Wednesday, June 22, 2011

เริ่มเพาะกาย "วันแรก" ทำอย่างไร

 สวัสดีครับคนรักสุขภาพทั้งหลาย
 
    วันนี้จริงๆ แล้วผมมีเรื่องไม่ค่อยสบายใจอยู่ เรื่องหนึ่ง เกี่ยวกับการบริหารงาน การจัดการห่วยๆ ของคอนโดแห่งหนึ่ง แต่ผมก็ยังรักษามาตรฐานใหม่
ของผมไว้ได้ คือทำหน้าที่ของเราตามควร โดยให้บทเรียนกับคนที่รับผิดชอบไปเรียบร้อย แต่ยังคาใจกับการความดื้อด้าน ไร้สมองของเขา แต่มันเป็นกรรม
ของเขา ไม่ใช่ของเรา หากเป็นผมคนเก่า จะต้องกำลังโกรธ ฟึดฟัดอยากจะกลับไป ต่ออีกสัก 2 ยก ฮา แต่ลืมไป เดียว 2-3 วัน มันก็ลืมๆ ไปหมดครับ
ฮา  นี่คือ 1 ในการฝึกเพาะกายนะครับ ที่ผมยกเหตุการณ์นี้ขึ้นมา ไม่ใช่บ่นเฉยๆ เรามาเริ่มกันเลยดีกว่าสำหรับ คนตัดสินใจ เริ่มเพาะกาย กันเป็นวันแรก

   ข้อแรก: คุณควรมีการเตรียมการเรื่องเครื่องแต่งกายกันหน่อย ขอให้สวมใส่สบายๆ แต่รองเท้าต้องเป็นรองเท้ากีฬา ครับ และขอให้ใส่ถุงเท้า บางคนไม่ใส่
             ผมว่า ไม่ดีครับไม่ถูกสุขลักษณะมากๆ จากนั้น ตัดสินใจให้ได้ ว่า คุณจะไปเล่นเพาะกายวันแรกที่ไหน แล้วทำมันให้ได้

  ข้อที่สอง: สัญญากับตัวคุณเองว่า จะไม่เลิกเล่นเด็ดขาดจนกว่าจะครบ 30 วัน หากทำแบบนี้ไม่ได้ จะลงมือเล่นทำไมจริงไหมครับ

  ข้อที่สาม: ตั้งจิตให้มั่น สัญญาใจกันเลย  ไม่ว่า ฝนตก ฟ้าร้อง ติดโน่นนี่ เราจะไม่ยอมเลิกเด็ดขาด จะทำให้ครบ 30 วัน หยุดได้หากไม่ไหวจริงๆ
             ข้อที่สามนี่ล่ะครับ ที่ผมใช้รับมือกับกรณี การบ่นข้างบน ผมเมื่อก่อนเป็นคน อ่อนไหว (อยากเรียกว่าปัญญาอ่อนมากกว่า) มีอะไรมากระทบใจหน่อย เป็นไม่ได้ โกรธหัวเหวี่ยง พาลไม่ทำอะไร ระบายโดยการดูทีวี แล้วก็กินๆๆๆๆ จนคลายโกรธ นี่คือปัญญาอ่อนครับ
ต่อมาดูคุณพ่อผม เป็นตัวอย่าง ท่านบอกว่าขืนรอจนทุกอย่างสวยหรู ก็ไม่ต้องทำอะไร ท่านสามารถออกกำลังกายอย่างมีวินัย มานับ30ปีกว่า ที่ผมจำความได้ไม่ว่า วันนั้นจะแรงขนาดไหน เซ็งขนาดไหน พ่อผมมีวินัยออกกำลังกายเสมอๆ เปลี่ยนวิกฤตเป็นโอกาส เหตุการณ์ ร้ายๆ กลับ
กลายเป็น แรงส่งให้สุขภาพดี ฮา เอากับท่านสิ เพราะมันไม่มีผลต่อท่านเลย ท่านออกกำลังกายของท่านสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ
             หากมองในแบบห่ามๆ นะครับ จริงมีเรื่องราว ยิ่งต้องฟิต มีอะไรจะได้ต่อกรได้แบบได้เปรียบ ครับ ไม่ได้สอนให้ไปหาเรื่องใครแต่
มันแฟร์ใช่ไหมหากเราไม่เป็นรองไปเสียหมด ฮา

