เล่นกล้ามแบบ เบาๆ แนวทางการเล่น เริ่มอย่างไรดี (ควรอ่านบทความที่แล้วก่อนนะครับ)

สวัสดีครับ

    สำหรับคนที่อ่านบทความที่ผ่านมาบทความก่อนหน้านี้ คงจะเห็นแนวทางการเล่นกล้ามแบบ เบาๆ แล้วนะครับว่า การเล่นกล้ามแบบเบาๆ นั้น

    -ทำให้เราคงกระแส ในการเล่นกล้ามไว้ได้
    -ลดข้ออ้างเรื่องไม่มีเวลา จริงๆ แล้ว อ้างไม่ได้เลย
    -ความเหนื่อยอ่อน แทบไม่มี แต่กลับได้กล้ามเนื้อชุดใหม่
      แม้ต้องใช้เวลายาวนานกว่าก็ตาม


    จาก 3 ข้อย่อๆ จะพบว่า ทำแล้วดี กว่าไม่ทำ การเล่นกล้ามแบบ เบาๆ จึงมองข้ามไปไม่ได้
แนวคิดของผม มาจาก ปรัชญาความคิดส่วนตัว ที่ตกผลึกมาจาก การมีชีวิตมากว่า 41 ปีว่า

     "คนเรานั้น ไม่ต้องรอให้เป็นอะไรบางอย่างเสียก่อน จึงจะเริ่มทำอะไรบางอย่าง"
     "We, no need to be something for doing something."

                                                                                                   โดย คุณบอลล์
                                                                                                    บล็อก เพาะกายสไตล์แมนๆ ฯ

หมายเหตุ: ผมหมายถึงการใช้ปรัชญาข้อข้างต้น กับเรื่อง ดีๆ เท่านั้นนะครับ ไม่ทำให้เรา คนอื่น และ สังคมเดือดร้อน อีกด้วย ใครเอาไปใช้ เลวทราม คือ สันดานของคุณเองนะครับ บอกไว้ก่อน


    ซึ่งปรัชญาดังกล่าว พบว่า เราตั้งแต่เกิดจนโตนั้น ถูกนำให้คิดจนเป็นนิสัยว่า หากจะทำอะไร เราต้องไปให้ถึงสถานภาพบางอย่างเสียก่อน แม้จะไม่ใช่ทั้งหมด แต่มีอยู่หลายส่วน ที่สอนกันแบบนี้ จึงทำให้คนเราที่มีชีวิต มีปัญหารอบด้าน แก้ไม่หมด เลยไม่มีเวลามาขบประเด็นนี้

    ผมมีชีวิตผ่านมา 41 ปีแล้ว ผ่านอะไรมามาก และตัวเองก็ใช่ว่าจะสำเร็จอะไรนัก แต่ครองตัวค่อนข้างอยู่ในเกณฑเฉลี่ย ทำให้ผมพบว่า ตัวเรานั้นก็เป็นคนดี คนหนึ่งในสังคม ไม่โดดเด่น แต่ไม่ได้พาสังคมไปหาสิ่งที่ผิด ก็พอจะมีบทความแบบนี้ มาแบ่งปันกันอ่านครับ

     ประเด็นต่อข้อปรัชญาข้างต้นก็คือ การเล่นกล้าม จึง...

     ไม่ต้องมีเวลามาก ไม่ต้องพร้อมไปเสียทุกเรื่อง ไม่ต้องตามแนวทางปฏิบัติเป๊ะ
เราก็

     สามารถเล่นกล้ามได้

มันเป็นแบบนี้

    การเล่นกล้ามแบบ เบาๆ จึงสามารถกระทำได้ครับ

   แนวทางการเล่น ที่ผมลองทดลองด้วยตัวเอง ก็คือ

  1.เล่นกล้ามเนื้อ ทีละ กลุ่ม
  2. เล่นให้ครบครอบคลุมทั้งตัว
  3.เริ่มจากจำนวนน้อย ไป หามาก
  4.ไม่ได้ทำหวังผล แต่ทำ หวังความยั่งยืน
  5.เชื่อ และ ศรัทธาว่า ทำ ดีกว่าไม่ทำ


