Thursday, May 26, 2011

ระบบการฝึกเพาะกายแบบ 3 พัก 1 คุณทำได้

  สวัสดีครับ คนรักสุขภาพทุกท่าน

     ระบบการฝึกเพาะกายในโลกมีหลายแบบด้วยกัน ยังไม่นับที่เอามาผสมผสานกันก็มีมาก แต่จะระบบไหนก็ตาม
ผมเชื่อว่า คนเล่นเพาะกาย ได้สุขภาพแน่ๆ และยังกินอะไรๆ ได้เท่าเดิม ไม่ต้องคุมอาหารมาก จนเหมือนว่า เราถูก
หมายหัวให้ต้อง กินแบบเขียมๆ ไปตลอด ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะว่า ระบบการออกกำลังกายของเรา มีการสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อมีกล้ามเนื้อ ก็จะมีการเผาผลาญพลังงาน ทั้งวัน นี่คือข้อเท็จจริง คือ แม้คุณแกตัวไป คุณไม่ต้องกังวลเรื่องอ้วนเลยครับ เพราะมีกล้ามเนื้อช่วยกินพลังงานอยู่ คุณยังได้ ข้อ เส้นเอ็น และมัดกล้ามที่ช่วพยุงตัวคุณให้ยัง มีความสนุก กับชีวิตได้แม้ว่าคุณจะแก่เกินแกงแล้ว นั่นเพราะ คุณยังมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง เราๆ ยังหนุ่มอยู่ ก็อย่าปล่อยเวลาครับ เพราะกล้ามเนื้อต้องมีการสั่งสมขึ้นมา เล่นกันตอนหนุ่มๆ แล้วรักษาไว้ โดยฝึกเพาะกายเป็นประจำ คุณจะมีความสุขจากสุขภาพดีไปตลอดชีวิตครับ สิ่งหนึ่งที่ได้แน่ๆ คือ คุณจะเห็นผิวหนงของคุณยังเต่งตึงครับ เพราะมัดกล้ามของคุณ

เล่นแรกๆ กว่าจะมาถึงแบบเบาๆ แบบนี้ไม่ใช่ง่ายๆ นะครับ
ดังนั้นกลัวจะกลายเป็นยักษ์ปักหลั่นเข้าใจผิดทั้งเพ
ขอให้เล่นแบบมีความรู้ครับ เพื่อนคุณที่ไปซื้อคอร์สแพง
สู้คุณไม่ได้แน่ ๆ
คนนี้คือ ไมค์ เมนเซอร์ ปรมาจารย์สาย HIT 
เน้นการฝึกหนักเซ็ทน้อยๆ พักนาน ๆ



  นอกจากนั้นไม่มีใครบอกว่า เพาะกายเล่นกล้ามแล้วห้ามเล่น Cardio หรือ พวกกิจกรรมแอโรบิคต่างๆ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เป็นต้น ก็เล่นไปสิครับ ไม่มีใครว่า ในระบบของผม ที่ผมเล่น 3 วัน พัก 1 วัน แรกเริ่ม ผมเล่นกล้าม ราวๆ 1 ชั่วโมงครึ่ง เพราะยังความรู้น้อย คือเล่น กล้ามส่วนบน สลับกันไป 3 วันแต่ กล้ามขาเล่นทุกวัน แล้วก็มาเดินอีก ราวๆ 15 นาที
 
   ต่อมา พบว่า การเล่นกล้ามส่วนเดิมซ้ำบ่อยๆ กลับทำลายกล้ามเนื้อ กระผมเลยลดการเล่นกล้ามขาลง เป็นคาบการฝึกละ 1 ครั้งเหมือนส่วนอื่นๆ แต่เล่นให้เน้นๆ หน่อย ทีหลังพบว่า เล่นเน้นมาก กลับพาเข่าเจ็บไว้ค่อยว่ากันในบทความต่อไป

     พอลดการเล่นกล้ามขาไป ผมก็มีแรงมากขึ้น มีเวลาเหลืออีก 30 นาท ทำให้ ทุกวันที่เล่นกล้ามเสร็จ ยิดเส้นแล้ว พักแล้วผมก็ไปเดินออกกำลังกาย โดยการเดินอีก 30 นาที คือ ได้ทั้งกล้ามและได้ทั้งระบบการไหลเวียนภายใน

    จากนั้น พอเริ่มฝึกหนักขึ้น พบว่าการฝืนออกกำลังกายต่อ อีก 30 นาทีนั้นอาจจะไม่ดีสำหรับผู้ฝึกไหม ที่ต้องมีการไต่น้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใหม่ๆ เพราะเราต้องใช้แรงมากขึ้น เวลามากขึ้น มีความอ่อนล้ามากขึ้น นั่นทำให้ต้องมีการลด Cardio ลงตามส่วน จนกว่า จะแข็งแรงขึ้นจึงจะกลับมาบริหารในเวลาทีมากขึ้น

