Thursday, May 26, 2011

ความรู้สึกรักตัวเอง เกิดขึ้นในผู้ขายแมนๆ ได้เช่นสาวๆ

สวัสดีครับ คนรักสุขภาพทุกท่าน

   วันนี้ขอคุยแบบแมนๆ กับเพื่อนสมาชิกกันหน่อย แน่ล่ะ สมาชิกส่วนมากกับการเพาะกายนี่คงไม่พ้น ผู้ชาย แต่ขอเขียนให้สาวๆ อ่านกันด้วยครับ
หลักการรับโปรตีน เข้าสู่ร่างกายของนักเพาะกายคือ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยประมาณอันนี้ ผมคิดว่าน่าจะเป็นสูตรของคนเริ่มเล่น
ที่ควรมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มากกว่า คนที่อ้วนอยู่แล้วแล้วมาเล่นกล้าม คือ มีคนพูดถึงคนอ้วนอยู่แล้ว เป็นร้อยกิโลกรัม ที่เริ่มเล่นกล้ามน้อยมาก
เอาล่ะ ขอพูดกลางๆ ก่อนว่า เป็นคนไม่อ้วนมาก นะครับ ใช้หลักนี้ดู
  การจะกินโปรตีนให้เหมาะสมตามสูตร ผมขอแนะนำการดูแลตัวเองสำหรับนักเพาะกาย โดยการใช้ไข่ขาวครับ ซึ่งหากคุณเตรียมมันด้วยตัวเองคุณจะพบ
โลกใหม่ ที่คุณเพิ่งจะรู้ตัวว่า เมื่อเริ่มดูแลอะไรเพื่อตัวเองแล้ว ตัวเรามันดูมีคุณค่าเสียจริงๆ คล้ายๆ กับสาวๆ ที่ต้องมีการแต่งหน้าบ้าง แต่งแล้วมั่นใจนั่นไง

   การกินไข่ขาวคุณจะได้โปรตีนสูงมาก ว่ากันว่า เป็นของหาง่ายราคาถูกที่ให้โปรตีนกับเราสูงที่สุด ราคาถูกที่สุดครับ เช่นว่า

  ไข่ขาว เบอร์ 1  จำนวน 4 ฟอง นี่ให้โปรตีน ราวๆ 18.8 กรัม   ผมเอามาจากตำราเล่มหนึ่งนะครับ
   แปลว่า 1 ฟอง เฉพาะไข่ขาวนะครับ ไม่เอาไข่แดงอันนี้ตักออกไว้ทำกับข้าวก็แล้วกัน

  ไข่ขาว 1 ฟอง จะให้โปรตีน ราวๆ 4.7 กรัมเลยนะครับ

  หากคิดง่ายๆ คุณน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ย่อมต้องการโปรตีนเมื่อเล่นเพาะกาย เป็นจำนวน  75 * 2 = 150 กรัม
 เท่ากับ ต้องกินไข่ดาวเป็นจำนวน 150 / 4.7 = 32 ฟอง โดยประมาณ

  ซึ่งไม่มีไขมันเลยแม้แต่น้อย

 *อย่างไรก็ตามใครมีอาการของไต ต้องถามหมอก่อนนะครับ เพราะโปรตีนมากไป ไตก็ต้องรับงานหนักครับ ตอนขับออก

  สำหรับคนปกติทั่วไป โปรตีนจะถูกนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อที่เราเพียรเพาะกาย ในวันนั้นๆ  ส่วนที่เหลือไตก็ขับออก
 ทีนี้ เราต้องกิน 32 ฟองเลยหรือ ฮา แบบนั้น นักเพาะกายระดับโลกมีนะครับ แต่พวกเราคงเอียนเหมือนกัน แต่เนื่องจาก
ราคาของไข่มันถูกนะครับ แล้วได้โปรตีนแรงมาก มันจึงเป็นตัวแปรสำคัญครับที่มาช่วยเรื่องนี้ คือกินเป็นบางส่วนของมื้ออาหารครับ
 ซึ่งควรออกแบบ การกินอาหารให้เป็น 6 มื้อครับ ตามหลักสากลของวิชาการเพาะกาย

  อย่างที่ผมทำอยู่ตอนนี้ คือ ยังเป็น 6 มื้อแบบ ใช้สัญชาตญาณ ผสม กับหลักการเพาะกายครับ รอสักพักจะเริ่มนับแคลอรี่กันจริงจัง
ที่ผมทำแบบนี้ได้เพราะตอนนี้ผมน้ำหนัก เกิน 100 กิโลกรัมครับ ไม่ต้องขุนครับมีแต่ต้องสร้างกล้ามแล้วลดแป้ง ลดไขมันครับ
ผมจะกินไข่ วันละ 10 ฟอง ครับ จากสูตรข้างต้น ต้องได้โปรตีน ราวๆ 2 * 100 = 200 กรัม

 1. กินมื้อแรกก่อนเล่นกล้าม ราวๆ 30 นาที   ไข่ขาว 5 ฟอง ได้ โปรตีน ไปแล้ว    5 * 4.ึ7 กรัม = 23.5 กรัม ตุนไว้แล้ว

