การเพาะกายและการควบคุมน้ำหนัก ข้อควรระวัง และ ทำไมคนไทยโชคดี ในการดูแลตัวเอง

สวัสดีครับ

     ผมในตอนนี้ ทุกท่านคงทราบหากได้ติดตามผลงาน บทความของผมมาสักระยะ ว่าผมกำลังเจ็บหลัง จากสาเหตุ ที่ไม่ใช่จากการเพาะกาย แต่มันเป็นอย่างนั้นเอง ดั่งที่ท่านพุทธทาส เคยสอนไว้ คือ เล่นเพาะกายหนักๆ ติดๆ 8 เดือนไม่เคยเป็นอะไรเลย แต่มาจัดห้อง ยกของติดๆ กันหลายวัน เป็นเจ็บหลัง มีอาการปวดสะโพกรุนแรง และ เจ็บมาก จนวันนี้ ก็งงๆ ว่า ไหงเป็นแบบนั้น

      มาอ่านเจอในหนังสือ คนจีนเขาว่า เป็นเรื่องของการ หักโหม ครับ และตัวนี้ คือหนึ่งในคัมภัร์ หวงตี้เน่ยจิง ที่บอกว่า หากอยากอายุยืน ต้องมีอะไรบ้าง นี่คือหนึ่งในนั้น ไม่หักโหม ตัวกระผมเห็นเลยว่า นี่ล่ะหักโหมแล้วเป็นอย่างไร

     อย่านึกนะครับว่า เล่นกล้าม มีกล้ามใหญ่ๆ แมนๆ แข็งแรงแล้วจะอึดเลยคนแบบ Hulk ไม่ใช่นะครับ มีไว้แต่ สายกลางดีกว่าครับ :0)

     สรุปคืออะไรที่มากไป ไม่ดี และ น้อยไปก็ไม่ดี ต้องสายกลางครับผม


    วันนี้ก็ขอเล่าประสบการณ์ตรงครับ ของคนที่ชอบเล่นเพาะกาย แต่วันนี้ ยังไม่หายจากอาการ เจ็บหลังแบบ 100 % ต้องพักไว้ก่อน ใครเพิ่งมาเจอบทความผม ลองหาอ่านบทความเก่าครับ บล็อกนี้ เป็นหนึ่งในข้อมูลเพาะกาย ที่พร้อมที่สุดสำหรับ มือใหม่ และ กลางๆ ครับ อย่าพลาด เดี๋ยวจะเข้าใจว่า มีแต่เรื่อง เจ็บหลังอย่างเดียว ฮ่ะๆๆ

    อายุของบล็อกก็น่าจะ 3 ปีแล้วครับ ใกล้ๆ จะ 4 ปี มีบทความเพาะกายดีๆ มากมาย ลองกดย้อนๆ ไปดู ไว้ผมมีเวลาจะ รวบรวมเรียบเรียง ให้เป็นหมวดหมู่ให้อ่านกัน ช่วยบอกต่อด้วยนะครับ ขอบคุณมาก

    ผมเมื่อเจ็บหลังก็ได้ ใช้วิธีมากมาย เช่น ยืดเส้น การมีพลังใจ โยคุ ปราณ และ มากมาย ลองอ่านกัน มันก็ดีขึ้นเรื่อยๆ และวันนี้ก็ดีกว่า บทความก่อนๆ มากแล้ว เพียงแต่ ขายังอ่อนแรง ต้องฟื้นสักพัก ผมมีกำลังใจมากมาย เพราะ ทำสิ่งต่างๆ ข้างต้นมาแล้วมันดีจริงๆ ครับ ก็ทำต่อไป

   ทีนี้ขออาการทุเลา ก็เริ่มคิดถึงวันหน้า ผมเป็นคนน้ำหนักตัวมาก มีพุง อายุ 40 ต้น หรือ ยังพอมีเวลาปรับตัว แต่ผมเชื่อของผมว่า ผมยังแก้ไขได้ เพราะเคยอ่าน หนังสือ อายุยืน 100 ปี แบบชาวโอกินาว่า มีคนหนึ่ง พี่แก เหล้า ยา ปลาปิ้ง และอาหารแกกินแบบตะวันตก ผิดจากญี่ปุ่นคนอื่น จนอายุ 60 ปีเริ่มไม่ไหว เลยหันมามองคุณพ่อ อายุ 90 กว่า เลยกลับตัวกลับใจ หันมากินแบบโอกินาว่า แบบพ่อ แล้วแกก็มีอายุ 90กว่า เหมือนกัน แสดงว่า กลับได้ครับ หากเรา ผิดพลาดไป

