สุดเขตของความกร่าง คือความจริงแท้ ที่ปฏิเสธมิได้ แด่เหล่าผู้กล้า นักเพาะกาย ไทย

สวัสดีครับคนรักสุขภาพทุกท่าน

    วันนี้เบาๆ สบายๆ มาเล่าประสบการณ์การเพาะกายของผมที่ทำมาได้ระยะหนึ่ง ให้ได้อ่านกันครับ เริ่มกันเลยดีกว่า
เช่น เร็วๆ นี้ ที่พักของผม ได้พบนักออกกำลังกาย 2-3 ท่าน คนหนึ่งเป็นคนรวยมากๆ เล่นพวกคาร์ดิโอ อีกคนยังเป็น
นักเรียน อีกคนเพิ่งมาใหม่ ชอบเดินบนลู่วิ่ง หลังๆ มาคนสุดท้ายเริ่มเห็นยกน้ำหนัก แต่ท่าที่ยกมันคุ้นๆ เหมือนวันก่อน
ที่เราเจอกัน อ๋อ เขาลอกท่าฝึกไปจากผม เขาก็เล่น ท่า Dumbbell Concentration Curl ซึ่ง
อืมก็ทีแรกดีใจมีคนเล่นเป็นเหมือนกัน แต่มารู้ว่าทำแบบลอกผมมาแน่ๆ คือ ทำผิดท่า การทำผิดท่า คือ ไม่รู้ หรือ ดูมา มี 2 ทางนี้
   ท่าออกกำลังไบเซ็ป ท่านี้ ทำได้ดังในภาพ ตามแบบแผนที่ถูกต้อง จะมีผลต่อกล้ามดังกล่าวดีมาก

source: http://bodybuildingpassion.com/wp-content/uploads/2011/04/bicep-concentration-curls.jpg

 

   
      
     ซึ่งทำแบบในภาพจะไม่มีอันตรายต่อหลัง ไหล่ หรือ หรือข้อศอก ห้ามขยับตัวช่วย หรือ ใช้แรงเหวี่ยงเป็นโมเมนตัม ช่วย
ต้องค่อยๆ ยกด้วยแรงกล้ามไบเซ็ปจริงๆ หากกระตุก ข้อศอก ไหล่ และ หลัง จะบาดเจ็บได้ อันตรายนะครับ แต่ไอ้หนุ่มนั่น
พี่ท่าน นั่งหลังตรง ก้มลงหน่อย ข้อศอก ลอยแล้วก็ปั้มๆ ใหญ่เลย ทีนี้เราไม่รู้จักก็ไม่กล้า พูดครับ เห็นเขาเล่นแป๊บเดียวก็แล้วกันไป
หากเล่นนานๆ น้ำหนักมากๆ คงต้องบอกครับ ถือว่าเป็นน้ำใจนักกีฬา
 
     อีกท่าที่อันตรายมากๆ ไม่เคยเล่นหรือเล่นไม่เป็น อย่าทำเด็ดขาด นี่คือ ท่าเล่นที่กล้ามฉีกได้ และข้อหลุดได้นะครับ มันคือ
ท่า Dumbbell Lateral Raise ผมเรียกเล่นๆ ว่า กางเขนเหล็กครับ สามารถยกพร้อมกัน 2 ข้าง หรือ ทีละข้างก็ได้
แต่ควรจะวอร์มด้วยน้ำหนักน้อยๆ ก่อนเสมอ ครับ สำหรับผม 8 ครั้ง 1 เซ็ท กับ 6 ครั้ง 1 เซ็ท ด้วยน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัม
ก่อนเล่นจริง ที่ 7.5 kg หรือ 10 kg. ไม่เน้นน้ำหนักมากๆ ครับ ผมเป็นสาย HVT (High Volume Training)
ของเทพอาโนลด์ครับ :0)  แน่ล่ะแม้นทำผิดจริงๆ น้อยคนที่จะ ข้อหลุดหรือกล้ามฉีก แต่จะเสี่ยงทำผิดทำไมใช่ไหม