     รายละเอียด

ข้อ 1. เล่นกล้ามเนื้อ ทีละกลุ่ม


     ผมเล่นโดยเริ่มจาก กล้ามเนื้อ ไบเซ็ป เป็นกลุ่มแรก น้ำหนัก เพียง 3 กิโลกรัม ดัมเบลล์ ของผมสามารถปรับน้ำหนัก ได้ถึง 11 กิโลกรัม แต่ผม เริ่มจากน้ัอยๆ โดยวันแรกเล่นดังนี้

      1.เล่นซ้าย และ ขวา ข้างละ 3 เซ็ท โดย เล่นเซ็ท ละ เพียง 6 ครั้ง
         หมายเหตุ: ต้องยืดเส้นก่อนนะครับ วอร์มด้วย ก่อนเล่น โดย ยกสัก 1-2 ครั้ง ช้าๆ
      2.ตอนยก ต้องหายใจ ถูกต้อง และ ยกช้า เอาแบบเนียนๆ
      3.พักระหว่างเซ็ท นับ 1-10 ครับ นับตามวินาทีเลย
      4.เล่นเสร็จ ให้ยืดเส้น คูลดาวน์ ตามปกติ
   
     จากนั้นก็ไปใช้ชีวิตตามปกติ ครับ ข้อสังเกตุ:
   -ถ้่าคุณจะมีการออกกำลังกายแนวแอโรบิค เพิ่ม ให้เว้นระยะสัก 15 นาที หรือ หายเหนื่อย จากการเล่นกล้ามมแบบเบาๆ ก่อน จากนั้น ดื่มชาเขียว หรือ น้ำ ให้สดชื่น  แล้วค่อยทำพวกแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง หรหรือ ปั่นจักรยาน เป็นต้น ทำต่อไป อย่าให้เกิน 30-35 นาที พอแล้วครับ

   - ถ้าเล่นกล้ามแบบเบาๆ แล้ว หยุดเลย ก็ ใน 30 นาที เป็นช่วงนาทีทอง ให้ดื่ม นม หรือ ทานอาหารพวกโปรตีน จาก พืช หรือ สัตว์ ได้ทั้งนั้น

   จะพบว่า ขั้นตอนแทบไม่ต่างจากการเล่นกล้าม แบบเต็มๆ เลยนะครับ

 ประเด็นสำคัญคือ ให้เล่นกล้ามเวียนไปเรื่อย จากไบเซ็ป ไปหลังแขน ไหล่ หลัง ลำตัวหน้า-ข้าง ขา-สะโพก เป็นต้น เล่นให้ครบ แต่ว่า กลุ่มแรกๆ ที่เล่น ให้เล่น ยาวไปก่อน เพื่อเตรียมร่างกาย ตามธรรมชาติ
นั่นคือ การเล่น ไบเซ็ป คือ การยกดัมเบลล์ ตามปกติน่ะครับ ทำไปเลย สัก 2 สัปดาห์ ครับ โดยมีแนวทางดังนี้

      1.ยกท่าไบเซ็ปต์ ต่างๆ 1-2 ท่า สัก 2 สัปดาห์
      2.ท่าไตรเซ็ปต์  1 สัปดาห์
      3.ไหล่  1 สัปดาห์
      4.หลัง  1 สัปดาห์
      5.ลำตัวด้่านหน้า  1 สัปดาห์
      6.ลำตัวด้านข้าง  1 สัปดาห์
      7.ขา   1 สัปดาห์

