ท่าออกกำลังกายไหล่ ท่าที่ 1. Dumbbell Lateral Raise

สวัสดีครับ

หมายเหตุ: ตอนที่ยกและกางแขนระดับไหล่ให้งอแขนไปด้านหน้าด้วย มือกับแขนต้องระดับเดียวกันอย่างอข้อมือเด็ดขาด
            ผมบาดเจ็บจากตรงนี้ครับ ต้องเดือนไว้ ห้ามแขนตรงนะครับ ให้งอข้อศอกไปข้างหน้าด้วย และ ช้าๆ ต้องยืดเส้นด้วยนะครับ

วันนี้ผมขอนำท่าฝึกไหล่ที่ทำแล้วได้ผลแน่ๆ มาให้ลองฝึกกันนั่นก็คือ Dumbbell Lateral Raise หรือที่ผมเรียกเองว่า ท่ายกกางเขนเหล็ก หรือ ท่ากางเขนเหล็ก มีสาเหตุ 2 ประการ เพราะมันคือท่าที่คล้ายกับ นักยิมนาสติกทำในชื่อเดียวในในการเล่น ห่วงคู่ สุดยอดครับ ใครทำได้นิ่งที่สุด สาเหตุข้อต่อมาคือ เมื่อทำท่า
นี้ในการฝึก เป็นท่าที่น้อยคน หรือไม่มีเลย ที่จะหาญกล้า มายกน้ำหนักมากๆ ในทีแรกและทำต่อไปหลายๆ ที เพราะโดยสัญชาติญาณทำให้เรารู้เองว่า หากทำไหล่อาจจะเจ็บหรือ
หลุดได้ ไม่เหมือน ท่า Dumbbell Curl ที่บางคนอาจจะแกล้งทำอวดใครๆ ก็ได้ ฮา

ท่านี้ผมขอแนะนำว่า ทำช้าๆ เป็นดี และต้องวอร์มด้วยน้ำหนักน้อยกว่า 2 เซ็ท เซ็ทละอย่างน้อย 10 ครั้งเสียก่อน จะเล่นน้ำหนักจริงๆ อย่าฝืน อย่ากระตุกขึ้นช้าๆ ลงช้าๆ เอาปลอดภัยไว้ก่อน และขอแนะนำมือใหม่ให้เล่นโดยการนั่ง หรือที่เรียกว่า Seated คือนั่งเล่นครับ และดีที่สุดคือ เล่นทีละข้าง เพราะจะได้ไม่อันตรายกับสันหลังครับ

จากที่นักเพาะกายรู้กัน ท่าออกกำลังกายเพาะกายต่างๆ หลังกับท้อง ยังไงต้องรับภาระอย่างแน่นอน เพราะกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้ช่วยพยุงร่างกายของคนเราไว้ ไม่ว่าจะเป็นมุมใดๆ ตอนไหนก็ตาม นักเพาะกายจำนวนหนึ่ง ถึงกับไม่เคยออกกำลังหน้าท้องเป็นการเฉพาะเพราะว่า เมื่อเล่นท่ากล้ามส่วนอื่นๆ ครอบคลุมแล้ว กล้ามท้องมันตามมาเอง อย่าเพิ่งเชื่อผมลองทำท่านี้ดู
แล้วคุณจะรู้ว่า กล้ามท้องใช้มากเลยในการพยุงตัว คนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายยิ่งรู้สึกมากๆ นี่ล่ะครับ ที่มันพัฒนาตามมาเอง สำหรับหลังนั้น เมื่อไรลำตัวส่วนบนมีการรับน้ำหนัก ท่านี้รับน้ำหนักในแบบไม่สมดุลด้วย ยิ่งต้องระวัง คือยกขึ้นทีละข้างๆ น้ำหนักจะกดลงไปที่กระดูกสันหลังส่วนล่างอย่างมาก ดังนั้น หลังคุณต้องตรงถึงแอ่นหน่อยๆ เสมอในการฝึก
ห้ามเอียง ค่อม เด็ดขาดนะครับ

ตอนที่เรานั่งบนม้านั่ง ให้เรา ยกดัมบ์เบลล์ทีละข้าง ในความสูงระดับไหล่ดังรูป หรือหากยืนก็ได้ครับ ทำทีละข้าง
ให้ทำ ข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
เริ่มจากยินในท่าตรง ถือน้ำหนักไว้ข้างตัว หายใจเข้าแล้วยกขึ้นพร้อมหายใจออก ลมหายใจออกสุดตอนยกเสมอไหล่พอดี
คืนน้ำหนักลงช้าๆ หายใจเข้า มาจนน้ำหนักลงมาข้างตัว นับ 1 ทำซ้ำๆ ไปจนครับ 12 ครั้ง ได้ 1 เซ็ท
ทำไปจนครบ 3 เซ็ทครับ

ลองนำไปทำดูครับ สนุกอย่าบอกใคร

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)