ท่าตอนเริ่ม จับดัมบ์เบลล์ตรงกลางให้มั่นคง ต้องเริ่มด้วยน้ำหนักน้อยๆ ก่อนเสมอ หายใจเข้าเต็มปอด

ยกน้ำหนักขึ้นข้างลำตัวเสมอไหล่ แต่จำไว้ว่าหลังต้องตรงหรือแอ่นเล็กน้อย หากทำหลังงอ จะเจ็บหลังนะครับระวัง แต่ต้องไม่แอ่นจนเกินไป ยกขึ้นพร้อมหายใจออก ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนลง นับ 1 ทำแบบนี้ซ้ำๆ นับต่อไปเรื่อยๆ  อย่าผ่อนลงเร็วๆ นี่ล่ะครับได้ใจมากๆ เรียกว่า การทำ Negative ครับคือ

ตอนผ่อนก็ยังมีออกแรง จากนั้นก็วันกลับไปรูปแรก ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12  ครั้งครับ พักระหว่างเซ็ท อย่าให้เกินนับในใจ 20 ครับ

ใช้น้ำหนัก 5 kg     ต่อ็ข้างก็พอ ทำสัก 25 วันค่อยเพิ่ม

น้ำหนักเป็น 7.5 หรือ กว่านั้น ครับ จะรีบทำไม ยังไงๆ ใน 3-4 เดือนมันเห็นผลอยู่แล้วครับ 

วันแรกมันจะนับไปถึง 5 แล้วต้องหยุดแม้ในเซ็ทแรก ก็หยุดครับ ค่อยๆ ทำให้จนครบ 3 เซ็ท แบบไม่หยุด เซ็ทละ 12 ครั้ง คุณได้อะไรครับ

ได้เห็นว่า ตรูสร้างพลังใจ พลังกล้ามเนื้อ ได้เหมือนกันนี่หว่า ครับ มันภูมิใจโครตๆ ครับ :0)

   
    จุดหนึ่งที่เห็นบ่อยๆ คือ การบ้าพลัง นั่นคือ นักเพาะกายหน้าใหม่ จะนึกว่า ไหนๆ ก็เริ่มแล้ว วันนี้ขอเล่นให้เต็มที่ พรุ่งนี้จะได้มีกล้ามเหมือน ฮิวจ์ แจ็คแมน พระเอก X-MEN ฮา มันจะเป็นไปได้ยังไง แต่คนหน้าใหม่เล่นแบบนี้จริงๆ รุ่งเช้า นอนหมดแรง ปวดกล้ามอยู่ในห้องคนเดียว ลุกยังไม่ไหว
ฮา ผมเคยเป็นมาแล้ว หยุดงานยาว 2 วันติด เจ้านายฟังอาการที่โทรไปบอกยังไม่เชื่อ ตัวใหญ่ขนาดผมยังหมดได้คิดดู
    การบ้าพลังนั้น เราได้ใช้มันแน่ๆ แต่ขอให้คุณมีพลังก่อนครับ ตอนที่เริ่มฝึกคุณมีพลังใจเท่านั้น พลังกล้ามเนื้อของคุณ ก็ไม่ได้มีอะไรมาก อย่าไปคิดกลัวว่าใครจะดูถูก ไอ้นี่ ยก 2.5 kg เอง หรือ ยก 5 kg เอง เราคือเรา แต่วันหนึ่ง เราจะยกได้ 45 กิโลกรัม อยู่แล้วจะกลัวอะไรครับ
ช้าเร็ว หากเราหัดถูกวิธี มันต้องยกได้ ครับ แต่รักษาตัวไม่ให้ บาดเจ็บ ดีทึ่สุดครับ เมื่อกล้ามเนื้อมันสร้างขึ้นมาแล้ว เราได้บ้าพลังล่ะ จะเล่นได้มันขึ้น
แต่คุณน่ะ จะอยู่ถึงวันนั้นใหม่

