำหนักผมลดลงแล้ว 2 กิโลกรัม แบบแน่นอน ได้กล้ามเพิ่ม กางเกงเริ่มหลวม นี่แค่กล้ามที่สร้าง 1 เดือนนะครับ หากผมสร้างกล้ามให้มากขึ้นเป็น 3 เป็น 6 เดือนละ มันต้องเผาผลาญพลังงานมากกว่านี้ใช่ไหม การกิน 6 มื้อจะช่วยให้เราอยู่ได้ แต่ไม่ทำให้อ้วน เห็นไหมครับ น้ำหนักมีแต่ลง จึงยื่นยันได้ว่า คนอ้วนเล่นกล้าม ยิ่งดีครับ ลงมือ เพาะกายกันได้เลย ใน 6 เดือนผมกล้าประมาณนะครับ มีแน่ๆ 5-10 กิโลกรัมที่จะลดลง คือหุ่นเรา
จะเปลี่ยนไปเลย จากอ้วน ไม่ได้มาผอมนะครับ แต่น้ำหนักลดอย่างเห็นได้ชัด แล้วยังเป็นคนมีกล้ามแบบนายแบบ ประมาณนั้น คนที่ไม่ได้เจอคนจะตกใจ
จนปากค้าง ผมฟันธงครับ ขอให้ทำแบบถูกวิธีก็แล้วกันครับ

    ข้อสังเกตุอีกอย่าง ผมส่วนมากจะเล่นกล้ามตอนเช้า ทำให้ ระหว่างวัน หรือ ก่อนนอน มีหลุดโปรแกรม กินจุบจิบบ้าง แต่หากเล่นตอนเย็น
กินตามเวลาเรียบร้อย 6 มื้อครบถ้วนเหมือนกัน จะพบว่า เราต้องนอนใช่ไหมครับ แล้วมันหลับไวมาก พอหลับไป จะแอบกินจุบจิบก็ยากแล้ว
นี่น่าจะเป็นอีกจุดที่ทำให้ลดน้ำหนักเร็วไปในตัวครับ แต่ไม่ว่าเช้าหรือเย็น มันลดน้ำหนักได้แน่ๆ ครับจากที่เล่ามาเสียยาว

    ใจผมชอบออกกำลังกายตอนเช้า ครับ แต่มีบางช่วงผมสลับบ้างมาเย็น ช่วงที่งานรัดตัวจะเล่นตอนเย็นเพราะมันได้ผ่อนคลาย พอเข้า 5 โมงเย็นนี่ผม
คึกคัดอารมณ์ดี เพราะจะได้ไปเล่น   การเล่นกล้าม ผมคิดว่า ผมกำลังได้ไปเล่นจริงๆ เพราะ ผมมองอุปกรณ์ต่างๆ ว่าเป็น เครื่องเล่นใน สนามเด็กเล่นครับมันสนุก ท้าทาย ยิ่งมีท่าฝึกใหม่ๆ หมุนเวียนมา รอฝึกวันนั้นๆ ยิ่งอยากไปยิมครับ แต่จะเล่นท่าไหน ต้องวอร์มเสมอ ครับ

    ตามแพทย์แผนจีน ว่ากันว่า ออกกำลังกายตอนเช้าดีที่สุดครับผม หากทำได้ก็ทำ หากต้องเป็นช่วงเวลาอื่น ก็ไม่เป็นไรอย่าไปคิดมากครับ ออกกำลังกายด้วยการเพาะกาย มีการระเบิดแรงและหยุดพักเป็นระยะ ไม่อันตราย ครับผม

    ขอให้ทุกท่านมีความสุขจากการเพาะกาย สวัสดีครับ

คุณบอลล์ :0)

เกร็ดใสๆ สำหรับนักเพาะกาย ที่ควรรู้่ 1.

สวัสดีครับ

  วันนี้นั่งเล่นเพลินๆ เข้าเน็ตมาเขียนอะไรดีๆ ให้เพื่อนนักเพาะกายได้อ่านกัน นั่นคืออะไรที่ย่อยง่ายๆ เอาไปใช้กันได้เลย เริ่มกันเลยดีกว่า

  -นักเพาะกาย ควรกินผักผลไม้ทุกวัน ห้ามลืมนะครับ

  -ผักเลือกที่มีสีสรรไม่ซ้ำกัน ว่ากันว่า พวกที่มีสีสรรมี ไมโครนิวเตรียนครับ

  -หากคุณอาหารเสริมก็แล้ว กินอะไรก็แล้วมันยังเหมือนขาดอะไรไปอย่าง คุณกำลังขาด ผักสดๆ และผลไม้ รีบกินเลย

  -วันไหนมันไม่ไหวจริงๆ จงฟังร่างกายคุณ จงเลื่อนการฝึก

  -ระมัดระวังทุกอาการเจ็บ ยิ่งเป็นข้างเดียวจงระวัง เพราะส่วนมากไม่ใช่การระบม

  -รู้ตัวว่าลืมไปแล้วว่า ทัศนคติที่ดีในการเพาะกายคืออะไร อย่าไปฝึก นึกให้ออกเสียก่อน เพราะชีวิตต้องมีจุดหมาย

  -น้ำหนักอันหลากหลาย สำหรับคนที่ฝึกเกิน 30 วันไปแล้ว ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้

  -น้ำหนักมากจริงๆ ยกเพียง 6-8 ครั้งต่อเซ็ท

  -น้ำหนัก ปานกลาง ยกเพียง 8-15 ครั้ง ต่อเซ็ท

  -น้ำหนัก น้อย ยกเพียง 15- 18 ครั้ง ต่อเซ็ท

  -เพาะกาย จิตใจต้องอยู่ที่กล้ามเนื้อที่ออกกำลังเสมอ
-คนส่วนมาก หายใจผิดเพราะมีคนอยู่ใกล้ๆ ระวังๆ
-จำไว้ เล่นคาร์ดิโอ หรือ การออกกำลังกายแนวแอโรบิค หลังเล่นกล้าม และต้องกินโปรตีนก่อน เสมอ
-การพัก คือ ยาวิเศษ ต้องพักระหว่างเซ็ทบ้าง
-โลกนี้ไม่มี HIT หรือ HVT มีแต่ HMT หรือ HI MY TRAINING เพราะสุดท้ายคือเราเองที่รู้จักประยุกต์
-น้ำขิงร้อนๆ หลังการฝึก หรือระหว่างวัน คือสวรรค์ของคนเล่นกล้าม
-ชาเขียว แจ่มเผาผลาญไขมัน และมีเทนนิน ทำให้คุณหลับอย่างดี นั่นแปลว่า ร่างการพักผ่อนเต็มที่
-กาแฟก็ได้ เผาผลาญเช่นกัน
-จะเครื่องดิ่มใดๆ เลี่ยงน้ำตาล และชงกิน อย่ากินแบบสำเร็จรูป
-การรักษาความสะอาด คือเรื่องสำคัญของ นักเพาะกาย
-พกผ้าขนหนูไว้กับตัวแล้วใช้มัน
-หลังการฝึก การอาบน้ำช่วยการเพิ่มกล้าม
-หันไปมองสมุนไพร อาหารพื้นบ้านเราบ้าง ก่อนไปบ้ากิน นั่นนี่ตามฝาหรั่งกันหมด
-เมืองไทยมีอาหารที่เอื้อต่อการเพาะกาย มากที่สุดในโลก เรามีแผงขายอาหารตลอด 24 ชั่วโมง ทุกหัวระแหง
 อย่าไปกินแต่อกไก่ไร้ไขมัน ที่แสนน่าเบื่อเพียงอย่างเดียว เปิดตาของคุณ
-ระบบการฝึก ชื่อเท่ๆ ช่างมัน สำคัญคือ คุณน่ะฝึกได้นานแค่ไหน ทำได้ตามเป้าไหม
-โปรตีนก่อนนอน น่าจะดีต่อกล้ามของคุณ
-โปรตีนจากถั่วเหลือง เลือกเจ้าที่ให้น้ำตาลน้อยที่สุด ตอนนี้คือ Lactasoy
-ฟองเต้าหู้ อู้หู ถูกใจ แต่แคลอรี่สูง บาลานซ์เอาเอง
-จงหามุมสนุกในการเพาะกาย ทุกวันให้ได้ :0)

Wednesday, June 29, 2011

มันส์กับ กล้ามท้อง ขนาดคนอ้วนอย่างผมยังรู้สัมผัส จากท่า Farmer's walk

 สวัสดีครับ

  หมายเหตุ: ท่าฝึกนี้ควรใช้ผ้าขนหนูห่อที่ตัวจับไว้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ที่นิ้วมือ หรือ ทำให้เกิดอาการนิ้วล็อค
              หรือควรสวมถุงมือในการฝึก ทั้งนี้การฝึกเพาะกายผมแนะนำว่าสวมถุงมือไว้เสมอ ใส่เข็มขัด จะดีมาก
              แต่เข็มขัดไม่จำเป็นต้องสวมไว้ตลอด


    วันก่อนผมทดลองนำท่าฝึกใหม่ๆ ที่ใช้ดัมบ์เบลล์ มาลองฝึกดู ขอเข้าวันที่สอง เท่านั้น ปวดที่กล้ามท้องเห็นได้ชัด นั่นคือ การที่ผม
เอาท่า Farmer's Walk มาใช้นั่นเอง ดังภาพมันคือการถือ ดัมบ์เบลล์ไว้ในมือแล้วพาเดิน คุณอาจจะเห็นว่า ไม่เห็นมีอะไร แค่ออกแรงอึ้ด แต่จริงๆ แล้วมันคือ กลวิธีในการบริหาร Core คือ ส่วนลำตัวที่ดีที่สุดแบบหนึ่ง และ บางสำนัก จัดให้เป็นหนึ่งในท่าฝึก แนว Stabilization training สำหรับหน้าท้องโดยตรงอีกด้วย เพราะกล้ามท้องของคุณจะถูกใช้อย่างแรง

    แนวทางการฝึกของผมเน้นการสะสมพลังให้เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ขณะที่มันยังเผาผลาญไขมันหน้าท้องไปเรือยๆ คือผมเชื่อว่า พอถึงจุดสมดุล หน้าท้องจะไม่ย้วยเพราะลดน้ำหนักเร็วไป และยังเห็น 6 packs อย่างงาม อีกด้วย มันสอดคล้องกับการฝึกของ แชมป์หลายคนที่บอกตรงกันว่า กล้ามท้อง เขาไม่ต้องฝึก มันตามมาเอง เพราะการที่เราใช้กล้ามเนื้อส่วนใดๆ เป็นไปไม่ได้ที่ไม่มีกล้ามท้องเข้าไปเกี่ยงข้อง เพราะมันคือส่วนพยุงลำตัวของคนเรา ทำให้ผม
เริ่มทดลอง ฝึกแนวทางนี้ดู โดยจะค่อยๆ เอาท่า ในสายการฝึก แนวการทรงตัว ต้านแรงเสียดทาน หรือ Stabilization มาแนะนำเรื่อยๆ เมื่อฝึกเข้าหลายๆ ท่าก็น่าจะทำให้มี 6 packs ได้ไม่อยาก อย่าง Plank นี่ก็ใช่ครับ

     วิธีการฝึกที่ผมใช้อยู่คือ เราไม่ใช่นักแข่งความอึด แต่เราเป็นนักเพาะกาย ดังนั้นให้เรายกมือเดียวพอ แล้วค่อยสลับข้าง โดยเริ่มจากมือข้างหนึ่ง ยกน้ำหนักที่ต้องหนักสักหน่อย แล้วเดินไปราวๆ 10 -20 ก้าว ลำตัวต้องตรง เห็นไหมครับ มันใช้หน้าท้องจริงๆ พอครบก้าวให้กลับหลังหัน แล้ว
ให้ทำท่าคลีน คือ ยกลูกน้ำหนักขึ้นมาโดยกางข้อศอกออกไปข้างลำตัวเสมอระดับหู หรือตา ตอนยกให้หายใจออก จากนั้น เดินกลับลำตัวตรง
ให้ทำสลับจนครบ ข้างละ 5 ครั้ง ใน 3-5 ครั้งแรก จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 10 รอบ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ ต้องลองแล้วจะรู้ว่ามัน
มีผลกับหน้าท้องของคุณขนาดไหน

    จำไว้นะครับ 6 packs มีกันทุกคน เพราะมันคือกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ การจะมีให้เห็นได้ ต้องลดไขมันหน้าท้อง นะครับ ต้องเข้าใจใหม่ นี่ผมได้ความรู้มาจากหลายๆ ที่บอกตรงกัน ไม่ใช่ Sit up แล้วจะได้ หากคุณยังกินแป้งมากเกิน บริโภคเกิน ต่อให้ Situp ยังไงก็ไม่เห็นครับ

    การทำ Farmer's walk นั้นจะมีผลต่อการใช้พลังงานที่หน้าท้องเต็มๆ ดังนั้นมันจะดึงกลุ่มไขมันเดิมตามหน้าท้องไปใช้อย่างแรง ทำไปครับ
ผมวางแผนว่า 6 เดือนจากนี้ผมน่าจะเริ่มหน้าท้องยุบและมี 6p ลางๆ ล่ะ :0)

 
 วีดีโอนี้เป็นการทำ Farmer ' s walk ล้วนๆ แต่ผมเน้นเรื่องการค่อยๆ ทำน้ำหนักนะครับ อย่าไปหักดิบเต็มๆ แบบในตัวอย่าง
 ต่อไปคือ การทำท่า คลีน แต่ของผมหันฝ่ามือออกไปด้านหน้า ไม่เหมือนในตัวอย่างเสียทีเดียว

   
ลองนำไปทำกันดูนะครับ รับรองจะติดใจ หากใครถามเอาท่าฝึกดีๆ เยอะแยะมาจากไหน อย่าลิม บอกเขาไปง่ายๆ ว่า
 ลองไปอ่านที่ http://dark tall and handsome.blogspot.com  ขอบคุณครับ จำง่ายเลยใช่ไหม ในภาพเขากำลัง
แข่งแบบ Cross Country กันเลยนะครับ เอากับฝาหรั่งเขาสิ ฮา

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)
รัก มีสติ รัก

Tuesday, June 28, 2011

น้ำตาล ทำให้คนลืมตาย อย่าได้วางใจ น้ำตาล มหันภัยแฝงเร้นในอาหารสุขภาพ

สวัสดีคนรักสุขภาพทั้งหลาย

   วันนี้นำวาบความคิด มาเล่าสู่กันฟัง เรื่องมีอยู่ว่า มีทานโปรตีนของ ขายตรงต่างชาติที่ดังที่สุดอยู่ ผมไม่ทาน พวกเวย์ โปรตีนเหมือนชาวบ้านเขา เพราะเมื่อได้อ่านวิธีการทำ เวย์แล้ว ผมคิดหนัก ว่ามันใกล้คำว่า สารเคมี มากกว่า อาหารนะสำหรับผม มันอาจจะไม่อันตรายอะไร แต่ผมลงทุนหน่อย เอาเงินที่เที่ยวเรื่อยเปื่อยมา ซื้อโปรตีนจาก นมและถั่วเหลือกินมันเสียเลย สบายใจดี คือยังได้อาหารเสริมโปรตีน ขณะที่ ยังไม่ถึงกับ เวย์ครับ

   ขณะที่กินผมพลางคิด มันเป็นอาหารเสริมนะ กินมากไปจะดีไหมเนี่ย ทันใดนั้นผมก็นึกได้ เมื่อเดือน 2 เดือนก่อน ผมยังกิน น้ำอัดลม ขวดลิตรนะครับ 2 วันครั้ง เดือนหนึ่ง ประมาณ 8 ขวด กินมาเป็นปี แบบนี้ไม่น่าจะกลัวมีอันตรายกับ ตับ ไต ไส้ พุง มากกว่าหรือ ทันใดนั้น ก็ได้ ดวงตาเห็นธรรม   ในอดีต น้ำตาลทำให้คนอย่างผมลืมตายจริงๆ

    ในน้ำอัดลม มีทั้งกรด ทั้งน้ำตาล ของไม่มีประโยชน์ ไอ้คาเฟอีน จะมีหรือไม่ มันก็อีหรอบเดียวกัน คือ กรดและน้ำตาลมีอยู่เต็มในน้ำอัดลมครับ ผมดื่มน้ำอัดลมมาขนาดนั้น ทำไมผมไม่กลัว สาเหตุมาจาก น้ำตาลครับ ความหวาน
ของมัน นั่นเองที่ทำให้ ผมลืมตาย จากความหวาน เมื่อเข้าไปมันกลายเป็นพลังงาน เหลือ ที่พอกพูนผ่านวันและปีจนกลายเป็นหน้าท้องหนาเตอะ ไขมันที่ก้นย้อย และ ไขมันที่พอกอยู่ตามอวัยวะภายในต่างๆ
 
    ถามว่ารู้ไหม รู้ครับ สมัยนี้ ใครบ้างไม่รู้เรื่องพวกนี้ แต่ทำได้ไหม ไม่ได้ เพราะมันอยาก มันติด อยากกินหวาน ความอยากนี่ล่ะ คือ สิ่งที่ผมจะบอกว่า ความหวานทำให้คนลืมตายได้จริงๆ

    เมื่อมองว่าอะไรบ้างที่ทำให้คนลืมตายได้  แน่นอน อุดมการณ์, ความรัก, ความเกลียด และอื่นๆ ความเมา เหล้า ยาเสพติด และอื่นๆ ของพวกนี้เราเห็นกันมามาก มันทำให้คนลืมตายได้เหมือนกัน และเป็นสิ่งมึนเมา เสพแล้วติด หากเป็นแบบนี้ เราควรจะจัดให้ น้ำตาล เป็นยาเสพติดหรือไม่ นี่คือคำถาม