       ผมเพิ่ง 40 ต้นๆ ยังมีเวลา ก็กลับเลยดีกว่า ครับ ผมเลยคิดลดน้ำหนักตัว แต่ ช่วงนี้ ผมต้องตื่นราวๆ ตี 5 หรือก่อนนั้นรีบอาบน้ำแต่งตัว เพื่อเดินทางไปทำงานที่ ที่ไกลกว่าเดิม ขึ้นรถต้องก่อน 7โมงเช้า เย็นถึงบ้าน ก็เกือบ 2 ทุ่ม หมดครับแรง จะเอาที่ไหนมาออกกำลัง ผมเลยต้องออกแบบชีวิต ด้วยการเปลี่ยนวิธีคิดคือ

      จากที่คิดว่า เวลาไม่มี ทำไงได้ เป็น เวลาไม่มี ก็หาวิธีสิว่ะ

      ระยะแรกกับที่ทำงานใหม่ ผมกินมากจริงๆ เพราะมันเพลียสะสม จากคนที่ เคยเดินไปทำงาน หรือกลับบ้านเพียง 3 นาที เปลี่ยนมาเป็น เดินทางไปกลับ รถโดยสาร เกือบ 3 ชั่วโมง ชีวิตพลิกไปมาก

      ผมเลยกินดะ แรกๆ ก็ดี พอผ่านไป มันติดนิสัยครับ เสาร์อาทิตย์ ก็ซัดหนักๆ จนผ่านไปราวๆ 9 เดือนมีอาการท้องอืดมาก รู้ตัวว่าน่าจะมาจากการกินมากจริงๆ แต่ไม่หยุด จน เริ่มไม่ไหว ผมเลยค่อยๆ หาวิธีสารพัด เช่น

  การกินแต่ข้าวเช้า กับ กับสองอย่าง แบบข่าวกล่อง มื้อกลางวัน กินพวกนมถั่วเหลือง กล่องใหญ่ๆ นั่นล่ะ
แล้วหาของมาประดับหากหิวระหว่างมื้อ

    ปรากฎว่าชีวิต เริ่มยุ่งครับ และมันไม่อิ่มว่ะ ผมก็งงๆ ทำไปทำมา จิตใจมันสั่งให้ลืมๆ เว้นๆ บ้าง จากบ้างเป็น เว้นประจำ เริ่มมี กาแฟเย็นเช้า ก่อนขึ้นรถ พร้อมขนมไทย 1 อย่าง พอถึงที่ทำงาน ข้าว อีกกล่องกับ 2 อย่าง มีชาเขียว มีนมถั่วเหลือง สารพัด

     รู้สึกยุ่งยากขึ้น และคิดว่า มีบางอย่างไม่ลงตัวแน่ๆ

    แล้ววันหนึ่งผมก็ ตัดสินใจ เวลาไม่มี เอาเรื่องออกกำลังกายไว้ก่อน ดูที่อาหารดีไหม ผมเลยไปหาข้อมูลในการ นับแคลอรี่ ครับ สรุปคือ ผมจะจำกัดไว้ วันละ 1500-2000 Kcal หรือกิโลกแคลอรี่ บางคนเห็นเขาเขียนว่า แคลอรี่ ไม่ใช่ กิโล ให้รู้ว่า เป็นตัวเดียวกันครับ ไม่ต้องงง  มันคือ กิโลแคลอรี่นั่นล่ะ มีคนบอกว่า เขาเรียกตัว K กับ c ไปด้วยกัน จาก กิโล เลยหรือ แคลอรี่เฉยๆ เด็กวิทย์ คง งง และรับไม่ได้ ช่างครับ เข้าใจไว้ตรงกันเป็นพอ ตัวเดียวกันครับ

      ได้ข้อมูลมาเพียบ ราวๆ 27 หน้า ผมพิมพ์ออกมาแล้ว นั่งหาอาหารที่ผมหามากินได้ จากร้านอาหารใกล้บ้าน จะได้ไม่ต้องไปหาไกลๆ ได้มา 30 กว่ารายการ สบายๆ จากนั้นก็คัดชื่ออาหารออกมา ไว้เป็นแผ่นเดียวกัน ได้แนวคิดจากการสังเกตุดังนี้

   ข้าว 3 ทัพพี ราวๆ 240 Kcal ผมกะว่า คือ 1 จานนะครับ
   เมนูแกงต่างๆ ราวๆ 200-300 Kcal
  แกงจึืดต่างๆ ราวๆ 200 ต้นๆ
  ไข่ต้ม เค็ม ตุ่น  ราวๆ 75 Kcal
  พวกมันๆ ทอดๆ จะมากกว่า 300-400 Kcal ทุกเมนู

  แต่อย่าลืม ข่าว 3 ทัพพีด้านบนครับ บวกเข้าไปด้วย 240 Kcal ทุกมื้อ

  ง่ายไหมครับ ทีนี้ผมก็ ออกแบบให้มันอยู่ ไม่เกิน 2000 Kcal มันจะยากอะไร ผมทดลองมากว่า 10 วัน ผมได้พบว่า ยิ่งประดับด้วยตัวช่วย เช่น นมถั่วเหลืองเลย อะไรเอ่ย ที่นอกไปจาก อาหารไทย ยิ่งวุ่นวายและลำบากครับ แต่มันดีกับคนท้องอืด ที่กินมากๆ ใน 3-4 วันแรก ทำไม?