    โดยหลักการช่วงเปลี่ยนผ่าน สร้างกล้าม ควรออกกำลังกายด้วย แอโรบิค ไม่ควรเกิน 20 นาที จนเริ่มแข็งแรง จึงจะเดิน 30 นาที แต่ให้กระทำ เพียงวันเว้นวันเท่านั้น อย่าทำ Cardio ทุกวัน เพราะเพียงเท่านี้ ก็มากกว่า ที่คนธรรมดาๆ จะทำ Cardio แล้วเพราะจะทำได้ ประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์

   จนเมื่อถึงเวลาที่เราแข็งแรงมากขึ้นอาจจะสัก 2- 3 เดือนไปแล้ว การเดิน 30 นาที ไม่น่าจะเป็นเรื่องยากแต่อย่างใด
อย่างไรก็ตาม เล่นกล้ามเสร็จก็ใช่จะต่อโดยการ เดินหรือวิ่งได้เลย ต้องมีอะไรมากกว่านั้น เช่น ต้องมีการพักจนหายเหนื่อย และทานอาหารมีโปรตีน ขั้นกลางได้จะดีกว่ากันครับ เบาๆ ไว้คุยกันใหม่

   การเล่น 3 วัน พัก 1 วันของผมถือหลักว่า  วันเล่นไม่พัก วันพักไม่เล่น นั่นคือ เล่น เล่นจริงๆ มีวินัย ไม่มีข้ออ้าง
ต้องรู้ในใจว่า เล่นกล้ามทำไมดีกับเรา เป็นต้น แล้วเล่นจริง พอพัก ก็พักจริงครับ ไม่เล่นจริงๆ ทำให้เรามีแรงจูงใจสูงครับ
ของผมแม้แข็งแรงแล้วในตอนนี้ ผมฝึกมาได้ ราวๆ 17 วัน มีวันหยุดพักคั่นทุก 3 วัน ตามระบบ ผมก็ไม่ออกเกินตารางฝึก ทั้งๆ ที่ใจมันรู้ว่าไหว เพราะอะไร นั่นเพราะ คุณยังไม่เคยเจอโอเวอร์เทรนนิ่งครับ คือ ฝึกเกินกำลัง หรือ ธาตุไฟแตก จำไว้ว่า อะไรที่เรากระทำเหนือ คนธรรมดาๆ จงให้ทางสายกลางเสมอ

   ผมเคยเดินออกกำลังกาย เดินได้เรื่อยๆ เกือบทุกวัน วันหนึ่ง มีอาการร้อนไปทั้งตัว เจ็บปวดมาก เดินแทบไม่ไหว ใช้เวลา 3 วันกว่าจะหาย พักฟื้นอีก 7-15 วัน แขยงเลิกเดินไปเป็นปีเลย นั่นคือ ฝึกเกินกำลัง จนกล้ามเนื้อฉีก

    การเพาะกาย แบบ 3 พัก 1 นี้ จริงๆ ถือว่าเข้มงวดกว่าระบบอื่นๆ เพราะ ของแท้ต้อง ออก เช้า และ บ่าย หรือ เย็น
ใน 1 วัน ทำกล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม แต่ต้องทำจริงๆ จัง มีท่าการฝึก 2-3 ท่า และพักเพียง 1 วัน ขณะที่ระบบอื่นๆ ฝึกทีละส่วน บางคนแยกเป็น 4 วันบ้าง 5 วันบ้าง เป็นต้น

   สำหรับของผม ท่ากันฝึกแรกเริ่มน้อย ๆ 1-2 ท่า แต่ทำ 2 กลุ่มกล้ามเนื้อ ในช่วงเช้าไปเลย เช่นไหล่กับไตรเซ็ป อกกับไบเซ็ป แบบนี้ ทำจนครบ 3 วัน วันละ 2 ส่วน แล้วพัก 1 วันเต็มๆ เบาลงครับ แต่มีเวลาพัก กล้ามทุกส่วน 24 ชั่วโมงพอดีๆ ไม่ใช่ 12 ชั่วโมงเหมือนของแท้ ผมเรียกระบบของผมว่า 3 พัก 1 แบบประยุกต์

    เหมาะกับหนุ่มๆ ที่แรงน้อยๆ สาวๆ ก็ใช้ได้ ครับ เวลาพัก 1 วันนี่ จริงๆ คือ 2 วันนะครับ เพราะเช้าวันพัก เท่ากับพักกลุ่มกล้ามเนื้อล่าสุดมาแล้ว 24 ชั่วโมง แล้วผ่านไปอีก 1 วัน 24 ชั่วโมง รวมเป็น 48 ชั่วโมง จึงจะเริ่มวันแรกของคาบฝึกอีกครั้ง ดังนั้นระบบนี้ ค่อนข้าง จะสบายๆ ครับ แต่น่าจะได้ผลเร็วด้วย คือทางสายกลางครับ

    เทคนิคของผมคือ เมื่อวันใดต้องมีการฝึกผมจะดูก่อนว่าท่าไหน ยังทำไม่ได้ดี ยาก จะเลือกทำก่อนเลย และทำช้าๆ ครับ ทำแบบนี้ทำให้เราก้าวหน้าเร็วมาก

    ใครที่เพิ่งเริ่ม ลองนำไปทำดูนะครับ

No comments:

Post a Comment