    ผมอยากเสนอให้เรืยกน้ำตาลว่า เป็น ยาเสพติดเชิงสุขภาพ อันหมายถึง สิ่งที่เรากินเข้าไปเป็นกิจวัตร แต่ท้ายที่สุดกลับมาทำร้ายเราเอง

    คนที่กินน้ำตาลจากน้ำอัดลม เป็นประจำ ยาวนานอย่างผม แม้จะสมาทานศีล 5 ก็ไม่ควรนับให้ เพราะ มันเป็นสิ่งที่ทำให้เรามัวเมา หลงกินดื่มมัน ยั้งตัวเองไม่ได้ หน้าร้อน หน้าฝน หน้าหนาว เรากินหมด อ้างจะกินมันได้ทุกเวลา แบบนี้ไม่ดีแน่ๆ ใช่หรือไม่

   ดังนั้น น้ำตาลเอยอะไรเอยที่เรา มัวเมากับมัน ถือว่าผิดศีลข้อที่ 5 ทั้งหมด

   ผมเลยไม่คิดอะไรมาก คิดว่า หากเหล้าเราไม่กิน บุหรี่ไม่สูบ นอนเพียงพอกินอาหารพอเหมาะมีประโยชน์ คิดดี ทำดี พูดดี กับการกินโปรตีนเสริมเข้าไปบ้าง ตามควร ขณะที่นักกีฬาเพาะกายฝรั่งเขาซัดกัน ที 3-4 ช้อน เรากินตามเกณฑ์ ก็ไม่ควรมีปัญหาใดๆ ทั้งสิ้น จากนั้นผมก็กินโปรตีนอย่างสบายใจ

   พลางในใจท่องไว้

 1.หากไม่มีแป้งเข้าไปอยู่ในร่างกายมากนัก ร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญ
 2.กล้ามขาเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า เพราะ ขาคือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่มาก
    ไขมันมันพอกที่ต้นขาเอย ที่ก้น เอย มันเป็นช่วงขาเราทั้งนั้น
 3.เล่นกล้าม ไม่ยอมเล่นขา เล่นผิดแล้วแต่แรก
 4. กินแป้งตามควร ไขมันจะลด เน้นโปรตีนให้มาก
 5.ทำต่อเนื่อง คือคำตอบ ของทุกคำถาม
 6.ทำด้วย อิทธิบาท 4

สิ่งที่ขอฝากไว้: ขณะนี้มี นมกล่อง ถั่วเหลืองกล่อง นมเปรี้ยวเอย อะไรเอย ที่อ้างกันว่าบริโภคเป็นอาหารสุขภาพ
                       ได้มีการขยับ ปริมาณน้ำตาลขึ้นพ้น 10 กรัมไปแล้ว อย่านึกว่ามันเท่าเดิมลองพลิกอ่านดูครับที่ตัว
                        ภาชนะ ผมขอแนะนำแบบ 10 กรัมลงมาครับ บางเจ้าขึ้นไป เกือบ 30 กรัม ดังนั้นอย่าแปลกใจ
                       ที่ลูกหลานก็ไม่ได้กินมากแต่ ทำไม ฉุ อ้วนได้ มันมาจากอาหารสุขภาพ เพื่อนสนิท ของคุณนั่นล่ะ
                       ต่อไปกินอะไร ผลิกดู การแจกแจง แคลอรี่ และ น้ำตาลเสมอๆ ครับ

ขอให้ทุกท่านมีความสุขในเส้นทางสุขภาพ

สวัสดี
คุณบอลล์ :0)

วิธีการบำบัดอาการนิ้วล็อค ตามธรรมชาติ จากการยกน้ำหนัก

สวัสดีครับทุกท่าน

    การเล่นเพาะกาย ลักษณะทางกายภาพของคนเราต่างกัน ไม่มีทางเหมือนกันได้ เพือนผมคนหนึ่ง พื้นฐานเป็นคนใช้ คีย์บอร์ดพิมพ์งานค่อนข้างมาก
เมื่อมาเล่นเพาะกาย สักเดือน เขามีอาการประหลาด ตื่นมานิ้วก้อยข้างขวา ไหง มันไม่กางตามนิ้วอื่น กลับงออยู่แบบนั้น พอพยายามคลายก็ทำได้ ไม่ได้เจ็บอะไร เขาก็คิดว่าไม่เท่าไร พอไปเล่นเหวตมันก็หายไป แต่พอเย็นๆ ค่ำๆ มันเป็นอีก ตอนเช้าตื่นมาเป็นอีกแล้ว  ลักษณะอาการโดยรวมคือ

      1.ตอนนั้นมีการเจ็บกล้ามเนื้อที่แขนท่อนปลาย ด้านหลังมือ
      2.เอาเลยคลำๆ ตอนที่เจ็บ ไปเจอจุดเต็บที่แถวๆ ข้อศอกเลยกดเล่น
      3.เขาเพิ่งใส่ ที่รัดข้อมือ ไปเมื่อก่อนมีอาการ ทดลองกดดูแถวข้อมือที่ตรงกับนิ้วก้อยก็เหมือนมันเป็นเส้นเดียวกัน
      4.เป็นช่วงที่เริ่มใช้น้ำหนักมากขึ้น

   เขาทดลองวอร์มมือก่อนการเล่น หลังๆ อาการเริ่มคลายหน่อย จากนั้นก่อนนอนก็มีการวอร์มมือหน่อยตื่นเช้าดีขึ้น แต่มีอาการติดๆ บ้าง
จนวันหนึ่งลองกางนิ้วทั้งหมด พบว่า แทนที่จะเป็นไปตามอาการ ห่วงรัดเส้นเอ็นนิ้วมือ ที่บอกว่ามันอักเสบ แล้วมันรัดเอ็นนิ้วทำให้นิ้วล็อค
 ซึ่งนี่คือสมมติฐาน ในวงการแพทย์ที่เพื่อนผมอ่านมา เขากลับพบว่า พอกางนิ้ว มันมีอาการเจ็บแปล็บน้อยๆ ที่ข้อติดฝ่ามือลึกไปในข้อ เขาลองกาง
อีกหน่อยอาการเจ็บค่อยๆ คลาย แล้วให้บังเอิญ กางมือแล้วก็มาวางบนหน้าขา แล้วขย่ำบีบลงไปแรงๆ อาการนิ้วล็อคคลาย หายไปในทันที
เราเริ่มจับอาการได้ ทาซัมบัคแก้อาการปวด อักเสบ เช้า และ ก่อนนอน ครั้งใดที่เป็นทำแบบนี้ กางนิ้วให้กว้าง ออกแรงขย่ำมือกับแขนอีกข้างหรือขา จะหายทันที ทำไปบ่อยๆ นานไปอาการก็เริ่มคลาย หายครับ นานๆ เป็นที ก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร

    ใครที่มีอาการนิ้วล็อค ผมลองอ่านในเว็ปแล้วของต่างประเทศก็มีเป็นกัน แต่น้อยมากๆ แต่เพื่อนผมเป็นจริงๆ ดังนั้น บอกต่อวิธีนี้ไปครับ
ช่วยให้บรรเทาอาการได้ แต่หากเป็นมาก เจ็บ นิ้วคืนตำแหน่งกางนิ้วไม่ได้ อย่าฝืนปรึกษาหมอก่อนเลย มีทั้งแผนฝรั่ง และแผนจีน สุดเขตของการ
รักษาไม่ได้ซีเรียสอะไร แค่ ผ่าตัดครับผม แต่ส่วนมากหมอจะรักษาตามขั้นตอนก่อน

   สำหรับการป้องกันนั้นง่ายมาก ใส่ถุงมือขณะฝึกจบครับผม นี่เป็นข้อแนะนำจากเว็บที่ให้ความรู้เรื่องนิ้วล็อคโดยตรงครับ นอกจากนั้นคนที่ไม่ได้เล่น
เพาะกาย ก็อย่าไปหิ้วของหนักโดยไม่จำเป็น เช่น ถุง ก็ให้เอาผ้าขนหนูรัดที่หูจับก่อนครับ อาชีพที่ใช้มือ ควรใส่ถุงมือครับ

  คนนิ้วล็อค อย่ากังวลใจครับผม
 ต้องการข้อมูลเพิ่มเติม ลองอ่านที่นี่

สวัสดี
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

Monday, June 27, 2011

ฝึกคนเดียว อย่างถูกวิธี มีข้อดีหลายอย่าง

สวัสดีครับทุกท่าน
    หลายวันก่อน ผมเข้าใจแล้วว่า ความตั้งใจฝึกเพาะกายของตนนั้น มันมีผลดีในหลายอย่าง นั่นคือ เมื่อเราฝึกมานานพอ สำหรับผมประมาณ 30 วัน
ผ่านร้อน หนาว มีประสบการณ์พอสมควร ทำให้เมื่อไปเล่นในโรงยิม มีคนหลายคน เราเฉยๆ มาก เพราะว่า คนส่วนมาก เล่นกล้ามยังไม่เป็นด้วยซ้ำ สิ่งที่ผมเห็นทุกครั้งที่ไปยังโรงยิมคือ มีแต่คนเล่นผิดวิธี ผมไม่โทษพวกเขา โทษสิ่งที่เรียกว่า ความบังเอิญมากกว่าครับ นั่นคือ
    บังเอิญคนที่ค้นคว้าหาข้อมูล ในการเพาะกายจริงจัง มักจะทดลองเล่นที่บ้าน
    บังเอิญการเล่นที่บ้าน มันทำให้เราได้ความรู้สายตรง ไม่ลังเล เพราะหันไปหันมา มีแต่เราคนเดียว
    บังเอิญเล่นตามวิธีที่ถูกกล้ามมันมาจริงๆ แล้วเราก็แข็งแรง จนใครๆ ก็สังเกตุเห็น
 
    บังเอิญคนที่ไปเล่นที่โรงยิมคิดเหมือนกันว่า คนในโรงยิมจะเล่นถูกต้องก็เลย ทำตามกัน เหมือนแม่ปูฝึกเดิน
    บังเอิญคนที่เล่นที่บ้านพอไปโรงยิม ดันไม่รู้จักใคร เลยไม่กล้าแนะใคร
 แบบนี้เป็นต้น

    สิ่งที่ผมพบในโรงยิมตลอด 3 ครั้งที่เพิ่งไปมานั้น มีอะไรแปลกๆ และน่าเป็นห่วงเช่น
  -พนักงานดูแลไม่มีความรู้พอ ในท่าออกกำลังกาย ได้แต่ดูแลอุปกรณ์ มารยาทในการพูดจา ยังไม่เรียบร้อย
  -คนที่ฝึก ก็ต่างทำท่าออกกำลังกาย ผิดวิธี ที่นิยมที่สุดคือ ใช้หลัง หรือลำตัวช่วยยก ซึ่ง มันอันตราย และการฝึกไร้ผล
  -ใช้วิธีฝึกผิดวิธี เช่นตัวเล็กนิดเดียว ทำท่าจะฝึกแบบเข้มข้น แต่ยกแค่ 3 ที แบบนี้
  -วนเวียนฝึกกันจริง กับกล้ามแขน ไม่เห็นใครทำส่วนอื่นเลย

 ดังนั้นผมกลับคิดว่าตัวเองโชคดีเพราะว่า เราฝึกส่วนตัวมาก่อน ทำให้เราไม่หลงไปกับวิธีการผิดๆ ต่างๆ ง่ายๆ ทว่าผมสังเกตุมีคน
เฝ้ามองผมที่เล่นเป็น เซ็ทอย่างประหลาดใจ ก็แน่ล่ะ ผมไม่เล่นใครเล่นเป็นเซ็ทจริงจัง มีแต่ทำผิดท่า ส่งเสียง ดังๆ ตอนยก แต่ยกผิด
ของผม แทบไม่มีเสียง แต่ยกหลายเซ็ท ให้น้ำหนักหลากหลายแบบนี้เป็นต้น

   ที่สำคัญเล่นใช้เวลาไม่น้อยกว่าผม ดันเล่นผิดท่า และเล่นแต่ส่วนบน ไปทีไรเล่นแต่ส่วนบน ไม่เข้าใจครับ ทำไมลงคลองกันขนาดนี้
สรุปว่า ต้องฝึกให้ถูกท่า หาครูให้ถูกคน ฝึกทั้งตัว มีโปรแกรมฝึก มีวินัย อาหารถึง จะเล่นกล้าม เพาะกายอย่างสนุก มีความสุข หลุดไปจากนี้
         ไม่น่าสนุกครับ

Friday, June 24, 2011

ท่าฝึกที่่ 3 สำหรับกล้ามเนื้อไบเซ็ป ใช้ประกอบกับ 2 ท่าที่ผ่านมาได้เลย

 สวัสดีครับ

  วันนี้นำท่าฝึกแขนท่อนบนด้านหน้า หรือ ตำแหน่งกล้ามเนื้อไบเซ็ป มาแนะนำกันครับ ชื่อว่า Preacher Curl  ครับ ซึ่งจัดเป็นท่าที่ 3 ที่ผมแนะนำ
ให้เอาไว้ใช้ ฝึกกล้ามไบเซ็ปกัน ซึ่ง 3 ท่าที่ใช้ไว้ คือ Dumbbell Curl, Concentration Curl และ ท่า Preacher Curl นี้เพียงพอสำหรับ
การสร้างกล้ามไบเซ็ปได้เป็นอย่างดีครับ ขอให้ทำให้ถึง กินให้ถึงใน 1 เดือนเห็นผลจริงๆ ครับ

     การยกก็เหมือนเดิมคือ ช้าๆ แขนต้องพาดแนบสนิทกับเบาะรองนะครับ และเวลายกอย่าเร็ว หรือกระตุก เพราะข้อไหล่หรือข้อศอก อาจจะบาดเจ็บแรงๆ ได้ต้องทำช้าๆ ที่สำคัญข้อมืออาจจะบาดเจ็บได้ ถ้าทำเร็วๆ ในภาพจะให้ทำ 2 ข้างพร้อมกัน ด้วย บาร์เบล แต่จริงๆ แล้วใช้ทำทีละข้างโดยดัมบ์เบลล์ก็ได้ การยกให้ทำดังนี้  

    1.ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง ทำช้าๆ
    2.ตอนผ่อนกลับ ให้ทำช้าๆ จะได้ออกแรง 2 ทาง
    3.ยกขึ้นหายใจออก ผ่อนกลับหายใจเข้า
    4. หลังตรง เช่นเคย
    5.เพ่งจิตไปที่กล้ามไบเซ็ปตลอดการฝึกครับ

 พักระหว่างเซ็ทให้นับในใจ ไม่เกิน 10 ครับ
ทำเสร็จแล้วให้ลอง ยืดแขน ยืดเส้น แล้วลอง สควีท คือลองทำเหมือนยกน้ำหนัก โดยไม่มีน้ำหนัก ให้ข้อพับแนบสนิทที่สุด หายใจออก แล้วคลาย จะเห็นว่า
มัน ปั้ม คือมีอาการ  เหมือนได้แรงที่ตัวไบเซ็ปครับ เทคนิค ของการเล่นกล้ามส่วนบน แขน และไหล่คือ ลอง สควีท บ้าง ยืดเส้นบ้าง สลับระหว่างเซ็ทจะช่วย
คลายความปวดเมื่อยและกระตุ้นกล้ามเนื้อ ได้เป็นอย่างดีครับ  ลองนำไปฝึกเหมือนเช่นเคย
 ในเบื้องต้นสำหรับ กล้ามแขนไบเซ็ป สำหรับ ชั้นต้น พอแล้วครับ บทความต่อไป คุยเรื่อง ไตรเซ็ป กันล่ะ กล้ามเนื้อแขนท่อนบน ด้านหลังครับผม
สวัสดี
คุณบอลล์

พิสูจน์แล้ว การเพาะกายทำให้คุณพร้อมสำหรับ กีฬาต่างๆ จริงๆ :0)

สวัสดีครับ

    วันนี้ผมซึ่งไม่เคยได้แตะโบว์ลิงมาเลยกว่า 13-15 ปี ได้ลองกลับไปเล่นโบว์ลิง แบบงูๆ ปลาๆ ดู โดยดูวิธีโยนจากใน Youtube แล้วก็ไปโยน ผมไม่มีอาการปวดใดๆ หรือเหนื่อยอ่อนมากมาย นอกจากการเหนื่อยจากการเล่น ราวๆ 6 เกมส์รวด พักนิดเดียวจริงๆ ผมทำ สไตรค์ น่าจะได้ 3 ครั้งด้วยซ้ำ ทั้งๆ ที่ไม่เคยเล่นมาก่อน

    สิ่งที่ผมสังเกตุได้ชัดคือ มันเหมือนเราควบคุมกล้ามเนื้อทุกส่วนของเราได้ นอกจากนั้นการยกลูกโบว์ลิงหนักๆ ก็เบาสำหรับเรา สมดุลดีเยี่ยม ชนิดที่เรารู้ตัวเองเลยว่า หากไม่ได้เพาะกายมา เราทำแบบนี้ไม่ได้เด็ดขาด เล่นติดกัน 6 เกมส์นะครับ :0) คงจะปวดข้อมือ แขน หลังไปเรียบร้อย

    ดังนั้นไม่มีข้อสงสัยแล้วครับ นอกจากจะได้รูปร่าง กล้ามเนื้อที่แข็งแรง สวยงามแล้ว การเพาะกายทำให้เรามีความพร้อมจริงๆ สำหรับกีฬา และ กิจกรรม ต่างๆ การเพาะกายจึง ช่วยทำให้ชีวิตของเราพัฒนาและมีความสุขในทุกด้านได้จริงๆ ลองเพะกายกันเสียแต่วันนี้ครับ แล้วลองไปเล่นโบว์ลืงเหมือนผมกันครับ :0)

   ถามว่าใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง ก็ไบเซ็ป ไตรเซ็ป ท้อง ขา หลัง หลักๆ นี่ล่ะ เห็นไหม เล่นครบทุกส่วนมันก็สามารถ ประสารพลังกันได้พร้อมๆ กันนันเองครับ   เพาะกายยุคใหม่ เล่นแล้วต้องหาวิธีนำมาใช้ครับ แบบผมนี่ มันถึงจะมันส์

Thursday, June 23, 2011

ท่าฝึก กล้ามไบเซ็ป ท่าที่ 2. เอาไปฝึกกันได้เลย

สวัสดีครับคนรักสุขภาพทุกท่าน

     วันนี้เอาท่าฝึกกล้ามแขนด้านหน้า อีกท่าหนึ่งมาให้ท่านทั้งหลายได้ศึกษากันครับ ชื่อว่า Concetration Curl  เป็นท่าที่เน้นกล้ามไบเซ็ปโดยตรงครับ  ท่านี้ทำไม่ยาก โดยให้วางข้อศอก ไว้บริเวณต้นขา หรือ ต้นขาด้านใจ โน้มตัวลงหลังตรง ยืดแขนที่ถือน้ำหนักให้สุด แขนที่ว่างจับเข่าเอาไว้ บางคนเท้าสะเอว จากนั้นหายใจเข้า ยกน้ำหนักขึ้นพร้อมหายใจออก ยกน้ำหนักขึ้นจนสุด ช้าๆ หายใจออกหมดพอดี ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงตำแหน่งเดิม พร้อมหายใจเข้า นับ 1 ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

     ท่านี้ฝึกไม่ยาก ใช้น้ำหนักที่เหมาะกับคุณ ทำ 3 เซ็ท เซ็ท ละ 12 ครั้ง ท่านี้สามารถใช้ในวันฝึกไบเซ็ปร่วมกับท่า Dumbbell Curl ได้ครับ ตามในภาพเลย




จากรูปนี่คือท่า เริ่มต้นของ Concentratoin Curl ครับ แสดงกลุ่มกล้ามเนื้อ ไบเซ็ป




ขณะยก หลัง ลำตัว อย่าขยับช่วยนะครับ ผิดท่าครับ คุมลมหายใจให้ถูกต้องเสมอ

Personal Trainer วิทยาทานจากเพือนสู่เพื่อน ตอนที่ 1.