    อาหารที่คนกินเก่งๆ อัดเข้าไปในตัวเอง มันมาก และ อาจมากกว่าการระบาย ในตอนเช้าครับ มันเลยทับถม คือ เข้าใหม่ไม่ได้ออก ที่ออกก็ไม่หมด มันเลยท้องอืด มันไม่เป็นไรตอนนี้ แต่พอแก่ตัว จะไม่ดีเพราะธาตุไฟคนแก่จะลดครับ หากไม่ฝึกสมาธิ หรือ ลมปราณ หรือ ออกกำลังกายที่ถูกวิธี

      พวกอาหารน้ำ เช่น นมถั่วเหลือง หรือ อะไรอื่น ที่มีสารอาหารจำเป็น เช่น วิตามิน โปรตีน กินได้ครับแต่ เอาไว้ล้างท้องช่วง 3-4 วันแรกพอ คือ มีสารอาหารทำให้ไม่โหย แต่ท้องไม่ต้องย่อย กากแทบไม่มีเพราะมันเป็นน้ำ มันจะทำให้ กากเก่าๆ ลดไปเรื่อยๆ จะเห็นเลย วันหลังๆ ตัวเบาท้องแฟ่บ ชัดๆ อาการอืดๆ หายเป็นปลิดทิ้ง

        แต่อย่าทำเป็นนิสัย ต้องเลิกครับ สายกลางไว้

       นมถั่วเหลือง จะจืดไม่จืด มันกัดกระเพาะ ครับ ต้องกินกับอาหารอื่นเสมอ จำไว้ นานๆ ไป ไม่ดี
      พออยู่ตัว ผมก็เริ่มนับแคลอรี่จริงจัง แต่...

  ผมต้องมี นมถั่วเหลืองมาแจมเสมอ กลัวหิวบ้างอะไรบ้าง มันเลยไม่ลงตัวครับ แล้วมันเปลืองเงิน จนผมลองก้มอ่าน เมนูอาหารต่างๆ ลองบวกๆ ดู เอ้าๆ พบอะไร แปลกๆ

      กินอาหารไทยๆ นี่ล่ะ 1500-2000 Kcal อยู่ได้แน่นอน ผมอ้วน ต้องใช้พลังงานราวๆ  2700 Kcal ขึ้นสำหรับน้ำหนักตัวของผม ลองหาคำนวณตามเว็บครับ แต่ผมลดไป 700Kcal ทกวัน 30 วันก็ได้ 21000 Kcal
เขาว่ากันว่า 1 กิโลกรัมที่ลดได้ คือ 7700 Kcal ดังนั้น ใน 1 เดือนผมน่าจะลดได้

        21000 / 7700 = 2.72 - 3 กิโลกรัม ทำได้เรื่อยๆ 1 ปี ก็น่าจะลดได้ ราวๆ 32.64 - 36 กิโลกรัม

จะเอาอะไรอีก นาย

    พอครับ ค่อยๆลด นี่คือแบบไม่ได้ออกกำลังกายนะครับ

  อาหารไทยๆ ที่ว่า มีเทคนิคการกินอย่างไร

1.มื้อเช้า ข่าวราวๆ 3 ทัพพี เห็นที่เขาใส่ในข้าวกล่อง และ กับเพียง 1 อย่าง
   ตรงนี้เท่าไร  ผมกะว่า 500 Kcal จริงๆ ไม่น่าถึง

2.มื้อกลางวัน เหมือนมื้อเช้า กับเพียง 1 อย่าง

   ตรงนี้มีจุดลับ ที่ทำให้คนอ้วน และไม่เคยมีใครมอง นั่นคือ ตัวกับ ไม่ใช่ข้าวครับ
กับ 1 อย่างมาตรฐานไทยๆ จะราวๆ 200-300 Kcal ครับ จริงไหม หากคุณใส่กับ 2 อย่าง
เช่นกลัวไม่อิ่ม กลัวคนข้างๆ แซว มันก็จะกลายเป็น 400-600 Kcal แค่นี้จริงๆ นี่ล่ะที่ลดกันไม่ได้