  ทำไม ข้อ 1. จึง 2 สัปดาห์ นั่นเพราะ เป็นท่าตามธรรมชาติของคนเราครับ ที่ต้องมี การยก ยึด ผลักดัน ที่เกี่ยวกับ ไบเซ็ปต์เป็นส่วนมาก ถือว่า สอดคล้องตามธรรมชาติ แต่เป็นการเตือนให้เขารู้ว่า เราจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อมากแล้วนะ ทีนี้ ลองบอกผมสิครับ ว่า ไม่ว่าจะใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน ก็ตามจะมีกล้ามเนื้อส่วนหนึ่ง เข้ามาแจมเสมอ ส่วนนั้นคือ ส่วนไหนครับ คำตอบ

      ส่วน กล้ามท้องและหลัง ครับ การทำไบเซ็ปต์ ง่ายๆ และยังเป็นการเทรนด์ ท้องกับหลัง ให้แข็งแรงตามเรามาด้วยนั่นเอง เพื่อพร้อมรับ การฝึกในทุกส่วนในภายหลัง มันเป็นแบบนี้


       ในทุกส่วน ให้ออกกำลัง โดยใช้สูตร
- 3 เซ็ท เซ็ทละ 6 ครั้ง ในสัปดาห์แรก และจากนั้น ให้เป็น เซ็ทละ 10 ครั้ง จนครั้งที่ 3 ให้เป็น 12 ครั้ง พอแล้วครับ จำไว้ว่า ช้าๆ หายใจให้ถูกต้อง คือ ออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า ครับผม

- ข้อยกเว้นสำหรับ กล้ามส่วนขา ก็จัดไปตามที่คิดว่าเหมาะสมครับ เพราะเป็นกล้ามที่ชุดใหญ่ใช้      พลังงานมาก ก็ปรับจำนวนในเซ็ท ตามความเหมาะสมครับ สอบถามมาได้ถ้าสงสัยครับ

- ให้ทำสัปดาห์ ละ 2 วันเท่านั้น อ่านในบทความก่อนครับ ไม่งั้นก็ไม่ใช่ เล่นกล้ามแบบ เบาๆ ใช่ไหม

- พออยู่ตัวแล้ว ให้ทำหมุนเวียนไปเรื่อยครับ

  อ้อ เกือบลืมเรื่องสำคัญ สำหรับน้ำหนัก นั้น พอเล่นไป สัก ทุก 2-3 เดือน เห็นว่า เริ่มยกแล้วมันเบาๆ ก็เพิ่มได้ครับ แต่ทีละน้อยๆ เช่น 3 กิโลกรัม เป็น 5 กิโลกรัม หรือน้อยกว่านั้น แต่อยากให้รอว่า ทุก 3 เดือนน่าจะดีกว่า เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวทันครับ การเล่นแบบนี้ผมคิดว่า สัก 8 กิโลกรัมหรือใกล้เคียง แล้วอั้นไว้ ก็น่าจะพอแล้ว 10 กิโลกรัมนี่ หากจะเล่น ผมแนะนำว่า เข้าโปรแกรมฝึกแบบเต็มๆ เลยดีกว่า เช่นโปรแกรม ฝึก แบบ 3 พัก 1 ครับ คือน้ำหนักขนาดนี้แล้ว สร้างกล้ามสบายๆ เลย จัดเต็มดีกว่าครับ :0)

    การคลายเส้น, การหายใจ, การกินอาหาร และ การฝึกแบบ 3 พัก 1 ผมเขียนไว้หมดแล้วลองย้อนอ่านกันนะครับ ครบถ้วนสมบูรณ์ครับผม
     พอดีเคยทำ รวมดัชนีท่าฝึกไว้ แต่ยังไม่ได้ทำจนเสร็จ มีตัวอย่าง สำหรับการฝึกไบเซ็ปต์นะครับ ตามลิงค์ไปชมกันเลย ของผมเอง :0)    หลักการฝึกกล้ามแขนส่วนหน้า
ท่าฝึกเดียวกัน แต่หลักการฝึกเอาของในบทความนี้นะครับ :0)

ทั้งหมดคือแนวทางที่ผมใช้ฝึกครับ จะทดลองสัก 3 เดือนแล้วจะรายงานผลให้อ่านกันครับ

สวัสดีครับ
คุณบอลล์ :0)