สวัสดีครับ คนรักสุขภาพทุกท่าน

   วันนี้ขอนำประสบการณ์ การเป็นครูฝึกส่วนตัว แบบ เพื่อนๆ มาเล่าสู่กันฟังครับ การให้อะไรครับที่ถือว่าได้บุญสูงๆ
หนึ่งในนั้นคือ การให้วิชา หรือ วิทยาทานนั่นเอง การสอนความรู้ในการออกกำลังกายให้ ใครสักคน แล้วเขามีวิชาในการ
ออกกำลังกายที่ถูกต้อง ติดตัวไปตลอดชีวิต นี่คือวิทยาทาน อย่างแรงเช่นกันครับ เพราะว่า

   คนสุขภาพดี ชีวิตย่อมมีสุข คนรอบข้างก็มีสุข ถือว่าเขาได้มีทุนชีวิต ไปประกอบกิจต่างๆ ได้มากมาย ใช่ไหมครับ
การเพาะกายนี่มันยังพ่วง เรื่องการฝึก ร่างกายผสานใจเข้าไปอีกด้วย ยิ่งแล้วใหญ่นะครับ

   ดังนั้น เมื่อมีโอกาส ผมจึงไม่ทิ้งโอกาสที่จะพาเพื่อนๆ ไปออกกำลังกายด้วยการเพาะกายด้วยกัน เพราะผมเชื่อว่า แนะนำเพื่อนๆ เพียงไม่นาน เขาก็จะได้วิชาการเพาะกายติดตัวไปตลอดชีวิต เขามีสุข เรามีสุขแล้วยังได้บุญอีกด้วยผม
จึงไม่หวงนะครับ ความรู้ในบล็อคแห่งนี้ ขอให้เพื่อนๆ นำไปถ่ายทอดได้เลย แต่ขอให้เก็บรายละเอียดให้ครบ อ่านให้ครอบคลุมก่อนจะไปสอนคนอื่นๆ ที่สำคัญ หากยังทำไม่ได้ ห้ามสอนนะครับ เพราะถือว่า ผิด นะครับ ต้องทำได้จริง ทำได้ก่อน ในท่านั้นๆ ค่อยสอนคนอื่น

   ครูฝึกส่วนตัวแบบเพื่อนๆ ควร มีคุณสมบัติอย่างไร

 1.มีคุณธรรม   จำไว้ว่า วิชาเพาะกาย มีครูนะครับ ก่อนการสอน ควรจะไหว้ครู และ ระลึกคุณ ครูอาจารย์ก่อน
    สำหรับคนที่ได้ความรู้จาก บล็อคผม ก็อาจจะถือว่า ผมเป็น อาจารย์ของคุณได้ ครับ วิธีไหว้ครู ทำดังนี้

     พนมมือไหว้ ไปทางทิศตะวันออก พลางคิดในใจว่า

    "ข้าพเจ้า ขอระลึกถึงคุณ บูรพาจารย์ วิชาเพาะกาย ทุกผู้ทุกนาม ทั้งที่ล่วงลับไปแล้ว และมีชีวิตอยู่ ผู้ซึ่งได้ประสิทธิ์ประสาท วิชาการเพาะกาย ไว้ให้ปรากฎแก่โลก อันนำมาซึ่งสุขภาพกายและใจอันดีงาม ขอท่านทั้งหลาย จงช่วยกัน
อวยชัย ให้ข้าพเจ้า ประสบความสำเร็จในการฝึกเพาะกาย มีกล้ามเนื้ออันแข็งแรง สวยงาม ในเร็ววัน และ อย่าได้เกิด
อันตรายใดๆ ต่อ กระดูก เส้นเอ็น และ กล้ามเนื้อของข้าพเจ้า รวมทั้งอวัยวะใดๆ พร้อมทั้งให้ข้าพเจ้ามีจิตใจอันดีงาม
ในการฝึก"

     คำระลึกนี้ เป็นต้นฉบับจากผมเองครับ ผมใช้คล้ายๆ แบบนี้ทุกครั้งก่อนการฝึก หากวันไหนลืม นึกได้ก็ขอให้หยุดก่อนแล้วทำการระลึกคุณ ครูอาจารย์เสียก่อน เพื่อเป็นขวัญกำลังใจในการฝึกครับ

  ในฐานะที่ต่อไปเราจะไปแนะนำการเพาะกาย ที่ถูกต้อง ให้ชาวไทยด้วยกัน เพื่อร่างกายจิตใจที่ดี และลดการบาดเจ็บจากการฝึก เราต้องมีข้อต่อไปคือ

2.ต้องรู้วิชาเพาะกาย ท่องแท้
   ข้อนี้ตีความยากสักหน่อย มันไม่ใช่การต้องรู้ทุกอย่าง แต่มันคิอการสะสม สั่งสมความรู้ ลองมาดูแนวทางของผมกัน
มีดังนี้

   เริ่มแรกผมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างเดียว โดยการเดินบนลู่วิ่ง จากนั้น ผมเริ่มเพาะกาย แต่ผมย้อนไปในอดีตว่า ผมเคยใช้เวลาประมาณ 3-4 เดือนได้กล้าม ไบเซ็ปกับไตรเซ็ป มาเร็วมาก แข็งปั้กเลย แต่ตอนนั้นผมต้องหยุด เพราะ
ผมไม่มีเวลา สถานทีในการฝึกร่างกายส่วน ท้อง หลัง และ ขาเลย กลัวว่า มันจะผิดส่วน ผมเลยเลิกไปอย่างน่าเสียดาย
การกลับมาฝึกในครั้งนี้ หลังเวลานั้น ราวๆ 7 ปี ผมเริ่มยกน้ำหนักวันแรก ด้วยท่าเดิม คือ ไบเซ็ปและไตรเซ็ป แต่ผมรู้ในใจว่า ถ้ายกไปแบบนี้ มันไม่ก้าวหน้า ผมต้องศึกษาหาความรู้เพิ่ม

    ผมไปเดินหาหนังสือ ที่ร้านนายอินทร์ กับ ซีเอ็ด ได้มาร้านละ 1 เล่ม ผมเปิดศึกษาดู เสร็จภายใน 1-2 วัน โดยเน้นการค้นหาท่าฝึก ที่ครอบคลุมทั้งตัว คือ แขน ไหล่ หลัง ท้อง ขา เป็นต้น ได้ท่าฝึกมา ส่วนละ 1-3 ท่า เลือกเอาท่าที่ดูแล้ว คนที่ยังอ้วนคนหนึ่งเล่นได้ ทั้งหมด คนเราต้องรู้ตัวเอง จากนั้นศึกษาว่า แต่ละท่า ทำให้ถูกต้อง ต้องทำอย่างไร จำไว้ว่า การเพาะกาย ที่ไม่ขึ้นกล้าม แล้วยังบาดเจ็บเพราะคุณไม่ดูแลเรื่อง ท่าฝึกนี่ล่ะ จากนั้นผมก็ลงมือฝึก วันนี้อย่างเล่นส่วนไหนก็เล่น แต่ผ่านไป 3 วัน มันรู้สึกว่าไม่เป็นระบบ เลยเข้าไปค้นข้อมูลในเว็บ เจอเว็บดีๆ มากมาย ได้เข้าใจว่า ท่าฝึกได้ครบแล้ว ต้องมีตารางการฝึกด้วย หรือ โปรแกรมฝึก ผมนั่งอ่าน มีทั้งแบบ เล่นไม่พักเลยสักวัน แบบเล่น 4 วัน เล่น 5 วัน พัก 1 วัน จนมาเจออะไรที่เข้ากับตัวเอง คือ เล่น 3 วัน พัก 1 วัน  ผมก็เลือกเอาอันนี้ แต่ละคนไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน

 หมายเหตุ: ก่อนเล่นเพาะกาย ต้องมีกานยืดเส้น ลองดูตัวอย่าง คลิกที่นี่ ใช้เป็นท่า คูลดาวน์ได้เช่นกัน ควรทำไม่ต่ำกว่า
 5 นาที และต้องทำประจำ ก่อนและหลังการฝึก

    ผมเริ่มการฝึกแบบ 3 วันพัก 1 วัน โดยเลือกตาราง ฝึก คร่าวๆ คือ

วันแรก ฝึกอก หน้าแขน หลังแขน และ ขา
วันที่สอง ฝึกไหล่ และ หน้าท้อง
วันที่สาม ฝึกหลัง และ ขา

 น่อง ฝึกได้วันเว้นวัน 

 เป็นต้น

 เริ่มอ่านหาความรู้ต่อเนือง พบว่า การฝึกแบบ 3 วัน พัก 1 วัน นั้น มันเป็นแบบเข้มข้น เพิ่งรู้ครับ และจริงๆ แล้วเขาแยกเล่น เช้า กับ บ่าย หรือ เย็น 2 ช่วง ผมไม่รู้เล่นครบ ในช่วงเช้า มา 3 สัปดาห์ติดกัน เลยต้องค่อยๆ ปรับ โดยโชคดีที่ ที่ทำงาน ของผม มีโรงยิม ทำให้ผม ออกกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งที่ ยิมของคอนโด ขณะที่ อีก ส่วนมาเล่นที่โรงยิมที่ทำงาน
เริ่มรู้สึกว่า อาการโหยหิว เพลียแรงๆ หายไปขณะที่ทำงานประจำได้ดีขึ้นหน่อย นี่ล่ะอานิสงค์ ของการได้ความรู้ครับ

  ผมก็สงสัยว่า อ้าวแล้วทำไม คนอื่นฝึกแบบ 4 วัน 5 วัน 6 วันเขาไม่หนักเท่าเรา พอไปกางตารางมาดู อ๋อ ก็เขากระจายกลุ่มกล้ามเนื้อ ออกไปในวันที่เพิ่มขึ้น ทำให้สามารถออกตอนเช้าได้สบายๆ ครั้งเดียวก็ได้ อย่างนี้นี่เอง ตามหลักเหตุผลครับ วันมากขึ้นก็กระจายได้มากขึ้น

   จะ 3 วัน หรือ กี่วัน จำไว้ในใจเสมอว่า อย่ามันส์ กับการฝึกนะครับ วันพัก ต้องพักจริงๆ ตามคำที่ผมเขียนไว้ดังนี้

  "วันฝึกไม่พัก วันพักไม่ฝึก"

แปลว่า วันฝึก ระหว่างเซ็ทต้องไม่คุยเล่น ไม่หยุดนาน เกินนับ 15 ในใจ เล่นจริงจัง ตั้งใจ ใจต้องเพ่งที่กล้ามเนื้อ
ลมหายใจ ออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า ยกช้าๆ เน้นๆ ทั้งขึ้นและลง พวกนี้ต้องครบ หากทำไม่ครบ
ไม่ตั้งใจ ห้ามนับเป็นวันฝึก เพราะคุณกำลัง เหลาะแหละ หลอกตัวเอง ครับ

   จากนั้นก็เริ่มรู้เทคนิคต่างๆ เช่น Nagative ซึ่งผมนำมาประยุกต์และได้ผมจริงๆ ยามที่ฝึกไปถึงจุด มันเบาไม่เจ็บไม่ปวด แสดงว่ากล้ามมันรับเราได้แล้ว ต้องกระตุ้น โดย Negative ครับ อย่าเพิ่งเพิ่มน้ำหนัก กระตุ้นโดย ตอนผ่อนกลับ
จากเร็วๆ เป็นช้าๆ คุณจะได้ออกแรง 2 ทางนั่นเอง แล้วจะเห็นว่า คืนแห่งความระบบจะกลับมาอีกครับ ทำไปจนหายระบมก็เริ่มเพิ่มน้ำหนักครับ

  จากนั้นค้นหาบทความแนวกำลังใจในการฝึกอ่านมากๆ ทั้งของไทยและของต่างประเทศ ทำให้ผมสามารถจบการฝึก
30 วันฝึกแรกได้ ใน 37 วันนั่นแปลว่า ผมขาดวันฝึกไปไม่กี่วันเท่านั้นเอง จำไว้ว่า วันไหนหมดจริงๆ ปวดกล้ามแปลกๆ
เลิกฝึกรอครับ รักษาตัวเองก่อนเลย

   คุณจะเห็นกล้ามขึ้นทีแขน กล้ามเนื้อรองรับที่จุดอันตราย ก่อนเพื่อน เช่นหลัง จากการฝึกครั้งหลังๆ จะไม่มีอาการตึงเจ็บอีก เหลือแต่การระบม ซึ่งถูกต้อง 3 สัปดาห์ผ่าน กล้ามที่แขน ขนาดคนอ้วนจะเห็นเลยว่า มาแล้ว กล้ามหลัง มาแล้ว
จุดที่เราเจ็บจะเห็นว่า มีกล้ามมาเร็วกว่าจุดที่เราไม่เจ็บ เช่นผมเจ็บเข่าเพราะน้ำหนัก กล้ามขาผมขึ้นจนพยุงตัวเวลาเดินลงบันได ได้เร็วโดยการลงปลายเท้า ได้อย่างไม่น่าเชื่อ ผมมีความเชื่อจากการฝึกว่า

   1.ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ เป็นหมู่กล้ามเนื้อแบบฉลาด
   2.มันสร้างอย่างฉลาดโดย สร้างในจุดอันตรายก่อน เช่นหลังนี่มาก่อน เพราะเป็นจุดรวมเส้นประสาท
   3.จากนั้นมันจะเร่งสร้างจุดใช้งานหนัก คือ ข้อหลัก ที่ใช้ยกน้ำหนัก คือ ข้อศอกและ ข้อไหล่
   4.จากนั้น จุดที่เราเจ็บมาก่อนการฝึก จะเกิดมวลกล้ามมาคุ้มครองไว้
   5.ร่างกายจะรอดูการฝึกเรา หลัง 1 เดือนแรก ก่อนจะปรับให้เกิดมวลกล้าม แบบสมส่วนต่อไปในอนาคต

 ข้างต้นเป็นทฤษฎีของผมจากการสังเกตุตัวเองในช่วง 30 วันที่ผ่านมาครับ เป็นแบบนี้จริงๆ

 ดังนั้นในเดือนแรก น้ำหนักไม่ลด กล้ามส่วนที่เน้นยังไม่ขึ้นอย่าไปซีเรียส ผมคิดว่า ตามที่เขาว่าไว้ 9 เดือนผ่านจึง
เลื่อนลำดับเป็น นักเพาะกายขั้นกลางนั่นถูกต้องแล้วครับ เพราะจากการสังเกตุของครูอาจารย์ รุ่นก่อนๆ นั่นเอง
เมื่อมัน เป็น 9 เดือน ผมขอเสนอให้ เอา 3 หารครับ อาจเป็นไปได้ ว่า 3 เดือนแรก อาจเผื่อให้เป็นไปตาม 5 ข้อแรก
ที่ผมเขียนไว้ อีก 3 เดือนเป็นช่วงเปลี่ยนผ่าน จน 3 เดือนสุดท้ายคือ ช่วงสร้างกล้ามของแท้ ก่อนจะเลื่อนเป็น นักเพาะกายขั้นกลาง ที่คุณอาจจะต้องปรับตารางฝึก และ อื่นๆ ทีนี้อาจเริ่มเล่นแบบ ตามใจสั่งมาได้แล้ว เริ่ม เน้นกล้ามส่วนต่างๆ ได้แล้ว เป็นต้น ซึ่งจุดนี้ เราอาจจะเลือกแล้วว่า จะเอา แบบ Soft core หรือ Hard Core นั่นเอง

