บทความต่อไป ความสำคัญของการหายใจให้ถูกวิธี และการวอร์มแบบต่างๆ

สวัสดีครับ

   ผมเชื่อเสมอว่าการถ่ายทอดความรู้เราต้องเริ่มที่ตรงต้นทางให้ถูกต้องเสียก่อน มิเช่นนั้น มันจะเป็นคล้ายๆ บ้านหรืออาคารที่ฐานรากไม่แน่น
สร้างต่อไปให้สวยปานใด มันก็ต้องมีถล่มลงมาได้

   การเพาะกายนั้นไม่ใช่เรื่องล้อเล่น เพราะข้อแรกผมเชื่อว่ามันเป็นของสูง จากการที่ต้นตำรับ เขาเชื่อกันว่าเป็นกีฬาของเทพเจ้า นั่นเอง ก่อนการเล่น
ยังต้องมีการวอร์มยืดเส้นกันเสียก่อน อีกด้วย เอาล่ะมาเข้าเรื่องกันดีกว่า

   แนวทางการฝึกของผม ผมมีความเชื่อเรื่องจิตและวิญญาณ ผมเชื่อว่า การเพาะกายนี้เป็นเรื่องพิเศษ คนที่ได้เล่นคือ คนที่ได้รับโอกาสอันดี มันเป็นกีฬาที่คล้ายๆ กับการฝึกมวยคือ ไม่ได้ใช้ท่าทางไม่กี่ท่า แต่ เป็นกีฬาที่มีท่าทางในการลงมือฝึกมากมาย ยกตัวอย่าง ท่าไหล่ นี่ง่ายๆ ก็มี
Dumbbell Lateral Raise, Bent-Over Lateral, Upright เป็นต้น ยังมีอีกเยอะครับ ทำให้ไม่ว่าคุณจะเป็นคนแบบไหน ลักษณะใด
คุณเล่นกล้ามได้ทั้งนั้น เนื่องจากมีท่าต่างๆ ไว้ให้เลือกในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อมากมายจนเลือกไม่หมด หากมองในแง่กันฝึกแล้วยังทำให้ไม่เกิดอาการเบื่อหน่ายอีกด้วย  ยิ่งรู้ท่ามากๆ ก็ยิ่งดี เพราะสามารถถ่ายทอดให้คนอื่นๆ ได้อีก ส่วนใครอยากทำท่าไหน ก็เลือกตามใจ
เหมือนวิชาฟิสิกส์ ที่มีทั้งแนวทฤษฎีและปฏิบัติ ที่เกื้อหนุนเจือจุนกันไม่ขาด

    ท่าแต่ละท่าแลกมาด้วยการลองผิดลองถูก หรือไม่ก็ญาณหยั่งรู้ของเหล่าเทพเจ้า เป็นต้น หยาดเหงื่อแรงกาย เท่าใด จึงได้มาซึ่งท่าฝึกที่ลูกหลานนำมาฝึกแล้ว ทำให้เกิดผลเห็นผลอย่างแท้จริง ก่อเกิดมวลกล้าม อันแข็งแกร่งหมดจนงดงาม ดังนั้นก่อนการเล่น ควรอย่างยิ่งต้องไหว้ครู ผมที่กำลังเขียนบทความนี้
ไม่สามารถหัดมาถึงวันนี้อย่างถูกต้องได้หากผมไม่ได้คำแนะนำดีๆ ในบทความต่างๆ ในเว็บทั้งไทยและเทศ เป็นต้น

    ดังนั้นจึงควรไหว้ครู ก่อนฝึกครับ ลองไปอ่านดูในบทความก่อนหน้านี้ของผม

   เมื่อไหว้ครูแล้ว ขอให้กลับมาดูว่า สิ่งสำคัญแรกสุดคืออะไร มันคือการเตรียมความพร้อมครับ ชุดฝึกต้องมี สำหรับคนอ้วน หากางเกงยาก ไปสั่งตัดครับตามร้านตัดผ้า เอาขาสั้น กรอมเข่า ใส่สบายๆ แบบมีตะขอ ร้อยเข็มขัดเหมือนกางเกงทำงาน ก็ไม่ต้องไปใส่แบบยางยืด ที่รัดจนหายใจไม่ออก
เสื้อไม่ซีเรียส เอาเสื้อเชิ้ต สีเข้มๆ ตัวใหญ่ หาซื้อเดี๋ยวนี้ง่ายๆ มาบุญครอง ก็มีครับ  เท่านี้ ปัญหาเรื่องเครื่องแต่งกายก็หมดไป ผ้าขนหนูต้องมี เพราะเช็คเหงื่อไม่ให้มันหยดไปโดนอุปกรณ์ลงพิ้น เดี๋ยวใครมาเหยียบลื่นล้มไปอีก