3.มื้อ บ่ายๆ ราวบ่าย 3 หากโหยจริงๆ สำหรับคนอ้วนๆ ที่เพิ่งมานับแคลอรี่
   เอ้า ถั่วน่ะครับ ในถุง ในซอง จากห้าง หรือ ร้านสะดวกซื้อได้เลย ผมให้เต็มๆ เลยนะ
   สักอีก 550 Kcal ถ้าเป็นห่อเล้กไม่ถึงครับ

  ตอนนี้คุณกินไปแล้ว 1550 Kcal คือ ไม่ได้อดอาหารอะไรเลย จริงไหม และสดชื่นตลอดวัน

  เอ้าใครยังหิวอีก ก็ ชาเขียวครับ อีกสัก 2 ขวด 240-250 ml ก็ไม่เกิน 280 Kcal
 รวมเป็น  1550 + 280 = 1830 Kcal 

*ชาเขียว จัดว่ามีสรรพคุณ ที่น่าจะเก็บไว้ มีผลในการลดไขมันและบู้ตให้เรามีกำลังด้วย คาเฟอีนที่น้อยกว่ากาแฟมากๆ ลองปรับกันเองครับ
*น้ำเปล่า อย่าให้ขาด ดื่มให้เพียงพอจริงๆ
*อาจเสริมด้วยการ แกว่งแขน ลมปราณ โยคะ ในระยะต่อๆ มา อย่าหักโหม ทำมาก เพิ่มอาหาร ทำน้อย ก็ไม่เพิ่ม ชั่งน้ำหนักสัก 2 สัปดาห์ครั้งครับ

   ที่เหลือนะครับ เช่นผมเดินทางกลับบ้านจะมีร้านโจ๊ก อะไรพวกนี้ ก็ไม่เกิน 240 Kcal ต่อชาม เท่านี้ผมก็คุม ที่ 2000 Kcal ได้ทุกวันแบบ สบายๆ แล้วจริงไหม หากตัดชาเขียว ออกไป ล่ะ หากกินถั่วถุงเล็กๆ ล่ะ และ ยังลดไปได้มากกว่านี้จริงไหม พอชิน ยังลดได้อีกนะครับ จริงไหม 

    ขอให้กินครบหมู่แล้วกันครับ อย่ากังวลเรื่องไม่ได้ออกำลังในช่วงแรก สิ่งที่ต้องระวังคือ

1.น้ำตาล
2. ปริมาณอาหารครับ

   บางทีอยากหวานๆ ทำยังไง อันนี้ คนที่เป็นโรคไตอาจต้องปรึกษาหมอ เขาว่า ระวังน้ำผลไม้ ใช่ไหม สำหรับคนทั่วไป น้ำผลไม้ 100% ในกล่องเลยครับ ซื้อแบบ 1 ลิตรคุ้มกว่า อ่านดูดีๆ ครับ 1 กล่องได้ 5 หน่วยบริโภค หรือ 1 หน่ายบริโภคได้ 110 Kcal อันนี้ของ Tipco นะครับ ก็แบ่งกิน สักครั้งละ 1ใน 5 ได้สดชื่น ได้หวาน และน้ำตาลน้อยมาก เมื่อเทียบกับนมถุั่วเหลือง อย่าแปลกใจเมื่อคุณกินนมถั่วเหลืองกับมื้ออาหารปกติ แต่ มันอ้วนได้ไง น้ำตาล ใช้ไม่หมด ก็เก็บในรูปไขมัน ใช่ไหม

   นมถั่วเหลือง เจ้าที่บอก 300 ml เต็มๆ กล่องนี่ล่ะ น้ำตาล 28 กรัม/กล่อง แต่ทิปโก้ 1000 ml แค่ 30 กรัม ครับ คุณเคยอ่านกันบ้างไหม คนปกติ แบ่งกินทิปโก้ ไม่กินทีเดียวหมด แต่ คนปกติ ต้องกินนมถั่วเหลืองหมดกล่อง ใช่ไหมล่ะ ....

     สารอาหารจำเป็น น้ำตาล คอเรสเตอรอล น้ำ วิตามิน ปริมาณ และอื่นๆ ต้องพิจารณาไปด้วยกันครับ
เคล็ดลับคือ อย่ากินอะไรซ้ำบ่อย หากทำได้ กินอะไรอร่อยๆ ได้เสมอ ขออย่าให้ประจำครับ และการนับแคลอรี่ ทำงานของมันได้จริง น้ำตาล หาจากแหล่ง ที่สดชื่นที่สุด แต่น้อยที่สุด เพื่อเป็นแรงใจครับ

 ขอให้โชคดีและลดน้ำหนักกันได้จริงๆ

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)