  นอกเหนือจากนี้แล้ว ผมเริ่ม สะสมบทความดีๆ ความรู้ดีๆ ไว้ในคอมพิวเตอร์ Save ไว้เลย จากนั้นเริ่มซื้อนิตยสาร เช่น
Flex หรือ Muscle & Fitness มาอ่าน ต้องลงทุนบ้างครับ นิตยสารพวกนี้จะให้ข้อมูลดีๆ แบบเดือนต่อเดือน และผมยืนยันว่า มีประโยชน์มหาศาลครับ ต่อการเล่นกล้ามให้ถูกต้อง พ้นจากอันตราย และ สุขภาพดีของจริง อย่างระยะนี้ มีข่าวฮาเรื่อง การทำท่า Prank กันมาก บังเอิญ ในนิตยสารทั้งสองเล่มมีกล่าวเรื่อง Prank พอดี ครับ

     ทั้งสองเจ้า เป็นเจ้าของเดียวกันครับ

   ว่างๆ ผมก็ไปนั่งกินกาแฟ แล้วก็ หนังอ่านนิตยสาร ฝรั่ง 2 หัวนี้สลับกันไปซื้อมา 1 เล่ม อ่านเป็นเดือนบางทีไม่จบนะครับเพราะเนื้อหาแน่นมากๆ แนะนำว่า ไม่ควรซื้อเกิน 2 เล่มต่อเดือนครับ เท่านี้ก็เกือบพัน แล้วครับ

   การกินกาแฟ และ ชาเขียว มีได้นะครับ ในการเพาะกาย เพราะช่วยเผาผลาญไขมันแต่ ทำแต่พอดี สายกลางครับถ้าให้เลือก เลือกชาเขียวครับ แชมป์หลายคนบรรจุชาเขียวไว้ ก่อนหรือหลังการฝึก พอๆ กับกาแฟครับ เน้นกาแฟดำ ครับ

   อ่านพบอะไรดีๆ ก็ขีดเส้นใต้เขียนโน้ตลงไปเลย มีเวลาว่าจะไปหาแฟ้มมาตัดเก็บไว้เป็นสัดส่วนครับ จากนั้นนำสิ่งทีอ่านพบ มาฝึกจริง นี่ล่ะครับแนวทาง การแสวงหาวิชาการเพาะกายของผม :0)

3.ลงมือฝึก และพบแก่นวิชาอย่างถ่องแท้

    คือการลงมือฝึกจริง สม่ำเสมอ

4.ทบทวนท่าฝึก ให้ถูกต้อง เรียนรู้เทคนิคต่างๆ และค้นหาจุดที่เหมาะกับตัวเอง
   จุดที่เหมาะคือ การฝึกที่เห็นความก้าวหน้า สุขภาพดี และปลอดภัย

5.ฝึกตนพร้อมแล้ว ให้ออกท่องยุทธภพ เพื่อแนะนำผู้คน(ที่สอนได้ และสมัครใจ) เพื่อสร้างบุญกุศล
   จากวิชาเพาะกาย

6.มีมารยาท ในการเข้าโรงฝึก ไม่ต่อต้าน ข้อบังคับโรงฝึก เชื่อคำแนะนำผู้ดูแล

7.เป็นคนอ่อนโยน พูดจาน้ำเสียงพอประมาณ ไม่รบกวนคนอื่น

8.แนะนำการฝึกแบบกัลยาณมิตร

9.วันไหนมีอารมณ์ไม่ดี ไม่สอนผู้ใด

10. ก่อนการสอน การฝึก ต้องระลึกคุณ ครูอาจารย์เพาะกาย

11.เผื่อแผ่อุปกรณ์ฝึก อุปกรณ์ใดไม่ได้ใช้ ต้องแสดงให้คนอื่นเห็นว่าไม่ได้ใช้ เพื่อไม่ขัดการฝึกของคนอื่น

12. เปิดโอกาสให้ทุกคนที่ขอความรู้

13. สอนด้วยจิตปรารถนาดี จบการสอนด้วยจิตปรารถนาดีเสมอ

14. วางแผนการสอน

15. เตรียมพร้อมตัวเองเสมอ

  การจะเป็นครูฝึกส่วนตัวต้องทำให้ได้อย่างน้อย 15 ข้อนี้นะครับ รายละเอียดในการฝึกสอนไว้คุยกันคราวหน้า เร็วๆ นี้
สวัสดีครับ อย่าลืม add ที่อยู่ของ บล็อคของผมไว้ด้วยนะครับ
:0)

สวัสดีครับ

คุณบอลล์ :0)

Wednesday, June 22, 2011

เริ่มเพาะกาย "วันแรก" ทำอย่างไร

 สวัสดีครับคนรักสุขภาพทั้งหลาย
 
    วันนี้จริงๆ แล้วผมมีเรื่องไม่ค่อยสบายใจอยู่ เรื่องหนึ่ง เกี่ยวกับการบริหารงาน การจัดการห่วยๆ ของคอนโดแห่งหนึ่ง แต่ผมก็ยังรักษามาตรฐานใหม่
ของผมไว้ได้ คือทำหน้าที่ของเราตามควร โดยให้บทเรียนกับคนที่รับผิดชอบไปเรียบร้อย แต่ยังคาใจกับการความดื้อด้าน ไร้สมองของเขา แต่มันเป็นกรรม
ของเขา ไม่ใช่ของเรา หากเป็นผมคนเก่า จะต้องกำลังโกรธ ฟึดฟัดอยากจะกลับไป ต่ออีกสัก 2 ยก ฮา แต่ลืมไป เดียว 2-3 วัน มันก็ลืมๆ ไปหมดครับ
ฮา  นี่คือ 1 ในการฝึกเพาะกายนะครับ ที่ผมยกเหตุการณ์นี้ขึ้นมา ไม่ใช่บ่นเฉยๆ เรามาเริ่มกันเลยดีกว่าสำหรับ คนตัดสินใจ เริ่มเพาะกาย กันเป็นวันแรก

   ข้อแรก: คุณควรมีการเตรียมการเรื่องเครื่องแต่งกายกันหน่อย ขอให้สวมใส่สบายๆ แต่รองเท้าต้องเป็นรองเท้ากีฬา ครับ และขอให้ใส่ถุงเท้า บางคนไม่ใส่
             ผมว่า ไม่ดีครับไม่ถูกสุขลักษณะมากๆ จากนั้น ตัดสินใจให้ได้ ว่า คุณจะไปเล่นเพาะกายวันแรกที่ไหน แล้วทำมันให้ได้

  ข้อที่สอง: สัญญากับตัวคุณเองว่า จะไม่เลิกเล่นเด็ดขาดจนกว่าจะครบ 30 วัน หากทำแบบนี้ไม่ได้ จะลงมือเล่นทำไมจริงไหมครับ

  ข้อที่สาม: ตั้งจิตให้มั่น สัญญาใจกันเลย  ไม่ว่า ฝนตก ฟ้าร้อง ติดโน่นนี่ เราจะไม่ยอมเลิกเด็ดขาด จะทำให้ครบ 30 วัน หยุดได้หากไม่ไหวจริงๆ
             ข้อที่สามนี่ล่ะครับ ที่ผมใช้รับมือกับกรณี การบ่นข้างบน ผมเมื่อก่อนเป็นคน อ่อนไหว (อยากเรียกว่าปัญญาอ่อนมากกว่า) มีอะไรมากระทบใจหน่อย เป็นไม่ได้ โกรธหัวเหวี่ยง พาลไม่ทำอะไร ระบายโดยการดูทีวี แล้วก็กินๆๆๆๆ จนคลายโกรธ นี่คือปัญญาอ่อนครับ
ต่อมาดูคุณพ่อผม เป็นตัวอย่าง ท่านบอกว่าขืนรอจนทุกอย่างสวยหรู ก็ไม่ต้องทำอะไร ท่านสามารถออกกำลังกายอย่างมีวินัย มานับ30ปีกว่า ที่ผมจำความได้ไม่ว่า วันนั้นจะแรงขนาดไหน เซ็งขนาดไหน พ่อผมมีวินัยออกกำลังกายเสมอๆ เปลี่ยนวิกฤตเป็นโอกาส เหตุการณ์ ร้ายๆ กลับ
กลายเป็น แรงส่งให้สุขภาพดี ฮา เอากับท่านสิ เพราะมันไม่มีผลต่อท่านเลย ท่านออกกำลังกายของท่านสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ
             หากมองในแบบห่ามๆ นะครับ จริงมีเรื่องราว ยิ่งต้องฟิต มีอะไรจะได้ต่อกรได้แบบได้เปรียบ ครับ ไม่ได้สอนให้ไปหาเรื่องใครแต่
มันแฟร์ใช่ไหมหากเราไม่เป็นรองไปเสียหมด ฮา

  ข้อที่สี่: ความมีวินัย ต้องฝึกให้ได้ตามตารางฝึก
  ข้อที่ห้า: ทัศนคติ ก่อน ระหว่าง และ หลังการฝึก ต้องเต็ม 100  ก่อนฝึกต้องกระตือรือร้นไปฝึก ระหว่างฝึกต้องเป็นเทพ จิตใส ตั้งใจฝึก หลังฝึกต้องสง่า เดินออกมาอย่าซังกะตาย ต้องยิ้มแย้ม พอใจในการฝึก

   "วันแรกในการฝึกสำหรับ ชายและหญิง"

     ให้คุณหาดัมบ์เบลล์ ลูกไหนก็ได้ที่คุณเห็นว่า เบาที่สุด ให้ลองยกดู เรายัง ไม่ได้ฝึกจริง ยังไม่ต้องวอร์ม ทำตามนี้ก่อนครับ คือยกดูแล้วให้ทำท่า Dumbbell Curl หรือท่ายกดัมบ์เบลล์ ที่เราคุ้นเคย ตามภาพนี้  คลิกเพื่อดูท่าฝึก Dumbbell Curl

ลองยกให้ได้ 10 ครั้งช้าๆ ถ้ายังไหว ต่อให้ครบ 12 ครั้ง น่าจะหมดแรงพอดี
 แล้วมาดูว่าเข้ากับข้อข้างล่างข้อไหน

      ก.คิดว่าเบาไปไหม      หากยังคิดว่า เบา ต่อ ข้อ 1.
      ข.คิดว่าหนักไปไหม   ต่อข้อ 2.
      ค.ยกได้ราวๆ 10 -12 แล้วหมดแรงพอดี   เป็นอันเสร็จขั้นตอนนี้แสดงว่าคุณ ได้น้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว ิไปข้อ 3.

     ข้อ 1. สำหรับคนที่คิดว่าเบา ไปก็ ลองเอาน้ำหนักที่มากขึ้นมาลองถือดู แล้วลองยกเหมือนทีแรก แล้วดูข้อ ก.และข.  และ ค. เหมือนเดิม
              หากน้ำหนักที่มากขึ้น ใช้ได้ คือยก 12 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ก็ไป ข้อ 3.

     ข้อที่ 2. ถ้ารู้สึกหนักเกินไป ก็ขอให้ลดน้ำหนัก  ลงมาอีก ถ้าไม่มีน้ำหนักน้อยกว่านี้แล้ว หรือ น้ำหนักที่น้อยกว่ามันทำให้คุณเห็นว่า เบาจนเกินไป ให้คุณลองยกน้ำหนักเดิม สัก 6-8 ครั้ง ว่าไหวไหม หากไหวให้ใช้น้ำหนักนั้นครับ  หากยังมีน้ำหนักน้อยกว่าที่ยกได้ 12 ครั้งพอดีๆ เอาอันนั้นครับ จากนั้นไปข้อ 3.   

     ข้อที่ 3. ตอนนี้คุณได้น้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว   กลุ่มแรกคือ ยกได้ 12 ครั้งหมดแรงพอดี  กลุ่มที่สองคือ หาน้ำหนักทีพอดีๆ ไม่มีแล้วเลยเอาที่ใกล้เคียงที่สุด ยกได้ 6-8 ครั้ง กลุ่มนี้ขอให้ฝึกไปเรื่อยๆ ให้ยกได้ครบ 12 ครั้งในที่สุดครับ ค่อยๆ ทำไป

   เอาล่ะ สมมติว่า ได้น้ำหนักประจำตัวมา เป็น ดัมบ์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม แล้ว ก่อนฝึกให้ทำดังนี้

 1.วอร์มด้วยการยืดเส้น ไม่ให้ไปทำพวกแอโรบิค อะไรทั้งนั้นนะครับ ยืดเส้นเป็นพอ ท่าทางก็ไม่ยากลองหาอ่านในหัวข้อก่อนหน้านี้ของผม หากท่านเคยทำมาก่อน ก็ยืด แขน ขา ไหล่ หลัง คอ เอว ข้อต่อต่างๆ ทำจนตัวอุ่นๆ ผ่อนคลาย หายตึง

 2. ยกลูกน้ำหนักมาวางข้างตัว ดีที่สุดคือวางระดับเดียวกับ ที่เรานั่ง เพราะการก้มลงไปหยิบไม่ดีครับ

3. ท่าฝึกท่าแรก ยกดัมบ์เบลล์ หรือ Dumbbell Curl  ถือน้ำหนักไว้ที่แขนขวา เหยียดแขนลงสุด ผ่อนคลาย หลังตรง ตลอดการฝึก หายใจเข้าเต็มปอด ยกลูกดัมเบลล์ขึ้น พร้อมๆ กับผ่อนลมหายใจออกช้าๆ พอลูกดัมบ์เบลล์ขึ้นมาสุด ประมาณแตะหัวไหล่ ลมหายใจหมดพอดี ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้ว ผ่อนแขนลงตำแหน่งเดิม พร้อมหายใจเข้าเต็มปอด   นับ 1 ครั้ง หรือ 1 เร็ป

     การฝึกดัมบ์เบลล์เป็นการบังคับให้คุณฝึกอานาปานสติโดยทางอ้อม เพราะว่าเป็นการกำหนดลมหายใจเข้าออกนั่นเอง
 ข้อควรระวัง: -จะออกกำลังท่าไหนๆ ก็ตาม ห้ามกลั้นหายใจ เพราะการกลั้นหายใจ มีผลต่อระบบไหลเวียนเลือด ความดันและหัวใจ
                -ต้องหายใจให้ถูกต้องเสมอๆ ครับ
                 -หลังของคุณห้ามโยกไปมา เพื่อช่วยยกน้ำหนัก
                  - หากยกพอใกล้ครบแล้วไม่ไหว แรกๆ ให้ใช้อีกมือดันช่วยได้แทนการโยกลำตัว
                     เรียกว่า Forced Rep แบบ มือใหม่ แต่เราต้องตั้งใจว่า จะทำให้ได้ด้วย

  รายละเอียดการฝึกท่าที่ 1 นี้
 ให้ทำ 3 เซ็ท
เซ็ทละ 12 ครั้ง
พักระหว่างเซ็ท วันแรก นับ 20  แล้วฝึกต่อ จนวัน
 ที่ 3 นับ 10 พอแล้ว

 **ทำแขนขวา 3 เซ็ทครบ แล้ว เปลี่ยนไปทำแขนซ้าย 3 เซ็ท ต่อครับ
 ทำทีละข้าง ไม่จำเป็นต้องทำพร้อมกันเหมือนในรูป มีงานวิจัยรองรับว่า ให้ผลดีกว่าครับ

 กล้ามเนื้อที่ได้    กล้ามไบเซ็ปครับ ก็ตำแหน่งที่เบ่งกล้ามโชว์น่ะ

  หลังการฝึกหาอาหารโปรตีนกินให้ได้ใน 20 -30 นาทีแรกครับ เพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นนาทีทองครับ

พบกัน ใหม่ สวัสดี

คุณบอลล์ :0)

Sunday, June 19, 2011

ขอบคุณ การเพาะกาย เพราะอะไรๆ ก็อาจมีได้โดยมิได้แจ้งล่วงหน้า

สวัสดีครับ คนรักสุขภาพทั้งหลาย
 
   2-3 วันก่อนผมว่างๆครับ เพื่อนหญิงของผมก็ต้องไปทำฟัน จริงๆ อยากเจอเขาแต่เห็นว่าต้องไปทำฟันเลยไม่ว่ากัน ผมเลยไปนั่ง
จิบกาแฟ สบายๆ อ่านนิตยสาร Flex เรื่องใหม่ๆ เกี่ยวกับการเพาะกาย ต้องอ่านหลายๆ รอบเพราะแพงจริงๆ จิบๆ ไปมีคู่สามีภรรยา
เป็นคนต่างชาติสูงอายุ เข้ามาในร้าน หาที่นั่งๆ น่าสงสาร ใจคอคุณเมียจะไปขอนั่งโต๊ะผู้หญิงคนหนึ่ง ให้สามีไปนั่งกับชายอีกคนโต๊ะใกล้ๆ กัน
ผมเห็นแล้วอดไม่ได้ เพราะว่า เราเข้าใจหากเราไปกับคู่เรา เราคงลำบากใจที่ไม่มีที่ให้เรานั่งเลย เราเลย เอ้า ทำเป็นว่าจะลุกพอดี ฮ่ะๆๆๆ กำลัง
สบายล่ะครับ เขาก็ขอบคุณกันใหญ่ ได้โต๊ะดีๆ ไป ครับ