  ข้อที่สี่: ความมีวินัย ต้องฝึกให้ได้ตามตารางฝึก
  ข้อที่ห้า: ทัศนคติ ก่อน ระหว่าง และ หลังการฝึก ต้องเต็ม 100  ก่อนฝึกต้องกระตือรือร้นไปฝึก ระหว่างฝึกต้องเป็นเทพ จิตใส ตั้งใจฝึก หลังฝึกต้องสง่า เดินออกมาอย่าซังกะตาย ต้องยิ้มแย้ม พอใจในการฝึก

   "วันแรกในการฝึกสำหรับ ชายและหญิง"

     ให้คุณหาดัมบ์เบลล์ ลูกไหนก็ได้ที่คุณเห็นว่า เบาที่สุด ให้ลองยกดู เรายัง ไม่ได้ฝึกจริง ยังไม่ต้องวอร์ม ทำตามนี้ก่อนครับ คือยกดูแล้วให้ทำท่า Dumbbell Curl หรือท่ายกดัมบ์เบลล์ ที่เราคุ้นเคย ตามภาพนี้  คลิกเพื่อดูท่าฝึก Dumbbell Curl

ลองยกให้ได้ 10 ครั้งช้าๆ ถ้ายังไหว ต่อให้ครบ 12 ครั้ง น่าจะหมดแรงพอดี
 แล้วมาดูว่าเข้ากับข้อข้างล่างข้อไหน

      ก.คิดว่าเบาไปไหม      หากยังคิดว่า เบา ต่อ ข้อ 1.
      ข.คิดว่าหนักไปไหม   ต่อข้อ 2.
      ค.ยกได้ราวๆ 10 -12 แล้วหมดแรงพอดี   เป็นอันเสร็จขั้นตอนนี้แสดงว่าคุณ ได้น้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว ิไปข้อ 3.

     ข้อ 1. สำหรับคนที่คิดว่าเบา ไปก็ ลองเอาน้ำหนักที่มากขึ้นมาลองถือดู แล้วลองยกเหมือนทีแรก แล้วดูข้อ ก.และข.  และ ค. เหมือนเดิม
              หากน้ำหนักที่มากขึ้น ใช้ได้ คือยก 12 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ก็ไป ข้อ 3.

     ข้อที่ 2. ถ้ารู้สึกหนักเกินไป ก็ขอให้ลดน้ำหนัก  ลงมาอีก ถ้าไม่มีน้ำหนักน้อยกว่านี้แล้ว หรือ น้ำหนักที่น้อยกว่ามันทำให้คุณเห็นว่า เบาจนเกินไป ให้คุณลองยกน้ำหนักเดิม สัก 6-8 ครั้ง ว่าไหวไหม หากไหวให้ใช้น้ำหนักนั้นครับ  หากยังมีน้ำหนักน้อยกว่าที่ยกได้ 12 ครั้งพอดีๆ เอาอันนั้นครับ จากนั้นไปข้อ 3.   