2.หลังเล่นกล้าม ให้รีบหม่ำ พวกอาหารคาร์บอไฮเดรต  ให้พออิ่ม ใน 20 นาทีแรก และ อีก 30 นาที ตามด้วยโปรตีน พออิ่ม
  มื้อนี้ แล้วแต่เลือก แต่ผมเลือกเป็นพวก อาหารเสริมคือมันง่ายดี บางคนเป็นเวย์โปรตีน บางคนก็เป็นของอื่นๆ
  หากให้เมนูไข่ขาวเสร็จๆไป ก็กินอีก 5 ฟองครับ ได้อีก ราวๆ 23.5 กรัม  ตอนนี้ ได้โปรตีนเป็น    47 กรัมแล้วนะครับ
 ของผมพิเศษ ช่วงเช้าดีนักแล ผมทานวิตามินและเกลือแร่ 1 เม็ดอาจารย์ท่านหนึ่งแนะนำ Centrum ครับ วันละเม็ดกิน
เดือนเว้นเดือนนะครับ เพราะเขาว่ามันสะสมได้หากกินต่อเนื่อง อันนี้ตามแนวทางของผม

 3.สมมุติ ว่าคุณกินโปรตีนในข้อสองเสร็จ ราวๆ 7.30 น. ก็ต้องอาบน้ำไปทำงาน บวกเวลาไป 3 ชั่วโมง ได้ 10.30 คุณต้องกิน
โปรตีนอีกตรงนี้หากอยู่ในที่ทำงาน อาจจะไม่สะดวก  บางคนเตรียมอาหารใส่กล่องไปทาน ได้เลยครับ อาหารจากมื้อนี้ไป ควรมีครบ 5 หมู่ด้วยครับ
 ที่เขาแนะนำ เช่น อกไก่ สัก 1 ขีด กับผักสลัด ได้โปรตีนแน่ๆ ราวๆ 35 กรัม ตอนนี้รวมเป็นโปรตีน   82 กรัมแล้วนะครับ

4. นับไปอีก 3 ชั่วโมง เป็น 13.30 น. ชวนเพื่อนกินข้าวเที่ยงสายหน่อย ก็กินอาหารมีโปรตีนอีก บางคนเอียนเนื้อไก่ก็ต้องพึ่งอาหารเสริม แต่ผมยังไหว
   อกไก่กันต่อ ได้อีก 35 กรัม รวมเป็น   117 กรัม แล้วสำหรับโปรตีน ไม่จำเป็นต้องเป็นอกไก่ ลองหาอะไรที่ให้โปรตีนใกล้ๆ กันครับ ตำราหาไม่ยาก
 ในเว็บมีมากมาย

5.นับไปอีก 3 ชั่วโมง ได้ 16.30 น. สำหรับงานราชการก็กลับบ้านกันแล้ว ก็โปรตีนกันต่อ ราวๆ 35 กรัม เป็น 152 กรัม

6.นับไปอีก 3 ชั่วโมง ได้ 19.30 น. อีก 35 กรัม เป็น 187 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับ เป้าหมาย คือ 200 กรัมมากแล้ว หากคุณจะนอน
  ราวๆ 3 ทุ่ม ตามด้วยอาหารเสริม โปรตีน หรือ ไข่ขาวอีกก็ยังได้ อีกแค่ 13 กรัม ก็เลือกเลยครับจะเอาอย่างไร หากเป็นไข่ขาวก็ราวๆ 3 ฟอง
แต่ผมว่า เป็นไข่ขาวประหยัดดีครับ

  หมายเหตุ: ไม่ได้ให้กินแต่โปรตีนนะครับ ย้ำนะครับ อ่านดีๆ นี่เป็นการระบุว่า ในแต่ละมื้อของโปรตีนเท่านั้น เราจัดโปรตีน ให้กระจาย 6 มื้ออย่างไร
  ดังนั้นแปลว่า ทุกมื้อคุณต้องมี ไขมัน คาร์บอไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ครบ 5 หมู่นะครับ เพียงแต่ไม่ได้กล่าวถึงเท่านั่น

 หากต้องการรู้แบบ % โดยประมาณ ก็ราวๆ นี้

 โปรตีน ราวๆ 30 % ของพลังงานทั้งหมด
 ไขมัน ราวๆ  20 % ของพลังงานทั้งหมด
 คาร์บอไฮเดรต ราวๆ 50 % ของพลังงานทั้งหมด
 จากความต้องการพลังงาน ราวๆ 3000-3500 แคลอรี่นะครับ

 และอาหารเหล่านี้สำหรับการเริ่มเล่นกล้ามแล้ว และเล่นอย่างมีโปรแกรม ด้วยเอาล่ะ เดี๋ยวจะเขียนโปรแกรมฝึกให้อ่านกัน

วันนี้ประมาณนี้ก่อนสวัสดีครับ

:0)

No comments:

Post a Comment