     ผมไปดูหนังต่อ กำลังดูหนังเรื่อยๆ สาวเจ้า ก็โทรเข้ามา บอกว่าจะไปร้านอาหารแห่งหนึ่งไปลองดูก่อนว่าอยู่ตรงไหน ถามว่าขอให้ผมไปเป็นเพื่อนได้ไหมผมก็เลย ไม่ปล่อยโอกาสให้หลุดมือไป รีบตอบรับทันที เพราะอยากพบเธออยู่แล้ว แล้วมันก็ดึกแล้วเราเป็นห่วง แมนจริงๆ ใครฟะเนี่ย                                                                                                                                             การเพาะกายทำให้คุณเป็น อัศวินขี่ม้าขาว         
     เราพบกันที่ BTS แล้วเดินทางไปด้วยกัน ทีแรก นึกว่าต้องเดินแล้วแต่ชื่อซอยที่ว่ามัน คล้ายๆ กับของ BTS เลยลองไปดูอ้อมีจริงๆ สบาย
ผมพาเธอไปถึงที่สถานีปลายทาง แล้วเธอก็เก่งนะถาม รปภ.สถานี แป๊บเดียวรู้เลย ว่าต้องออกช่องไหน แล้วเราก็ไปด้วยกัน เดินไปเข้าซอยก็พบว่า
ที่นี่คนต่างชาติมันเยอะมาก ร้านรวงมันเหมือนต่างประเทศ ตะลึงครับ หาที่ หาร้านจนเจอ ก็ถ่ายรูปเล่นๆ แล้วเดินไปหาอะไรทำกัน ผมเลยพาเธอ
ไปนั่งร้านกาแฟ เล่ามายาว แล้วมันเกี่ยวอะไรกับเพาะกายครับ
     ผมเมือก่อนจะเป็นคนเหนื่อยง่าย เพราะน้ำหนักตัว และ ข้อเค่อ ไม่ค่อยดี เย็นๆ ชอบนอนครับ ไม่ค่อยมีแรงทำอะไร แต่วันนี้ ผมเพิ่งพบว่า ทั้งๆที่
อ่อนเพลียหน่อยๆ แล้วเพราะมันตกเย็นเข้ามา ผมกลับเดินทางมาพบเธอแล้วพาเธอมาค้นหาจนเจอร้าน จนพบใช้เวลาเป็นชั่วโมง นั่งคุยกับเธอต่อไปได้อีก
จนดึกดื่น ผมไม่มีอาการเพลีย ง่วง หรืออ่อนแรงเลย เท่านั้นยังไม่พอ ขากลับนี่ล่ะของจริง ผมต้องเดินขึ้นบันได อีก สูงราวๆ ตึก 3 ชั้นได้ ทำไมมันสูงแบบนี้ ขึ้นไปแล้วยังต้อง ขึ้นไปอีกรอบ เป็น ราวๆ 5 ชั้นได้ บอกตัวเองว่าเหนื่อย แต่หัวใจผมไม่ได้เต้นแรง เหมือนแต่ก่อน แล้วก็ไม่เหนื่อยมาก เออแปลกใจตัวเอง พอมาถึงสถานีต้นทาง นึกว่าจะสบาย ไปเลยกลับมาทางนี้ มันต้องลงบันได้และเดินไกลมาก สุดๆ ในคืนนั้น
     พอลงมา สาวเจ้ารีบกลับบ้านเพราะมันดึกมากแล้ว เดินด้วยความเร็วสูง ผมแทบตามไม่ทันแต่ผมกลับเดินตามเธอได้ตลอดจนถึงที่หมาย ไกลพอควร
ผมไม่หอบเลยครับ เฉยๆ แต่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแกร่ง ทนทาน กว่าเมื่อเดือนก่อนมากๆ มากจริงๆ กลับบ้านมาก็ไม่ได้เหนื่อยอะไร เฉยๆ ครับ

    นี่คือบทพิสูจน์ของจริงครับที่ว่า  กีฬาเพาะกาย สร้างความพร้อม ให้กับกีฬาทุกประเภท และ กับ กิจกรรมทุกรูปแบบจริงๆ
ถ้าเป็นเมื่อก่อน ผมอาจจะหอบเสียชาย ตั้งแต่ขึ้นบันได BTS กลับมาจากร้านอาหารนั่นแล้ว แต่นี่ ผมเป็นแมน ที่จะดูแลเธอได้จริงๆ
ทั้งๆ ที่ไม่ได้คาดคิดว่าเธอจะโทรมาขอให้ช่วยไปเป็นเพื่อน ตอนดึกๆ และช่วยเธอได้จนจบโปรแกรม โดยสมชายชาตรี (อันนี้เว่อร์ไปหน่อย หรือเปล่าหว่า?) เห็นไหมครับ การเพาะกายสร้างความพร้อมให้กับเราจริงๆ
   หากมามองลึกลงไปในเรื่องกล้ามเนื้อ และ การเต้นของหัวใจ ต่อเรื่องนี้ มีดังนี้ครับ
1.การเล่นกล้ามผมเล่นทั้งตัวครับ แขน ไหล่ หลัง ปีก หลังส่วนล่าง หน้าท้อง ขา ดังนั้น การเดินเหินย่อมเร็วขึ้น คล่องขึ้นจาก ร่างกาย
   ทั้งตัวแข็งแรงในองค์รวม
2. ส่วนขาผมออกกำลังมาเป็นอย่างดี เกิดกล้ามเนื้อที่เป็นแรงสปริงให้กับข้อเข่าได้ดี ทำให้จะขึ้นจะลงบันได ผมไม่ได้ต้องไปเค้นพลังมาจากไหน
ก็กล้ามเนื้อใหม่ๆ ที่สร้างขึ้นมานี่ล่ะครับ ที่ช่วยกัน
3. การเล่นกล้าม ใครว่าอัตราเต้นต่ำครับ ลองมาเล่นแล้วจะรู้ ผมวัดกับเครื่องเดินสายพานทีไร เป็น ร้อยกว่าทุกครั้งครับ ทำบ่อยๆ มันก็เหมือน
    กับออกกำลังแบบแอโรบิคกลายๆ ครับ หัวใจจึงแข็งแรงขึ้น
4. เมื่อเลือดลมเดินดี ความง่วงเหงา หาวนอน ก็ลดลง ทำให้แม้อ่อนล้ายามเย็น ก็ยังไปทำกิจกรรมต่อไป
5. ไปที่ไหนๆ ไม่มีความกังวล เพราะคนที่เพาะกาย ย่อมมั่นใจ ในกำลังกาย ความฟิตของตน ไม่หวั่นวิตกอะไรง่ายๆ
 เป็นต้น

  คำถามคือ คุณได้เตรียมความพร้อมของคุณในวันนี้แล้วหรือยัง หากคำตอบคือไม่ ผมขอแนะนำ การเพาะกายให้กับคุณ การเพาะกายเป็นกิจกรรมที่สนุก
เพราะ นอกจากได้ออกกำลังกายแล้ว ยังมีอะไรให้ค้นคว้าและศึกษา ได้ไม่สิ้นสุด คุณจะได้ ทั้ง กำลังกาย กำลังใจ สังคม ความรู้ และความสุข ในคราวเดียวกัน เชื่อผมครับ หันมาเพาะกายกันดีกว่า เพื่อสุขภาพดีตลอดชีวิตครับผม

Friday, June 17, 2011

วิธีดูง่ายๆ ว่าคุณมีทัศนคติที่ถูกต้องต่อการเพาะกายหรือไม่

สวัสดีครับคนรักสุขภาพทั้งหลาย

     วันนี้เขียนพร้อมกัน 2 บทความเพราะเกิดวาบความคิดนี้ขึ้นมา หากปล่อยไว้อาจจะหลงลืมเป็นการเสียโอกาสทางวิชาการไปครับ
การมีทัศนคติที่ดีของกายเพาะกาย คือ การคิดดี ทำดี พูดดีในการเพาะกายนั่นเอง เวลาฝึก เราควรมีความคิดว่า เราฝึกไปทำไม สำหรับผม
ประโยชน์ในวันหน้า ทั้งใกล้ไกล สำหรับสุขภาพ กระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น ที่จะอยู่กับเราไปจนแก่เฒ่า อย่างมีคุณภาพคือคำตอบ การมี
ชีวิตที่ดีขึ้นทันตาในเวลาปัจจุบันคือคำตอบ การได้เห็นว่า ตัวเองสร้างสรรค์อะไรได้ด้วยตัวเอง ดีกับตัว เป็นคำตอบ เป็นต้น คุณต้องมีเป้าหมาย
ว่าเล่นเพาะกายไปทำไม
    เมื่อเพาะกายคุณต้อง ทำให้ถูกท่า ค้นคว้ามากๆ บางท่า เขาไม่ทำกันแล้ว บางท่า มีทฤษฎีใหม่ๆ มาให้ทดลอง เช่น การมีกล้ามท้อง ไม่ต้อง ทำท่า
Crunch เลย แบบนี้เป็นต้น แต่ไปทำพวก Stabilization training แทน ซึ่งทดลองได้ เนื่องจากหากเป็นบทความขึ้นบนนิตยสารที่น่าเชื่อถือแล้ว ฝึกได้ครับ อย่างเรื่องนี้ เป็น ดร. ครับ การไปฝึกตรงเวลา ก็เป็นการทำดี การยกน้ำหนักโดยเพ่งจิตใจไปที่กล้ามเนื้อ ทั้งตอนออกแรงและตอนผ่อนแรง นี่เรียกว่าทำดี ในการเพาะกาย

    พูดดี ตรงนี้คือ เข้าโรงยิมอย่ามัวไร้สาระ ฝึกให้ครบก่อนค่อยคุยเรื่องอื่นๆ สอบถามจากผู้รู้ ก็เป็นพูดดี เป็นต้น

   การทำดีอีกแบบ สังเกตุง่ายๆ คือ คนที่กินเก่ง ๆ พอตัดสินใจเพาะกายแล้ว จะกลับเป็นคนที่ระวังในการกิน หากเป็นแบบนี้แสดงว่า คุณมีทัศนคติที่ดีมาก
ต่อการเพาะกาย นั่นเพราะคนที่กินเก่งมากๆ เรารู้ตัวดีว่า เราห้ามใจยากมากๆ แต่การเพาะกายนั้นเป็น กีฬาที่ไม่ว่าคุณจะฝึกมาขนาดไหน คุณก็ต้องเจ็บปวดกับ
กล้ามเนื้อที่ออกแรงอยู่ดี ไอ้ความรู้สึกนี้ล่ะครับที่มัน ชัดในใจของคุณว่า  เราเจ็บปวดขนาดนี้ ได้ร่างกายอันแข็งแกร่งแบบนี้มา เพื่อจะมากินอาหารขยะเพื่อให้มันเข้าไปทำลายกล้ามเนื้อ น่ะหรือ
                                                                                   

          

      ตอบผมสิ คุณเห็นแววตาของผู้กล้า หรือ คนขี้แพ้
                           นักเพาะกายต้องมุ่งมั่นต่อสู้กับใคร...ตัวเองครับ
                                     แล้วตัวเขากำลังต่อสู้กับใคร...เหล่าน้ำหนักทวีคูณ

    เชื่อไหม ผมเคยเป็นคนที่กินน้ำอัดลมบ่อยและมาก พอมาเล่นเพาะกาย ผมกินเวลาไปดูหนัง ไปเที่ยวเท่านั้น อยู่บ้านจะไม่กินเลย เพราะผมรู้ว่ากินเข้าไปก็ทำลายการฝึกทันที ร้านค้าที่ขายของชำ ให้ผมเริ่มสังเกตุว่าผมกินของเปลี่ยนใหม่ทั้งหมด แบบถอดด้าม คือ จ่ายเงินพอกัน แต่ผมซื้อหาแต่ของกิน
มีประโยชน์ทั้งนั้นครับ

    ผมแอบคิดในใจ เราโง่มาตั้งนานนะ ในโลกมันก็ต้องมีคนอีกมากที่เพาะกายอยู่ กำลังทำเหมือนเรา จ่ายเงินพอๆ กัน แต่เขากินมีประโยชน์ตัวเรามีแต่โทษกินแต่ของไม่มีประโยชน์มาเป็นปีๆ  ทำไมเราโง่แบบนี้ แล้วทำไมเขาฉลาด คนเหมือนกัน
คิดได้เหมือนกัน ทำไมเรายังเลือกเส้นทางเดิมล่ะ

    เนื่องจากมันเห็นชัดครับ เลยต้องเลิก กินน้ำอัดลมต่อไปก็ทำลายการฝึก เรียกว่าเจ็บกล้าม เจ็บตัวฟรีจริงๆ

   หันมามอง การออกกำลังกายแบบอื่นๆ เพื่อคุณคุ้นชินแล้ว อาการเจ็บปวดมักจะหายไป หรือเราทนได้ ไม่มากเหมือนเพาะกาย
เหลือแต่ความ อ่อนล้า และ เหนื่อย ไอ้ 2 ข้อนี้ล่ะ ที่ทำให้คนเลิกออกกำลังกายเพราะ เขาถามตัวเองว่า จะเหนื่อยไปทำไม จบครับ
หากใจไม่แข็งก็ บอกศาลาจนได้
   แต่การเพาะกายมันมีแถมมาอีกหนึ่ง คือ เจ็บ ครับ ระบม ครับ ทำแล้วเป็นแบบนี้ ไม่ยอม ต้องลุยต่อไป

วันนี้เท่านี้ก่อนครับ
สวัสดี

สุดเขตของความกร่าง คือความจริงแท้ ที่ปฏิเสธมิได้ แด่เหล่าผู้กล้า นักเพาะกาย ไทย

สวัสดีครับคนรักสุขภาพทุกท่าน

    วันนี้เบาๆ สบายๆ มาเล่าประสบการณ์การเพาะกายของผมที่ทำมาได้ระยะหนึ่ง ให้ได้อ่านกันครับ เริ่มกันเลยดีกว่า
เช่น เร็วๆ นี้ ที่พักของผม ได้พบนักออกกำลังกาย 2-3 ท่าน คนหนึ่งเป็นคนรวยมากๆ เล่นพวกคาร์ดิโอ อีกคนยังเป็น
นักเรียน อีกคนเพิ่งมาใหม่ ชอบเดินบนลู่วิ่ง หลังๆ มาคนสุดท้ายเริ่มเห็นยกน้ำหนัก แต่ท่าที่ยกมันคุ้นๆ เหมือนวันก่อน
ที่เราเจอกัน อ๋อ เขาลอกท่าฝึกไปจากผม เขาก็เล่น ท่า Dumbbell Concentration Curl ซึ่ง
อืมก็ทีแรกดีใจมีคนเล่นเป็นเหมือนกัน แต่มารู้ว่าทำแบบลอกผมมาแน่ๆ คือ ทำผิดท่า การทำผิดท่า คือ ไม่รู้ หรือ ดูมา มี 2 ทางนี้
   ท่าออกกำลังไบเซ็ป ท่านี้ ทำได้ดังในภาพ ตามแบบแผนที่ถูกต้อง จะมีผลต่อกล้ามดังกล่าวดีมาก

source: http://bodybuildingpassion.com/wp-content/uploads/2011/04/bicep-concentration-curls.jpg

 
   
      
     ซึ่งทำแบบในภาพจะไม่มีอันตรายต่อหลัง ไหล่ หรือ หรือข้อศอก ห้ามขยับตัวช่วย หรือ ใช้แรงเหวี่ยงเป็นโมเมนตัม ช่วย
ต้องค่อยๆ ยกด้วยแรงกล้ามไบเซ็ปจริงๆ หากกระตุก ข้อศอก ไหล่ และ หลัง จะบาดเจ็บได้ อันตรายนะครับ แต่ไอ้หนุ่มนั่น
พี่ท่าน นั่งหลังตรง ก้มลงหน่อย ข้อศอก ลอยแล้วก็ปั้มๆ ใหญ่เลย ทีนี้เราไม่รู้จักก็ไม่กล้า พูดครับ เห็นเขาเล่นแป๊บเดียวก็แล้วกันไป
หากเล่นนานๆ น้ำหนักมากๆ คงต้องบอกครับ ถือว่าเป็นน้ำใจนักกีฬา
 
     อีกท่าที่อันตรายมากๆ ไม่เคยเล่นหรือเล่นไม่เป็น อย่าทำเด็ดขาด นี่คือ ท่าเล่นที่กล้ามฉีกได้ และข้อหลุดได้นะครับ มันคือ
ท่า Dumbbell Lateral Raise ผมเรียกเล่นๆ ว่า กางเขนเหล็กครับ สามารถยกพร้อมกัน 2 ข้าง หรือ ทีละข้างก็ได้
แต่ควรจะวอร์มด้วยน้ำหนักน้อยๆ ก่อนเสมอ ครับ สำหรับผม 8 ครั้ง 1 เซ็ท กับ 6 ครั้ง 1 เซ็ท ด้วยน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัม
ก่อนเล่นจริง ที่ 7.5 kg หรือ 10 kg. ไม่เน้นน้ำหนักมากๆ ครับ ผมเป็นสาย HVT (High Volume Training)
ของเทพอาโนลด์ครับ :0)  แน่ล่ะแม้นทำผิดจริงๆ น้อยคนที่จะ ข้อหลุดหรือกล้ามฉีก แต่จะเสี่ยงทำผิดทำไมใช่ไหม

ท่าตอนเริ่ม จับดัมบ์เบลล์ตรงกลางให้มั่นคง ต้องเริ่มด้วยน้ำหนักน้อยๆ ก่อนเสมอ หายใจเข้าเต็มปอด
ยกน้ำหนักขึ้นข้างลำตัวเสมอไหล่ แต่จำไว้ว่าหลังต้องตรงหรือแอ่นเล็กน้อย หากทำหลังงอ จะเจ็บหลังนะครับระวัง แต่ต้องไม่แอ่นจนเกินไป ยกขึ้นพร้อมหายใจออก ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนลง นับ 1 ทำแบบนี้ซ้ำๆ นับต่อไปเรื่อยๆ  อย่าผ่อนลงเร็วๆ นี่ล่ะครับได้ใจมากๆ เรียกว่า การทำ Negative ครับคือ
ตอนผ่อนก็ยังมีออกแรง จากนั้นก็วันกลับไปรูปแรก ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12  ครั้งครับ พักระหว่างเซ็ท อย่าให้เกินนับในใจ 20 ครับ
ใช้น้ำหนัก 5 kg     ต่อ็ข้างก็พอ ทำสัก 25 วันค่อยเพิ่ม
น้ำหนักเป็น 7.5 หรือ กว่านั้น ครับ จะรีบทำไม ยังไงๆ ใน 3-4 เดือนมันเห็นผลอยู่แล้วครับ 
วันแรกมันจะนับไปถึง 5 แล้วต้องหยุดแม้ในเซ็ทแรก ก็หยุดครับ ค่อยๆ ทำให้จนครบ 3 เซ็ท แบบไม่หยุด เซ็ทละ 12 ครั้ง คุณได้อะไรครับ
ได้เห็นว่า ตรูสร้างพลังใจ พลังกล้ามเนื้อ ได้เหมือนกันนี่หว่า ครับ มันภูมิใจโครตๆ ครับ :0)