     ข้อที่ 3. ตอนนี้คุณได้น้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว   กลุ่มแรกคือ ยกได้ 12 ครั้งหมดแรงพอดี  กลุ่มที่สองคือ หาน้ำหนักทีพอดีๆ ไม่มีแล้วเลยเอาที่ใกล้เคียงที่สุด ยกได้ 6-8 ครั้ง กลุ่มนี้ขอให้ฝึกไปเรื่อยๆ ให้ยกได้ครบ 12 ครั้งในที่สุดครับ ค่อยๆ ทำไป

   เอาล่ะ สมมติว่า ได้น้ำหนักประจำตัวมา เป็น ดัมบ์เบลล์ขนาด 5 กิโลกรัม แล้ว ก่อนฝึกให้ทำดังนี้

 1.วอร์มด้วยการยืดเส้น ไม่ให้ไปทำพวกแอโรบิค อะไรทั้งนั้นนะครับ ยืดเส้นเป็นพอ ท่าทางก็ไม่ยากลองหาอ่านในหัวข้อก่อนหน้านี้ของผม หากท่านเคยทำมาก่อน ก็ยืด แขน ขา ไหล่ หลัง คอ เอว ข้อต่อต่างๆ ทำจนตัวอุ่นๆ ผ่อนคลาย หายตึง

 2. ยกลูกน้ำหนักมาวางข้างตัว ดีที่สุดคือวางระดับเดียวกับ ที่เรานั่ง เพราะการก้มลงไปหยิบไม่ดีครับ

3. ท่าฝึกท่าแรก ยกดัมบ์เบลล์ หรือ Dumbbell Curl  ถือน้ำหนักไว้ที่แขนขวา เหยียดแขนลงสุด ผ่อนคลาย หลังตรง ตลอดการฝึก หายใจเข้าเต็มปอด ยกลูกดัมเบลล์ขึ้น พร้อมๆ กับผ่อนลมหายใจออกช้าๆ พอลูกดัมบ์เบลล์ขึ้นมาสุด ประมาณแตะหัวไหล่ ลมหายใจหมดพอดี ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้ว ผ่อนแขนลงตำแหน่งเดิม พร้อมหายใจเข้าเต็มปอด   นับ 1 ครั้ง หรือ 1 เร็ป

     การฝึกดัมบ์เบลล์เป็นการบังคับให้คุณฝึกอานาปานสติโดยทางอ้อม เพราะว่าเป็นการกำหนดลมหายใจเข้าออกนั่นเอง
 ข้อควรระวัง: -จะออกกำลังท่าไหนๆ ก็ตาม ห้ามกลั้นหายใจ เพราะการกลั้นหายใจ มีผลต่อระบบไหลเวียนเลือด ความดันและหัวใจ
                -ต้องหายใจให้ถูกต้องเสมอๆ ครับ
                 -หลังของคุณห้ามโยกไปมา เพื่อช่วยยกน้ำหนัก
                  - หากยกพอใกล้ครบแล้วไม่ไหว แรกๆ ให้ใช้อีกมือดันช่วยได้แทนการโยกลำตัว
                     เรียกว่า Forced Rep แบบ มือใหม่ แต่เราต้องตั้งใจว่า จะทำให้ได้ด้วย

  รายละเอียดการฝึกท่าที่ 1 นี้
 ให้ทำ 3 เซ็ท
เซ็ทละ 12 ครั้ง
พักระหว่างเซ็ท วันแรก นับ 20  แล้วฝึกต่อ จนวัน
 ที่ 3 นับ 10 พอแล้ว

 **ทำแขนขวา 3 เซ็ทครบ แล้ว เปลี่ยนไปทำแขนซ้าย 3 เซ็ท ต่อครับ
 ทำทีละข้าง ไม่จำเป็นต้องทำพร้อมกันเหมือนในรูป มีงานวิจัยรองรับว่า ให้ผลดีกว่าครับ

 กล้ามเนื้อที่ได้    กล้ามไบเซ็ปครับ ก็ตำแหน่งที่เบ่งกล้ามโชว์น่ะ

  หลังการฝึกหาอาหารโปรตีนกินให้ได้ใน 20 -30 นาทีแรกครับ เพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นนาทีทองครับ

พบกัน ใหม่ สวัสดี

คุณบอลล์ :0)

No comments:

Post a Comment