   หากอาบน้ำได้จะดีมาก แต่คนที่เวลาไม่พอก็ไม่ว่ากัน พรมน้ำหอมหน่อย หอมยังไงก็ดีกว่าไม่หอมครับ ความสดชื่นของคุณยังทำให้ สาวๆ ยินดีอยู่ใกล้ด้วยนะครับ ฮา เมื่อมาถึงโรงยิมแล้วควรทำอย่างไร

   1.ควรมองไปรอบๆ ศึกษาผู้คน อุปกรณ์ฝึกสร้างผลทางใจว่าเรามีความพร้อมต่อสถานที่นี้ และยังช่วยลดความกังวลได้ดีสำหรับมือใหม่
   2.ใครที่ผ่านมาให้ยิ้มให้ สร้างเพื่อนดีที่สุดครับ
   3.จากนั้นเริ่มยืดเส้น ยืดสาย โดยการใช้ท่าต่างๆ ที่คุณได้เรียนมาจากโรงเรียนน่ะครับ วิชาพละมีคุณอนันต์จริงๆ
       หรือดูจากบทความก่อนหน้าของผม

   4.ทำ Visualization หรือการสร้างภาพในจินตนาการ ในใจสำหรับท่าฝึกวันนี้ หรือ ทำท่าเปล่าๆ โดยไม่มีอุปกรณ์
     อย่าง ท่ายกดัมบ์เบลล์ ก็ทำท่ายก สัมผัสความรู้สึกของกล้ามเนื้อ ทุกครั้ง
   5.หายใจเข้าออกลึกๆ สัก 3 ครั้ง เพื่อเตรียมและเตือนตัวเราว่า ต้องหายใจให้ถูกต้องในการฝึก

   6.เริ่มฝึกทุกท่าด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนเสมอ เป็นกฎเหล็ก
   7.เริ่มฝึกด้วยความรู้สึกช้าๆ ก่อน เสมออย่ารีบ น้ำหนัก การออกแรง และ การาหายใจ พร้อมสติในการฝึกที่มีต่อกล้ามเนื้อ ต้องมีพร้อมกัน
   8.ฝึกโดยมีสติสมาธิ ตลอดการฝึกจนจบ

การหายใจ:
 
  แนวทางการหายใจ ง่ายๆ ออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้าครับ เว้นแต่บางท่า ที่ระบุไว้เป็นอย่างอื่น
การหายใจ จำเป็นต่อการเพาะกาย ดังนั้น หากคุณหายใจผิด ทำท่าถูกก็เท่ากับเล่นฟรี ขณะเดียวกันหายใจถูก ทำท่าผิดก็เล่นฟรี
ดังนั้นต้องถูกทั้งสองอย่าง อย่างไรก็ตาม ท่าที่มี การก้มเงย ศรีษะ หรือท่า ที่มีหน้าท้องเข้ามาเกี่ยงข้อง สำหรับบางคนเช่นคนอ้วน
ควรที่จะต้องมีการปรับบ้าง ยกตัวอย่าง

   ท่า Stiff legged Deadlift นั้น คนอ้วนจะมีอาการเหมือนมันตึงมากหากตอนที่ผ่อนน้ำหนักไปที่หน้าแข้งเพราะตัวต้องก้มตาม ทีนี้พุงมันติด
กับอกเรา คือมันทับกัน ทำให้หากหายใจเข้าตอนนั้นเพื่อรอหายใจออกตอนยืนขึ้น มันจะปวดหัวได้ ให้เราหายใจออกไปจนเราลงสุดแล้วค่อยหายใจเข้า
แล้วยกตัวขึ้น หลังตรง หายใจออก แบบนี้ คือเราต้องรู้จักปรับเองครับ ผมเป็นคนอ้วน ผมรู้ดี