   
    จุดหนึ่งที่เห็นบ่อยๆ คือ การบ้าพลัง นั่นคือ นักเพาะกายหน้าใหม่ จะนึกว่า ไหนๆ ก็เริ่มแล้ว วันนี้ขอเล่นให้เต็มที่ พรุ่งนี้จะได้มีกล้ามเหมือน ฮิวจ์ แจ็คแมน พระเอก X-MEN ฮา มันจะเป็นไปได้ยังไง แต่คนหน้าใหม่เล่นแบบนี้จริงๆ รุ่งเช้า นอนหมดแรง ปวดกล้ามอยู่ในห้องคนเดียว ลุกยังไม่ไหว
ฮา ผมเคยเป็นมาแล้ว หยุดงานยาว 2 วันติด เจ้านายฟังอาการที่โทรไปบอกยังไม่เชื่อ ตัวใหญ่ขนาดผมยังหมดได้คิดดู
    การบ้าพลังนั้น เราได้ใช้มันแน่ๆ แต่ขอให้คุณมีพลังก่อนครับ ตอนที่เริ่มฝึกคุณมีพลังใจเท่านั้น พลังกล้ามเนื้อของคุณ ก็ไม่ได้มีอะไรมาก อย่าไปคิดกลัวว่าใครจะดูถูก ไอ้นี่ ยก 2.5 kg เอง หรือ ยก 5 kg เอง เราคือเรา แต่วันหนึ่ง เราจะยกได้ 45 กิโลกรัม อยู่แล้วจะกลัวอะไรครับ
ช้าเร็ว หากเราหัดถูกวิธี มันต้องยกได้ ครับ แต่รักษาตัวไม่ให้ บาดเจ็บ ดีทึ่สุดครับ เมื่อกล้ามเนื้อมันสร้างขึ้นมาแล้ว เราได้บ้าพลังล่ะ จะเล่นได้มันขึ้น
แต่คุณน่ะ จะอยู่ถึงวันนั้นใหม่

   ตามที่ผมค้นคว้ามา นักเพาะกายขั้นมีประสบการณ์หรือขั้นกลาง เขาว่าต้องเพาะกายมาไม่น้อยกว่า 9 เดือนนะครับ หากคุณยังเล่นไม่ถึง ไม่ต้องห่วงว่าคุณไปช้ากว่าเพื่อนไหม ไม่จำเป็นเลย ใช้ห่วงเรื่อง ท่าฝึก วิธี เทคนิค การกินให้ถูกต้อง ความหลากหลาย จะดีที่สุด อ้อ แล้วต้องมา
ฝึกนะครับ 9 เดือนที่ว่านี่คือ ไม่มีขาด ไม่มีสาย ไม่มีลานะครับ คือ เล่นเพาะกาย เป็นงานประจำที่ 2 กันเลย อ่านมาถึงนี้ หลายคนบอก ตรู
เลิกอ่านดีกว่า ฮา ใจเย็นครับ แต่ละวันหากเล่นเพียง 40 นาที ได้ไหม หากทำได้ ก็สบายแล้ว อย่าไปคิดว่าต้องเล่นเป็น 2 ชั่วโมงไม่จำเป็นครับ
จากเว็บของอาจารย์ตำรวจผม ท่านบอกว่า Mr. Olympia เล่นแค่ วันละ 20 นาทีเท่านั้น

    คือแบบนี้ครับ ที่ผมใช้เลข 40 นาที เพราะระบบที่ผมคุ้นเคยคือ ฝึก 3 วัน พัก 1 วันครับ ผมนิสัยไม่ค่อยดีคือ หากห่างไปนาน ผมจะเบื่อ
ทำให้ ฝึก 3 ดีที่สุดสำหรับผม และร่างกายรับได้ แต่หากคุณสามารถกระจายการฝึกออกไปเป็น 5 วัน 6 วัน เวลาในการเล่นแต่ละวันก็จะน้อยลง
ครับ ทำให้ ฝึกวันละ 30 หรือ 20 นาทีได้สบายๆ อันนี้ต้องออกแบบกันครับ วันหลังจะลองออกแบบโปรแกรมฝึกให้อ่านกันครับ

    ดังนั้นอย่าบ้าพลังใน 9 เดือนแรก ค่อยๆ สะสมโปรตีนเข้าตัว เหมือนฝากเงิน มันจะไปพอกพูนตามกล้ามส่วนๆ ต่างๆ หากอาหารถึงมันจะพอกอยู่แบบนั้น เกิดกล้ามสวยงาม สำคัญกินแป้งให้ถึง เพราะหากแป้งไม่ถึง มันจะดึงไขมันมาใช้ หากไขมันไม่พอทีเนื้อโปรตีน จะถูกดึงกล้ามจะลดลงครับ ที่ทำมาก็เสียเปล่า แต่โปรตีน มีไว้ไม่เสียเปล่า คุณจะมีแรงมากขึ้น พลังในการใช้ชีวิตมากขึ้น ครับ ก็ต้องใช้หลักการสมดุลครับ

    หลัง 9 เดือนไปแล้ว ทีนี้ ต้องดูทิศทางนะครับ สำหรับไอเดียผม เราจะเป็นแบบไหน
 1.อยากจะไปให้ถึงขีดสุดของร่างกาย ก็ Hardcore Boduduilding คือ เล่นให้มันแกร่ง ใหญ่ โต สะใจ ไปเลย
     ไม่ต้องกลัวครับ เปลี่ยนใจเมื่อไรก็ลดความเข้มข้นในการฝึกปรับลดโปรตีน กล้ามมันจะลดลงมาเอง
2.อยากเป็นหุ่นล่ำแบบดาราแมนๆ ฝรั่ง  ก็เล่นใช้การฝึก แบบเข้มข้นปานกลาง ดูกระจก ไปเรื่อยๆ ไม่เข้มเหมือนของข้อ 1.
   มีพวก คาร์ดิโอเสริมหลังเล่นกล้าม เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ หรือ อื่นใดในโรงยิมที่ไม่ใช่การเพาะกาย เรียกว่า คาร์ดิโอทั้งหมด
    ทำพอประมาณนะครับ ไม่เน้น เหมือนพวกฟิตเนสทำกัน เพราะเล่นมากทำลายกล้ามเนื้อ เน้นว่าต้องเล่นหลังเพาะกายเท่านั้น
   เพราะมีงานวิจัยรองรับว่า จะได้ GH โกร้ธฮอร์โมน มากกว่ากัน 3 เท่า
3.อยากได้แบบล่ำเบาๆ แต่แข็งแรง ก็ลดความเข้มข้นลง ดูแลอาหาร ครับ

   ผมคิดว่า มี 3 ระดับ แต่เป็น 3 ระดับ แบบการเพาะกายครับ

***วิธีแยกระหว่างนักเพาะกาย กับ คนเล่นแนวฟิตเนสเอาง่ายๆ ครับ***

 1.คุณยังกินได้ทุกอย่าง แต่มีคุมแป้งและไขมันบ้าง แบบนี้ เพาะกาย
   แต่หากคุณต้องควบคุมการกินอย่างโน้นอย่างนี้ การกินเป็นปัญหาของคุณ นี่สายฟิตเนส

2.การยกน้ำหนัก ไม่ได้แปลว่า เราเป็น นักเพาะกายนะครับ  หากยกน้ำหนักก่อนทำคาร์ดิโอ เป็นเพาะกาย
   หากทำคาร์ดิโอก่อนยกน้ำหนัก มักเป็นพวกฟิตเนส เพราะเขาเชื่อในเรื่องการวอร์มต้องมาก่อนเสมอ

3.หากกล้ามเท่าๆ กันดูที่อะไร ดูที่ 2 ข้อแรก  และจะพบว่า นักเพาะกายไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอ แต่นักฟิตเนส ต้องเพาะกายครับ
   คือ นักเพาะกายสายดั้งเดิม ไม่มีใครทำคาร์ดิโอนะครับ และฟิตมาก มีอายุ 80 กว่าก็เยอะ ที่เขาหันมาทำคาร์ดิโอเพราะพบว่า มัน
  ช่วยลดอาการปวดจากกรดแล็คติก และ เพิ่ม การหลั่งโกร็ธฮอร์โมน มากดีต่อกล้ามเนื้อก็เท่านั้นเอง

4.การเพาะกาย มีท่าให้ฝึกมากจริงๆ หลากหลาย แต่แนวฟิตเนส มักเน้นการฝึกท่าซ้ำ นาน ๆ เช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ
   การปั่นจักรยาน การเดินบนอีคลิป

5.เพาะกายเล่นเช้า เผาผลาญพลังงานตลอดวัน แต่คาร์ดิโอ เผาผลาญระหว่างฝึกและไม่เกิน 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น

6.การเล่นเพาะกาย ยิ่งคุณมีน้ำหนักตัวมากอยู่แล้ว คืออ้วนยิ่งได้เปรียบ เพราะคุณมีทุน พลังงานในการเล่นเพาะกายอยู่แล้ว
  แต่ฟิตเนส คุณต้องเอาทุนนี้ในรูปไขมันออกไป อาจต้องลดอาหาร คุมอาหาร ผมเล่นเพาะกายผมไม่เคยหิวเลย ครับ

7.การเล่นเพาะกาย ง่ายมาก เล่นในห้องยังได้ ขอให้อากาศถ่ายเท ดัมบ์เบลล์ 2 ลูก จบครับ หากได้ม้านั่งด้วยนี่ สบายครับ

8.บทบาทในสังคม จะปรากฏชัดในบุคลิก คือ สง่า ใหญ่ ภูมิฐาน แต่หากคุณวิ่งอย่างเดียว คุณก็ผอมเพรียว ซึ่ง คนที่ไม่ได้
ออกกำลังกายจำนวนมาก็ผอมเพรียว มีเสน่ห์ดึงดูดเพิ่มขึ้น

9.สร้างความสัมพันธ์ระหว่างสัญชาตญาณดิบ และ จิตใจระดับสูง ไปพร้อมๆ กัน ที่เขาว่าเป็นกีฬาของเทพเพราะ ขณะคุณผจญกับความเจ็บปวด
   จากการยกลูกดัมบ์เบลล์ มันเกี่ยวกับการต่อสู้ ซึ่งเป็นสัญชาตญาณของคนเราเราต้องฝ่าฝันจนเอาชนะมัน และจิตที่นำจำนวนครั้ง จิตที่เพ่งลงไปยัง
กล้ามเนื้อที่ออกกำลังนั้น คือการทำสมาธิ สรุปแล้ว ผมว่ามันใกล้เคียงกับการฝึกพลังภายใน ในหนังจีนครับ สุดยอด

10.การเพาะกายก่อให้เกิด วินัยขั้นเทพ เพราะใจไม่ถึง ฝึกไม่ได้ครับ คุณต้องดูแลตัวเองเรื่องอะไรบ้าง

      -การกิน ต้องให้ได้ 6 มื้อ คุณภาพ ยังไม่คุยตอนนี้
      -เลิกอาหารขยะทั้งหมด กินบ้างตามวาระ
      -ถึงเวลาฝึกต้องฝึก ฝนตก แดดออก มีประชุม ต้องฝึก
      -ต้องศึกษาหาความรู้ เป็นประจำ ปรับท่าฝึก และ โปรแกรมฝึก ตามวาระ
      -ต้องรู้ผ่อน หนักเบา บาดเจ็บต้องหยุดฝึก มีอาการผิดปกติต้องหยุดฝึกทันที
      -ต้องมีเป้าหมายในการฝึก
      -คนรอบข้างต้องเข้าใจ เพราะอาการอ่อนล้าจะมีปรากฎตามธรรมชาติ
      -นักเพาะกายจำนวนมาก มีความรู้เรื่องโภชนาการ ดีกว่า โภชนากร นะครับ
        เพราะพวกเราค้นคว้าข้อมูล อย่างสม่ำเสมอ ครับ
      -ต้องเป็นศิษย์มีครู เคารพนักเพาะกายที่แนะนำ ตำหรับ ตำรา
      -ต้องมีคุณธรรม ศีลธรรม เพราะยิ่งฝึกยิ่ง มีเรี่ยวแรงมาก อย่าไปถองใครเอาล่ะ เขาอาจจะกระเด็นไปไกลกว่าตอนที่คุณยังไม่ได้เล่นเพาะกาย
      เป็นต้น

   วันนี้เขียนยาวเท่านี้ก่อน สวัสดีครับ

 คุณบอลล์ :0)


 

Monday, June 13, 2011

ความมีวินัยในการฝึก คือการไม่มีข้ออ้าง แต่มีสติปัญญา และเหตุผล

 สวัสดีคนรักสุขภาพทุกท่าน

     ต้องขอแจ้งแฟนนักอ่านบทความของผม ว่า ระยะนี้อาจจะมีบทความเชิง กำลังใจ ในการเพาะกายมากสักหน่อย เพื่อเป็นการปูพื้นให้คนอ่านในอนาคตได้มีเรื่องราวกำลังใจ อ่านกันมากๆ ใช้ในการผ่านความยากลำบากในการฝึกครับ
เพราะผมก็เพิ่งเริ่มเขียนบทความในบล็อคแห่งนี้ได้ไม่นาน

     วันนี้ขอกล่าวถึงวินัยในการเพาะกายครับ การมีวินัยนั้นต้องบอกเลยว่า สำหรับคนที่ไม่คิดมาก คิดแล้วทำเลย ไม่เจ้าเล่ห์
กลับมีวินัยง่ายกว่า คนที่ฉลาด เจ้าเล่ห์ และเป็นนักคิด ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะว่า คุณจะหาข้ออ้างได้เร็ว ได้ไว จนไม่น่าเชื่อ
ขณะที่คนอีกแบบ จะคิดแล้วทำเลย ทำไปเรื่อยๆ ทำเหมือนมันเป็นงานประจำ เหมือนเราต้องหายใจเอาอากาศเข้าปอด จึงมี
วินัยกันได้ไม่ยาก
 
     คนที่ไม่เคยคิดจะทำอะไร ไม่ต้องวิตกเรื่องมีวินัย เพราะคุณคือคนโดยเฉลี่ย หมายถึงเป็นปุถุชนธรรมดาๆ มีชีวิต นอนหลับ ตื่นนอน
มีความสุขพอประมาณเท่านั้นก็พอแล้ว แต่หากคุณต้องการขึ้นไปสูงกว่านั้น และมันไม่ใช่เรื่องผิด ที่จะต้องการความเจริญก้าวหน้า คุณต้อง
ทำอะไรได้ดีกว่า คนแบบถัวเฉลี่ย คุณต้องเป็น Someone ไม่ใช่ Nobody จำไว้นะครับ

     การที่ผมมาเพาะกาย เพราะผมมองเห็นแต่ความพร้อมและสิ่งที่จะดีมากขึ้นในตัวของผมทั้งนั้น จะเรียกว่าโชคดีกว่าคนอื่นในเรื่องการเพาะกาย
ก็ไม่น่าจะใช่เพราะว่า ในการเพาะกายทุกคนสามารถมีแง่มุมโชคดีได้แตกต่างกันครับ

      ผมเริ่มเพาะกายเล่นกล้ามครั้งแรกนั้น ไม่ใช่มาจากความต้องการมีกล้าม เพราะตอนมัธยมศึกษาปีที่ 1 ผมเล่นสปริงยืด ที่คุณพ่อซื้อมาสนุกๆ ก็มีกล้าม
ที่ไหล่สวยมาก และพอปิดภาคฤดูร้อนก็ไปว่ายน้ำ และไปบ่อยๆ ประกอบกับเป็นช่วงร่างกายกำลังโต ทำให้ผมซึ่งสูงราวๆ 174 ซม. มีไหล่กว้าง สง่าผ่าเผยกว่าคนทั่วไปอย่างเห็นได้ชัด ก็แปลกใจดี เล่นๆ นะครับ กลับมีทรงกล้ามสวยๆ น้องชายยังบอกเลย แต่ผมเป็นคนกินเก่ง ชอบนอนดูโทรทัศน์
ไม่ชอบไปไหน เป็นคนที่ชอบอะไรแล้วทำยาวครับ ฮ่ะๆๆ จนน้ำหนักพอกพูนขึ้นเรื่อยๆ จากคนร่างใหญ่ก็กลายเป็นคนอ้วน จนเมื่อมาเรียนมหาวิทยาลัยเอกชนแห่งหนึ่ง ก็กินๆๆ และ กิน ฮา จนอ้วนเพิ่มขึ้น น้ำหนักเป็น 120 กิโลกรัม จากที่เป็นคนร่างใหญ่อยู่ก่อน ยังมี
น้องๆ ชาย และ หญิงบอกว่า พี่แบบนี้ดีแล้ว ภูมิฐานดี ว่าเข้านั่น จนในที่สุดพอจบมา ผมก็ทำน้ำหนักขึ้นไปอีก เป็น 127 กิโลกรัม เข่าเริ่มปวดหายๆ เป็นระยะๆ ตลอดมา น้องชายซึ่งไม่ได้พบกันปีกว่า ต่างคนต่างทำงาน พอมาเจอผม อุทานว่า เฮ้ยทำไมอ้วนอย่างนี่ อ่ะ ผมตกใจ เราอ้วนจนน้องต๊กกะใจเลยหรือ ทำไมเรายังรู้สึกว่าเราไม่อ้วนกว่าเดิม นี่ล่ะครับ ผมเรียกว่าอาการเมาแป้ง แป้งข้าว แป้งขนม ที่อัดเข้าไปวันแล้ววันเล่า
ขนาดของเรามันหลอกตาครับ มันค่อยๆ ใหญ่ขึ้นๆ เราเลยไม่เห็นความแตกต่างจากสายตา แต่ เข่าของเรามันฟ้อง เจ็บโว้ยๆ น้ำหนักมากมันเจ็บ
 
   พอน้องชายทักแบบนี้นับแต่นั้นมาผมเชื่อแล้วว่าเราอ้วนใหญ่มาก ผมพบอีกอย่างว่า ผมวิ่งไม่ได้อีกต่อไปแล้ว เดินได้ แต่วิ่งไม่ได้ เพราะรู้ตัวว่าเข่ารับน้ำหนักไม่ไหว เดินเร็วๆ ยังมีหอบเลยครับ ต่อมาผมต้องหาแผ่นซีดีเต้นแอโรบิคมาเปิดเต้นตาม วันแรก เกือบตาย 5 นาที ตาลายครับ
ผมกลัวมาก หากปล่อยไว้แบบนี้ต่อไปได้ ตายจริงๆ ความอ้วนไม่ได้ทำให้คนตายครับ ผมเชื่อแบบนั้น และผมไม่เชื่อว่า ความอ้วนเป็นโรค ผมเกลียดคำนี้ที่สุด เพราะเมื่อก่อนคนอ้วนอยู่กันปกติสุขดี แต่พอคนบอกว่า ความอ้วนเป็นโรค คนอ้วนกลายเป็น ไอ้หมูตอนสกปรกไปหมด ซึ่งไม่ถูกต้อง
เป็นการละเมิดสิทธิมนุษยชนมากที่สุดเรื่องหนึ่ง เท่าที่ผมเคยได้ยินมา ไอ้บ้า ซานตาครอส ผอมไหม คนอ้วนอายุมากกว่า 60 ปี ก็มีถมไปครับ เพียงแต่ฟังก่อนครับ อ้วนแล้วไม่รักษาสุขภาพน่ะไม่ดีแน่ๆ ยังกินเหล้า เมายา สูบบุหรี่ ไอ้แบบนี้สิ หมูตอนสกปรกตัวจริงครับ

  หากเราอ้วนแต่เราต่อสู้ ออกกำลังกายเป็นระยะ เล็กๆ น้อยๆ ก็ยังดี ให้ได้ขยับ อย่าให้มี 3 เดือนติดต่อกันไม่ได้ ออกกำลังกายแบบนี้ ตายแน่ครับ แต่หากมีการขยับ ทำตามที่เราทำได้ งดเหล้า งดบุหรี่ ถือศีล 5 เข้าไปด้วย อ้วนๆ ก็อายุยืนกว่าไอ้พวก ฟิตเนส ได้สบาย ที่ยัง กินเหล้า สูบบุหรี่ แน่จริง
มาแข่งกันไหม อย่าลืมนะครับว่า ที่เขาบอก ต้องมีน้ำหนักส่วนสูง เท่านั้นเท่านี้ คือไม่อ้วน ไร้โรค ต้องออกกำลังกาย วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน
แล้วสุขภาพแข็งแรง นี่ คือ สำหรับคน ที่เขาคิดว่า ไม่กินเหล้า ไม่สูบบุหรี่นะครับ ต่อให้คุณทำได้ครบ แต่กินเหล้า ไม่เชื่อไปตรวจสุขภาพ ค่าตับ ต้องมีการเรียกไปคุยทั้งนั้น ผมเห็นมากับตาครับ หากยังสูบบุหรี่อยู่ มันต้องฟ้องที่ปอดล่ะ ดังนั้น อย่าได้ทนงว่า เราไม่อ้วน แต่คุณ ทำร้ายตัวเองมากกว่าคนอ้วนเสียอีก ว่าไหม ดังนั้นการมีอายุยืน สำหรับผมต้องประกอบด้วย

    1. การออกกำลังกาย อย่าไปสนว่าคุณ รูปร่างอย่างไร อ้วน ผอม ให้ออกกำลังกาย
    2. มีศีลธรรมในใจ ไม่ โลภ โกรธ หลงมากเกินไป หรือ บ่อยๆ ตัวโกรธ นี่น่ากลัว ลองถามหมอดูว่าทำไม
    3. มีจิตใจกว้างขวาง ดั่งมหาสมุทร คือเป็นคน มีจิตสุข ให้อภัย

  ทำ 3 ข้อนี้ ผมว่าพวกเราน่าจะมีอายุยืนกันทุกคน

    หลังจากนั้นผมลองมาหมด เช่น การเต้นแอโรบิค ที่ต่อมาเต้นได้ 40 นาทีต่อเนื่อง มาเป็นการวิ่ง แต่ปวดเข่า เคยฟังวิทยุ ที่เขาพบว่า การเดินออกกำลังกายในเวลาเท่าๆ กัน เร็วๆ ก็ได้ผลพอๆ กับการวิ่งในเวลาที่เท่าๆ กัน ไม่เจ็บเข่า ก็เดิน ต่อเนื่องยาว 4 เดือนจนเอวลดไป 4-5 นิ้ว
ต่อมาก็ว่ายน้ำ มาเล่นเหวตอยู่ครึ่งปีแต่เลิก เพราะตอนนั้นเล่นเป็นแต่ช่วงบน กลัวโตแต่ด้านบน ต่อมาก็ เดินๆๆๆ รำมวยจีน เรื่อยเปื่อย จน
มาหลังสุด เดินออกกำลังกายติดกัน 2 เดือน เดือนที่ 2 หลงตัวเอง ว่าฟิตมาก เดินมัน 5-6 วันเลย เสร็จครับ เกิดอาการปวดกล้ามทั้งตัว รักษาตัว 10 วัน
เข็ดเลย เพราะไม่พักบ้าง ขยาดการออกกำลังกายไปราวๆ 10 เดือน เพราะว่าตอนที่เป็นปวดมากๆ

    จนมาปีนี้ พ.ศ. 2554 ด้วยแม้ตัวเองจะอ้วน แต่ชอบออกกำลังกาย ต้องขอบคุณ คุณพ่อที่เป็นนักออกกำลังกาย นักกีฬาตัวยง คุณแม่ที่ให้กำลังใจ และน้องชาย ที่ดูแลตัวเองดี เป็นแรงบันดาลใจ และนักแบตมินตันที่มีความสามารถ ทำให้ผมอยู่ในบรรยากาศ ครอบครัวเป็นกำลังใจให้เราออกกำลังกายเสมอๆ ทำให้ผมเริ่มสนใจว่าจะลดความอ้วนได้ยังไง การลดของผม ผมการันตีได้ว่า ไม่ได้ต้องการให้ผอมจริงๆ เพราะผมมีความสุขกับร่างกายแบบนี้ ร่างกายที่ไม่ผอมแต่มีความหนา มันดูแมนดีครับ

    และแล้ววันที่เริ่มเปลี่ยนชีวิตก็มาถึงเมื่อผมลองเปิดอินเตอร์เน็ตดู ว่ามีคนอ้วนที่ลดน้ำหนักได้จริงที่ไหนบ้าง แล้วผมก็พบครับ เว็บไซต์แห่งนี้ ไปดูกันได้
สร้างแรงบันดาลใจได้สุดๆ จริงๆ เพราะหลายคนมากๆ ที่อ้วนกว่าผม เขาส่วนใหญ่ใช้เวลาราวๆ 1 ปี - 1 ปีครึ่ง ก็เปลี่ยนเป็นคนใหม่ได้ บางคนมีแรงใจคืออยากมีแฟน เอาเถอะขอให้สุขภาพดีเป็นพอครับ ไปดูที่เว็บได้เลย http://www.shapefit.com/success-stories.html
หากต้องการอ่านมากๆ ก็ค้น google.com ด้วยคำว่า  Loss weight + Success Story ครับ ใครที่อ่านแล้วไม่เกิดแรงบันดาลใจนี่ ใจแข็งไปล่ะครับ :0)

   พอดูเว็บที่ว่าก็เกิดไฟครับ ผมรู้วิธีปลุกใจตัวเอง เลยต้องหาเว็บแบบนี้ดูครับ ผมก็ไม่รอช้าเช้าวันต่อมาก็ไปออกกำลัง ที่ยิมของที่พัก สายตามองหาอุปกรณ์แอโรบิคก็ไม่ผิดหวัง มีสายพานให้เดิน ตั้ง 2 ตัวแถมของแพงอีกต่างหาก วัดชีพจร มีโปรแกรมฝึกอย่างดี ปรับระดับความชันได้
ฮา ซื้อมาแล้วมันจะได้ใช้จริงๆ หรือ แพงเพราะไอ้พวกนี้ล่ะ ผมคิด กว่าจะเปิดเครื่องกดปุ่มให้มันทำงาน งงอยู่นาน ก็เดินกระจุยครับ ปรับความเร็วเสีย
เร็วเลย ตามประสาคนมาวันแรก เพียง 10 นาที หยุด ลงมา มีอาการวิงเวียน คล้ายจะเป็นลม เข้าใจเลย คนขาดการออกกำลังกายมันเป็นแบบนี้นี่เอง
ดังนั้น หากมองตามแนวทางธรรมชาติแล้ว สาวๆ เขารับรู้ได้นะครับ จากกลุ่มฮอร์โมนของคนแข็งแรงกับคนอ่อนแอ ว่าใครที่เขาควรเลือก เขาไม่ผิดนะครับ
เพราะหากเป็นแบบผมก่อนนั้น เดินลู่วิ่งเพียง 10 นาที ลงมาแล้ววิงเวียน นี่เอาไปทำพันธุ์มันคงไม่ดีแน่ๆ ใช่ไหมครับ

    จากนั้นก็เริ่มแข่งแรงจนออกกำลังกายเดินบนลู่ได้ได้ 30 นาทีเหมือนตอนหนุ่มๆ แล้วก็เริ่มหันมาลอง เล่นกล้ามก็ทำได้ครับ ผมซื้อหนังสือ 2 เล่มอ่านหาความรู้ การเพาะกายนั้น ต้องรู้ท่าฝึกให้หลากหลาย เพราะจะดีกลับกล้ามเนื้อ และต้องทำให้ถูกท่าด้วย จะได้ไม่บาดเจ็บด้วยครับ

     ผมออกกำลังกายแบบ 3 วันพัก 1 วัน การนับวงรอบว่าออกกี่วัน แสดงให้เห็นว่า วันที่ออกกำลังกายครบจำนวนวันต้องออกให้ครบ ทั้งตัวนะครับ คือ
อก หลัง ไหล่ แขนหน้า แขนหลัง ท้อง ขา น่อง เป็นต้น นะครับ ในการเพาะกาย นักเพาะกายระดับแชมป์ หลายท่าน ไม่ออกคอ และ ท้อง เพราะปกติแล้ว กล้ามเนื้อย่อมพอกพูนตามขึ้นมาอยู่แล้วขณะที่เราออกกำลังกายท่าอื่น จะเห็นว่า ท้องต้องพยุงตัวเราและสันหลังครับ ขณะที่ คอเวลาเล่นไหล่แขนมันพากล้ามมาอยู่แล้ว เว้นแต่ว่าต้องการให้คม เพื่อแข่งก็ค่อยว่ากัน เรื่องท้องนี่ คลาสสิคครับ เมื่อก่อนบอกว่า Sit up ทำแล้วไม่เวิร์คเท่า Crunch ซึ่งเป็นท่าของการเพาะกายโดยตรง ตอนนี้ เดือนมิถุนายน 2011 หมาดๆ นิตยสาร Muscle & Fitness บอกว่า
ทำพวก Prank จะดีกว่า หรือ Stabilization Trainning จะเห็นผลกว่าครับ เอาเข้าไป

     ดังนั้น ที่ผมออกกำลังเพาะกายในระบบ 3 พัก 1 ย่อมเข้มงวด และ เข้มข้นกว่า แบบอื่นๆ ครับ ทีสำคัญผมเล่นช่วงเช้าครบหมดครับ ไม่แบ่งเป็นเช้าบ่าย มือใหม่อาจจะหนักไป ลองกระจายไปเป็น 4-5 วันได้จะดีในตอนแรก สำหรับโปรแกรมฝึกของผมมีดังนี้

  "วันแรก"  อก,แขนด้านหน้า หรือ ไบเซ็บ ตามด้วย ขาออกกำลังแบบเบาๆ แต่ทำให้ได้ 120 ครั้งในท่า Leg Press ที่ยังไม่ใช่ของแท้ เพราะเป็นตัวออกกำลังที่ขา ที่ติดมากับ เคเบิ้ล เพรสครับ ก็ต้องอาศัยออกหลายๆ มุม ทำทั้ง 2 ข้าง และทีละข้าง ครับ

  "วันที่สอง" ไหล่,แขนด้านหลัง ท้องท่า Crunch 140 ครั้ง ท่า Twist อีก 60 ครั้ง เดินบนลู่ 15-20 นาที

 "วันที่สาม" หลังบนและล่าง น่อง ตามด้วย ขาออกแบบหนักเพิ่มน้ำหนัก 120 ครั้ง และ ทีละข้างอีก 30 ครั้ง

 "วันที่สี่"   พัก ไม่เพาะกายเด็ดขาด แต่เดินบนลู่ 30 นาที

   ข้างต้นเรียกว่า การฝึกแบบ 3 พัก 1 หรือ 3 Days On, 1 Day Off ครับ แม้ผมจะมีความเข้มข้นในการฝึก แต่ผม กลับอยู่ในกลุ่มนักเพาะกายสาย เทพอาร์โนลด์ เพราะว่า ผมเน้นจำนวน Rep หรือ ครั้ง มากๆ ใน 1 เซ็ท ครับ ไม่ได้เน้น
น้ำหนักมากๆ ยกเพียงครั้งเดียวหรือ 6-8 ครั้ง แบบสาย ไมค์ เมนเซอร์ อาจเรียกว่า เป็นพวกผสมผสานก็ได้

   แต่ผมมา ่เน้นการใช้เทคนิคต่างๆ เช่นซุปเปอร์เซ็ท, ปิรามิด, การใช้ Negative และอื่นๆ เพิ่มเข้ามา ซึ่งสายกลางและสายหนักเขาก็ใช้กัน เป็นของกลาง เป็นภูมิปัญญาที่สั่งสมกันมา และสอนๆ ต่อๆ กันมาครับ ผมถึงคิดว่า ก่อนเพาะกายต้องมีการไหว้ครูครับ เพราะมันเป็นมีองค์ความรู้ ที่ผู้ฝึกต้องลองผิดลองถูก แลกมาด้วยหยาดเหงื่อและแรงกาย และอะไรอีกมากมาย จนพิสูจน์แล้วได้ผล จากนั้นจึงมีการถ่ายทอดผ่านมาเป็นรุ่นๆ ไป
ยังไงต้องมี ไหว้ครูก่อนฝึกครับ ผมอาจจะเป็นคนแรกในประเทศไทย หรือในโลกที่ทำแบบนี้เสมอมาครับ

    เมื่อความรู้เริ่มมี ท่าฝึกมี การฝึกให้ถูกต้องรู้แล้ว ทีนี้ก็เริ่มลงมือกัน แต่ตอนไปฝึกยากกว่าการฝึก เพราะ ต้องมีสิ่งเหล่านี้

  1.กินถูกต้อง ตามเวลา
  2.ใจต้องมั่นคง มีวินัย
  3.รู้ผ่อนหนักเบา

  คนที่เริ่มต้นเอา 3 ข้อนี้ให้ได้ก่อน ลำพังเท่านี้ก็ยากแล้วครับ ทำไมน่ะหรือ

ข้อแรก กินถูกต้อง ตำราท่านว่าไว้ หากฝึกหนัก ถูกต้อง แต่กินไม่ถึง ไม่มีทางสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ผมไม่เชื่อเท่าไร แต่อ่านไปๆ ฝรั่งมันว่า
         การกินสำคัญต่อการเพาะกายถึง 80 % ของการฝึกเชียวนะครับ การเพาะกายสำคัญ 20 % เท่านั้น ดังนั้นจงหาข้อมูลการกินให้มากๆ
         วัดแครอลี่ได้ก็วัด วัดไม่ได้หาเทียบจากตารางเอา เอาให้ใกล้เคียงกับตำราจะดีที่สุด ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย สำหรับคนฐานะปานกลาง ไข่
         คืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดแล้วครับ แต่เน้นกินไข่ขาว ครับไข่แดงเก็บไว้ให้แม่บ้าน ทำอาหารไป เอ้าลองไปค้นคว้ากัน  ฝรั่งบอกข้าวโอ๊ด เรา
ไม่สะดวก เอาพวก ข้าวซ้อมมือดีไหม ฝรั่งว่าต้องแคลเซียม แต่เรากินนมไม่ได้ เอ้า ปลากรอบตัวเล็กๆ ได้ไหม คือเอาให้ใกล้เคียง แต่ประยุกต์อาหาร
ใกล้บ้านใกล้มือครับ ฝรั่งเขามีแท่งโปรตีน เราเอาเต้าหู้แห้งได้ไหม (เห็นมีที่ Fresh Mart the Mall ครับ) เขาผูกเป็นอันเล็กๆ ราวๆ 1.5 นิ้ว
มันโปรตีนเหมือนกัน คือจะเอาจริงมันต้องทำได้ หาได้ เท่านั้นครับ ข้อแนะนำ ควรกินวันละ 6 มื้อ และเน้นโปรตีน จากเนื้อสัตว์เล็กๆ หรือ ถั่วเหลือง
พวกแป้งไม่ขาดแต่ไม่เยอะเกินไป ลดไขมัน แต่ต้องมีไขมัน  น้ำห้ามขาด ผักผลไม้ ต้องกินครับ