  ท่าLeg Press ก็เหมือนกัน ขนาด ผมเล่นแบบแนวราบ ผมยังต้องทำแบบข้างต้น เพราะต้นขา มันถึงพุงเร็วกว่าคนปกติ ฮา มันกดเราจนอึดอัดให้คลายเข็มขัดหรือกางเกงก่อนนะครับ ใครที่อ้วนๆ ใช้เข็มขัดธรรมดา หรือเข็มขัดฝึก ให้คลายหรือถอดก่อน เพราะมึนหัวได้เหมือนกัน ตอนงอขาให้
หายใจออกไปก่อน แล้วพอสุดค่อยหายใจเข้าแล้วดันออกไปหายใจออก

   การเพาะกายเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ ดังนั้น อันไหนเห็นว่าเป็นอันตรายกับเราได้ ให้ลองถามผู้รู้และรีบแก้ไขครับ

การวอร์มและยืดเส้นอื่นๆ :

   ระหว่างท่าฝึกเรายังสามารถสร้างการโคจรของเลือดได้เป็นอย่างดีในกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยการเบ่งหรือเกร็งกล้ามเนื้อ ที่เขาเรียกว่าว่า สควีท แล้วก็ การคลายหรือ การยืดเส้น สลับกันไป ผมคิดว่ามันใช้ได้เลย เช่น ฝึก 3 เซ็ท หมดเซ็ทแรก สควีท โดยไม่มีน้ำหนัก ในท่านั้น ๆ จบเซ็ทที่สอง ก็คลายเส้นไปตามสะดวก หมดเซ็ทที่สาม ก็สควีทอีก  แต่ไม่ว่าจะมีน้ำหนักหรือไม่ ต้องหายใจออก เมื่อสควีทนะครับ หลักการออกแรงหายใจออก
ผ่อนแรงหายใจเข้า ยังใช้ได้เสมอ

       Photo Resource:
              http://www.bodybuildingnewsarticles.com/bodybuilding-101/the-science-of-bodybuilding.html

   หลังจากฝึกหลายท่า หลายเซ็ท มันต้องพักบ้าง ช่วงนี้ ใช้เวลายืดเส้นอีกรอบ เหมือนกับตอนก่อนเล่นไปเลยก็ได้ จะดีมาก คุณจะพบว่า พอเริ่มท่าต่อไปมัน ไม่เหนื่อยเท่าไร เหมือนร่างกายมันพร้อมขึ้นครับ เลือดลมเดินดี แต่บางคนยืดท่าที่มีการขยับศรีษะ ขึ้นลง อาจจะวิงเวียนได้
เพราะเลือดคุณกำลังเดินอยู่ แรงๆ ค่อยๆ ทำครับ ช้าๆ จำไว้ช้าๆ

  จิบน้ำบ้างจะดีมากระหว่างฝึก

  หลังการฝึกจะต้องมีการทำ คาร์ดิโอ เช่นเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน อะไรก็ตามที่เป็นแอโรบิค ให้พักสัก 3-5 นาที แล้วกินอาหารโปรตีน รอไปอีก 10 นาทีแล้วค่อยเล่น พวกคาร์ดิโอไม่ควรทำเกิน 15-20 นาทีในเดือนแรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น  30 นาที แต่ความเร็ว อย่ามากนัก ครับ ไม่งั้นมันไปแย่งโปรตีนกับกล้ามของเรา เราให้พอเดินคล่อง พอแล้ว ได้ผลแล้วครับ จากงานวิจัยที่ว่า เดินเร็วๆ ให้ผลพอๆ กับวิ่ง ขณะที่ไม่ปวดข้อ

   เสร็จแล้วยืดเส้น เป็นการคลูดาวน์ ต้องทำเสมอ ของผมยังมีการ ฝึกลมหายใจหลังฝึกอีก ราวๆ 15 นาที ไว้จะมาสอนกันครับ

 ลองนำไปทำกันดูแล้วคุณจะเล่นกล้ามอย่างมีความสุข :0)
คุณบอลล์ :0)