ข้อที่สอง ใจต้องมั่นคง มีวินัย คือการจะสร้างบ้านใหญ่ ต้องมีฐานรากเสาเข็ม เมื่อเอาเงินเก็บมาลงทุนสร้างบ้านแล้ว จะเหลาะแหละไม่ได้หยุดก็ไม่ได้ จะได้แต่กองอิฐทราย ไร้ความสวยงาม หาประโยชน์ไม่ได้ เหมือนกัน คุณมีความรู้ มีท่าฝึก มีอุปกรณ์ รู้วิธีกินอาหาร การพักผ่อน แต่คุณไม่ลงมือเล่น
อย่างมีระบบ ตามวันเวลา เช่นของผม เล่น 3 พัก 1 คุณกลับ เล่น 2 พัก 3 แบบนี้ เมื่อไรจะมีกล้าม มีสุขภาพดี คุณจะเปลี่ยนตัวเองไม่ได้เลย เหมือน
บ้านที่สร้างไม่เสร็จ นี่คือความยาก จึงไม่แปลกที่จะมีสักกี่คนที่มีบ้านหลังใหญ่สวยงามได้ในชีวิตหนึ่ง มีน้อยครับ เพราะมันแพง มันยาก เช่นกัน ร่างกาย
สมชายชาตรี หรือคุณผู้หญิงก็สมหญิง จะมีไม่ได้เลย หากคุณไม่ลงแรง มีวินัย มีการปรับปรุงพัฒนา คุณจะทำไม่ได้ หากคุณไม่มีวินัย ยกตัวอย่างของผม

             วันฝนตก อยากนอนต่อตลอดทั้งเช้า ผมไม่สนลุกมากินอาหารก่อนเพาะกาย รอ 30 นาทีแล้วไปฝึก ฝึกจบราวๆ 1 ชั่วโมง เงยหน้ามาอีกทีฝนหยุดไปแล้ว ฝนจากไป แต่ผมคนที่มีวินัยยังอยู่ เท่ไหมครับ

              วันที่เจ็บกล้ามเนื้อมากๆ น่ากลัวฝึกต่อจะบาดเจ็บ ผมหยุด รักษาตัวให้หาย ให้ทุเลา นี่ก็มีวินัย คือรู้จักคิดเอง พอเริ่มหายก็รีบฝึก จนครบเป็น 3 วัน จึงนับว่าจบ 1 คาบการฝึก ไม่มีโดดข้าม ไม่นับ ไม่มีครับ

              วันที่ต้องมีงานทำข้างนอก รู้ว่าจะเหนื่อย อาการออก แต่ก็ฝึก ใครถามผมบอกว่าผมเล่นกล้าม ใครจะมาว่า

              วันที่เริ่มอยากพัก มากกว่า 1 วันผมก็คิดว่า หากเริ่มทำแบบนี้ ต่อไปจะมี พัก 3 พัก 4 วัน แล้วมันจะเลิกไปเลย ไม่เอา ชายสมชาย ไม่โกหกตัวเอง ตั้งใจแล้ว กูจะทำให้ได้

       อะไรแบบนี้เป็นต้น อย่างไรก็ตามในการฝึกเขาจะมีเรื่อง มีแนวทางในการ ชักชวนร่างกายและจิตใจให้ฝึกต่อไป มากมายเช่น ทุกๆ 1 เดือนมีวันพัก สัก 3 วันแถม ประมาณนั้น แต่ไม่มากกว่านั้น บางคน กินแป้งน้อยวันฝึก กินแป้งมากวันพัก เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไม่ให้มันจำได้จนเฉื่อย จงจำไว้ว่า
กล้ามเนื้อ กับ การเผาผลาญ จะมี เมมโมรี่ นะครับ หากทำซ้ำๆ มันจะไม่พัฒนา เพราะร่างกาย จะพัฒนารับมือกับการเปลี่ยนแปลง จนสิ้นสุด ดังนั้นอย่าทำซ้ำ ให้สิ้นสุด จงเปลี่ยน ปรับไปเรื่อยๆ ครับ การเพาะกายมีอะไรมากกว่าที่เราเคยเข้าใจกัน มันเป็นทั้งศาสตร์ ที่เรียนไม่รู้จบ และเป็นศิลปะของเหล่าเทพเจ้า คุณกำลังเล่นกีฬาของเทพเจ้า จงภูมิใจกับมันมากๆ

   ข้อที่สาม  รู้ผ่อนหนักผ่อนเบา ผมเตือนตัวเองเสมอว่า โปรแกรมฝึกของเรา เราเป็นคนฝึก ไม่ใช่คนอื่นๆ เรามีเวลาเล่นกล้ามตลอดชีวิต ไม่ต้องรีบ เราใช้น้ำหนัก 10 กิโลกรัม หรือ 5 กิโลกรัม เล่นแล้วกล้ามขึ้น เห็นการพัฒนา นี่เรียกว่า เสมอกัน แต่หากเราใช้ 5 กิโลกรัม แล้วเปลี่ยนตามเพื่อน
ไปใช้ 10 กิโลกรัม เขากล้ามขึ้นสบายๆ แต่เรากล้ามขึ้นแบบทรมาน แบบนี้เรียกว่า ฝึกแบบโง่ จงจำไว้ว่า คนเรา ต่างกันเห็นฝรั่งไหมครับ เกิดมา
บางคนมีมัดกล้ามตามธรรมชาติ ไม่ต้องใช้สักกิโล ก็มีกล้าม มาเล่นก็ขึ้นเร็วเสียอีก ดังนั้นคนไม่เหมือนกันครับ ค่อยๆ ทำไป ตามปกติ ให้ใช้น้ำหนัก
ที่เรายกได้ 10-12 ครั้งใน 1 เซ็ทแล้วหมดแรง (Failure )พอดี พอแล้วครับ

   เมื่อเรารู้หนักเบาของเรา น้ำหนักจะไม่มากไป จำนวนเซ็ทจะไม่มากไป มันจะเป็นทางสายกลางไปเอง ฝรั่งเรียกว่า เป็นการฝึกแบบมีสัญชาตญาณ ครับ
 คนอื่นอาจจะเล่นหนัก มีกล้ามสวยงาม เร็วใน 2-3 ปี ของคุณอาจจะ 4 ปี ผมไม่เห็นว่ามันนานกว่ากันเท่าใด เพราะมีแล้วก็มีเลย ที่เหลือก็อยู่ที่การดูแลต่อเนื่อง แต่ที่แน่ๆ อาการบาดเจ็บของคุณมีน้อยกว่าแน่นอน ใครจะไปรู้ เขาอาจจะผ่านอาการบาดเจ็บมามากกว่าคุณหลายเท่าก็ได้

    การผ่อนหนักเบายังใช้ในเรื่องที่เกี่ยวข้องได้ เช่นในโรงยิม บางคนมุฝึกเกินไป ไม่เผื่อแผ่อุปกรณ์ให้คนอื่นบ้างเลย แบบนี้ไม่ดีนะครับ ของผมหากเห็นว่ามีเพื่อนร่วมฝึก หากผมเปลี่ยนจากนั่งบนม้านั่งฝึก ไปนั่งเก้าอี้ได้ ผมทำทันที เพราะต้องให้คนอื่นเขาเล่นบ้างครับ

   เราเรียกข้อนี้ว่า ทางสายกลาง

  หากคุณทำได้ มีแรงจูงใจ และมีวินัย กัดไม่ปล่อยเล่นกล้ามด้วยความสนุก จะดีที่สุด ของผม ทุกเย็นๆ ค่ำๆ ผมจะตื่นเต้น ว่าพรุ่งนี้มันส์อีกแล้วเป็นเช้าวันฝึก มันเป็นอะไรที่ต้องมาฝึกจะรู้เอง ขณะที่เช้าวันพัก จะเบื่อๆ ครับ แต่ต้องพัก การพักก็ต้องมีวินัยเช่นกัน

 ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการ เพาะกาย ครับผม

 จงจำไว้ว่า โลกชอบคนมีความพร้อม กีฬาเพาะกายสร้างความพร้อมให้คุณ สำหรับกีฬา และ การงานทุกรูปแบบ เพราะการเพาะกายคือ กีฬาของเทพเจ้า

 สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)
     

ขณะเพาะกาย หากมีสาวเฉียดเข้ามาใกล้่ๆ ข้อควรระวัง

 สวัสดีครับคนรักสุขภาพทุกท่าน
    การออกกำลังกาย คนเราโดยเฉพาะเพศชาย จะไม่ค่อยรู้ตัวว่า พวกเรามีสัญชาติญาณ ชอบอวดแอ็คอาร์ทกันทั้งนั้น บางคนมีแต่ไม่รู้ตัว
ลองสังเกตุกันดูง่ายๆ เมื่อท่านเพาะกายอยู่ หากมีคนเดินมาใกล้ๆ หรือมามองจ้อง เรามักจะเกร็งและ ยกน้ำหนักเร็วขึ้น ผมเชื่อว่านี่เป็น
อาการทางธรรมชาติ ที่เราแสดงออกไปว่า เรามีความแกร่งและแข็งแรง   บางคนตื่นเวทีกว่านั้น เล่นท่ายากๆ ได้เร็วอย่างไม่น่าเชื่อ คือ
ทั้งอยากโชว์และอยากให้มันเสร็จไวๆ เพราะเขิน
 
   อย่างไรก็ตาม หากเป็นเพศตรงข้ามมามองนี่ อาจจะแรงกว่านั้นอีก เช่น เคยใช้น้ำหนักน้อยๆ ก็เล่นแซะหนักกว่าเดิม 2 เท่า ยกเร็วด้วย
มันตื่นเต้นครับ แบบนี้อันตราย เพราะคงมีสาวๆ น้อยคนเต็มที ที่จะมาชอบคุณเพียงพบกันครั้งแรก กับน้ำหนัก มโหฬารที่คุณยก จงมีดวง
ตาเห็นธรรม ครับ อย่าไปทำอะไรโอเว่อร์แบบนั้น  อาจจะอ่านแล้วแปลกๆ แต่หลายคนคงกำลัง ฮา แรงๆ เพราะใช่เลย เคยผ่านมาแล้ว
 
   วิธีแก้ไขง่ายๆ ครับ ให้ใช้ วิธีการ หยุดรอ และ ผ่อนช้าๆ มาช่วย ซึ่งถือว่าเป็นการเปลี่ยนวิกฤตเป็นโอกาสโดยแท้ ดังนี้

 การหยุดรอ คือ สิ่งที่ต้องทำอยู่แล้วในการเล่นกล้าม นั่นคือ เมื่อคุณออกแรง เช่นยกดัมบ์เบลล์ นั้น พอยกขึ้นมา ให้ค้างไว้ 1-2 วินาที เพื่อได้ออกแรงจริงๆ กล้ามเนื้อได้ออกแรงจริงๆ ไม่ใช่ปั้มเอาๆ ให้เรา หยุดรอ นานอีก สักวินาที เป็น นับ 3 วินาที ต่อมา

 การผ่อนช้า คือ ตอนที่คลายน้ำหนักกลับที่ ให้คลายช้าๆ เป็นการออกแรงขณะผ่อนกล้ามเนื้อออกแบบช้าๆ เรียกกันว่า Negative คือได้ออกแรงกล้ามเนื้อทั้งสองทางคือ ออกแรง และ ผ่อนแรง  ให้ช้ามากๆ

  จะเห็นว่า พอสาวมา คุณกลับทำท่าออกกำลังกายได้ ดีกว่าเก่าแล้วใช่ไหม

พบกันบทความต่อไป
คุณบอลล์ :0)
 

การติดตาม ค้นหาความรู้่เรื่องการเพาะกาย อ่านมากดีกว่าอย่างไร

สวัสดีครับคนรักสุขภาพทุกท่าน
   สมัยนี้คือยุคทองของการเรียนรู้ด้วยตนเอง อย่างที่ไม่เคยมียุคสมัยใด เคยมีมาก่อน ความรู้เรื่องการเพาะกายมีอยู่มากมายเหลือเกินในอินเตอร์เน็ต เอาเป็นว่าอ่านทุกวัน อ่านเป็น 10 ปี ก็ไม่สิ้นสุดลงได้ เพราะมีทั้งเนื้อหาใหม่ๆ จากนิตยสาร มีตัวอย่าง ดีๆ จากหนังสือใหม่ๆ การถามตอบในกระดาน
ข้อมูลดีๆ มากเว็บไซต์ และยังไม่นับ พวกโซเชียลเน็ตเวิร์ค อีก อ่านไม่มีทางหมดครับ
   อย่างไรก็ตาม อ่านเท่าไรก็ไร้ค่า ถ้า   ไม่ทำ   ใช่เลยครับ
 
   ทีแรกผมกังวลว่ามันคงเหมือนเมื่อหลายปีก่อน คือในไทยข้อมูลบนเว็บไซต์หาอ่านทำยายาก จนเมื่อมาเจอเว็บมากมายที่ทำออกมาดีในตอนนี้
มีข้อมูลเพาะกายภาษาไทยเพียบอยู่เหมือนกัน แต่ก็อีกนั่นล่ะ อ่านแล้วทำไหมหว่า

    สำหรับตัวผมทีแรกเริ่มจากอ่านบทความในเว็บกันก่อน จากนั้นก็ซื้อหนังสือมา 2 เล่ม แล้วก็ฝึกตามหนังสือกับข้อมูลที่เขียนมา โดยระวังเรื่อง โปรตีน ต้องมากพอ ขณะที่ คาร์บอไฮเดรตต้องไม่ขาด และแนวทางปฎิบัติอื่นๆ อีกมาก แต่พออ่านไประยะหนึ่งเริ่มอยู่ตัวครับ ก็เริ่มเขียนบทความจากประสบการณ์
การฝึกจริงๆ แล้วก็ฝึกเพาะกาย แบบ 3 พัก 1 หรือ 3 Days On, 1 Day Off เป็นประจำ ผ่านไปประมาณ 1 เดือนโครงสร้างผมเปลี่ยนจริงๆ เริ่มมีคนทัก ตัวผมเองก็สังเกตุว่า ที่หลังกับที่แขน มันเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด เอาไว้คุยถึงเรื่องนี้ในคราวหลัง

    จากนั้นก็ซื้อนิตยสารหัวใหญ่ๆ มาอ่าน ลงทุนครับ คิดเสียว่าเดือนละครั้งล่ะน่า ก็มี Flex กับ Muscle & Fitness ของ Flex จะเข้มข้นไปทาง การเพาะกายของจริง ส่วนเล่มหลัง มักจะมีเนื้อหาฮาๆ ท่าออกกำลังแปลกๆ มาให้ขำทุกที แต่บางท่าก็นำมาใช้ได้ คือ เขาต้องทำเผื่อคนสาย Fitness ด้วยครับ  หากคุณถามผมว่า ระหว่างออกกำลังกายแบบ เพาะกาย กับ แบบฟิตเนส ต่างกันยังไง ผมตอบง่ายๆ เต็มๆ แรงๆ แมนๆ สะใจกว่ากัน นั่นเพาะกาย ส่วนแบบเหนื่อยยาวๆ ไม่ต่ำกว่า 30 นาที อันนี้ไปทางฟิตเนสครับ ยังมี อะไรที่กินได้ทุกอย่างตามสบาย ที่มีประโยชน์นะครับ นี่เพาะกาย ส่วนฟิตเนส ต้องคุมอาหารหน่อยครับ

    การอ่านมากๆ จากนิตยสาร ซื้อมาเล่มละเกือบ 500 ทีละ 2 เล่มเกือบ 1000 บาท แต่เชื่อไหม ได้ความคุ้มค่าต่างกันมาก เพราะว่า คนที่อ่านให้ความสำคัญต่างกัน บางคนอ่านเพื่อรับรู้อะไรใหม่ๆ รับรู้แล้วก็ลืมไป คนที่เป็นจริงๆ เขาจะเอาปากกามาขีดเส้นใต้กันเลยครับ
ว่ามีเนื้อหาตรงไหนสำคัญ เปิดอ่านจะได้ง่ายๆ นานๆ ไปไม่ต้องมานั่งอ่านกันใหม่ หลายท่าน ตัดเก็บในแฟ้มกันเลย เพราะมันพิมพ์สวยๆ ขนาดนั้น
ผมกว่าบอกเลยครับ หากเราหัดแล้วได้ผลจริงๆ มีข้อมูลทางวิชาการมากพอเก็บไว้ สามารถเป็น ครูฝึกได้สบายๆ ครับ

   สำคัญที่สุดคืออ่านแล้วต้องเอามาทดลองทำ จนได้จุดที่เหมาะกับตัวเอง ฝรั่งเขาว่า มันเป็นไปได้ยากที่จะใช้ระบบฝึกเดียว สำหรับทุกคน มันจะมีแก่น
ของมัน  แต่เราต้องนำความรู้ใหม่ๆ มาทดลองสักระยะแล้วเลือกที่ทำแล้วได้ผลจริงสะสมไว้ วันหนึ่งก็จะได้ระบบ หรือ โปรแกรมการฝึกของตัวเองครับ
อย่างเช่น ของผม ผมใช้น้ำหนักฝึกเพียง 5 กิโลกรัม ทำให้ไม่ต้องกังวลเรื่องการบาดเจ็บมาก ผมหัดไปเรื่อย ๆ 2 เดือนแรก ก็กล้ามขึ้นอย่างดีครับ ไม่ต้องเป็น สิบๆ โลหรอก เผลอๆ หนักมากทำผิดท่า กล้ามไม่ขึ้นเสียอีก แต่ผมเน้นแบบจำนวน rep หรือครั้ง ใน 1 set มากหน่อยเช่น 12-15 ครั้ง
บางท่า ผมทำเป็นร้อยเลยครับ ในกล้ามเนื้อใหญ่ๆ เช่นขา เป็นต้น จำง่ายๆ น้ำหนักน้อยๆ ก็ต้องจำนวนครั้งต่อเซ็ทมากหน่อยครับ แต่ส่วนมากจะประมาณ 12 ครั้งกำลังงามครับ

   ดังนั้นทางที่ดี ตัดเก็บแบ่งเนื้อหาไว้เป็นหมวดหมู่ดีที่สุดครับผม หาความรู้และฝึกไปด้วยสนุกกว่ากันมากๆ