   ตามที่ผมค้นคว้ามา นักเพาะกายขั้นมีประสบการณ์หรือขั้นกลาง เขาว่าต้องเพาะกายมาไม่น้อยกว่า 9 เดือนนะครับ หากคุณยังเล่นไม่ถึง ไม่ต้องห่วงว่าคุณไปช้ากว่าเพื่อนไหม ไม่จำเป็นเลย ใช้ห่วงเรื่อง ท่าฝึก วิธี เทคนิค การกินให้ถูกต้อง ความหลากหลาย จะดีที่สุด อ้อ แล้วต้องมา
ฝึกนะครับ 9 เดือนที่ว่านี่คือ ไม่มีขาด ไม่มีสาย ไม่มีลานะครับ คือ เล่นเพาะกาย เป็นงานประจำที่ 2 กันเลย อ่านมาถึงนี้ หลายคนบอก ตรู
เลิกอ่านดีกว่า ฮา ใจเย็นครับ แต่ละวันหากเล่นเพียง 40 นาที ได้ไหม หากทำได้ ก็สบายแล้ว อย่าไปคิดว่าต้องเล่นเป็น 2 ชั่วโมงไม่จำเป็นครับ
จากเว็บของอาจารย์ตำรวจผม ท่านบอกว่า Mr. Olympia เล่นแค่ วันละ 20 นาทีเท่านั้น

    คือแบบนี้ครับ ที่ผมใช้เลข 40 นาที เพราะระบบที่ผมคุ้นเคยคือ ฝึก 3 วัน พัก 1 วันครับ ผมนิสัยไม่ค่อยดีคือ หากห่างไปนาน ผมจะเบื่อ
ทำให้ ฝึก 3 ดีที่สุดสำหรับผม และร่างกายรับได้ แต่หากคุณสามารถกระจายการฝึกออกไปเป็น 5 วัน 6 วัน เวลาในการเล่นแต่ละวันก็จะน้อยลง
ครับ ทำให้ ฝึกวันละ 30 หรือ 20 นาทีได้สบายๆ อันนี้ต้องออกแบบกันครับ วันหลังจะลองออกแบบโปรแกรมฝึกให้อ่านกันครับ

    ดังนั้นอย่าบ้าพลังใน 9 เดือนแรก ค่อยๆ สะสมโปรตีนเข้าตัว เหมือนฝากเงิน มันจะไปพอกพูนตามกล้ามส่วนๆ ต่างๆ หากอาหารถึงมันจะพอกอยู่แบบนั้น เกิดกล้ามสวยงาม สำคัญกินแป้งให้ถึง เพราะหากแป้งไม่ถึง มันจะดึงไขมันมาใช้ หากไขมันไม่พอทีเนื้อโปรตีน จะถูกดึงกล้ามจะลดลงครับ ที่ทำมาก็เสียเปล่า แต่โปรตีน มีไว้ไม่เสียเปล่า คุณจะมีแรงมากขึ้น พลังในการใช้ชีวิตมากขึ้น ครับ ก็ต้องใช้หลักการสมดุลครับ

    หลัง 9 เดือนไปแล้ว ทีนี้ ต้องดูทิศทางนะครับ สำหรับไอเดียผม เราจะเป็นแบบไหน
 1.อยากจะไปให้ถึงขีดสุดของร่างกาย ก็ Hardcore Boduduilding คือ เล่นให้มันแกร่ง ใหญ่ โต สะใจ ไปเลย
     ไม่ต้องกลัวครับ เปลี่ยนใจเมื่อไรก็ลดความเข้มข้นในการฝึกปรับลดโปรตีน กล้ามมันจะลดลงมาเอง
2.อยากเป็นหุ่นล่ำแบบดาราแมนๆ ฝรั่ง  ก็เล่นใช้การฝึก แบบเข้มข้นปานกลาง ดูกระจก ไปเรื่อยๆ ไม่เข้มเหมือนของข้อ 1.
   มีพวก คาร์ดิโอเสริมหลังเล่นกล้าม เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ หรือ อื่นใดในโรงยิมที่ไม่ใช่การเพาะกาย เรียกว่า คาร์ดิโอทั้งหมด
    ทำพอประมาณนะครับ ไม่เน้น เหมือนพวกฟิตเนสทำกัน เพราะเล่นมากทำลายกล้ามเนื้อ เน้นว่าต้องเล่นหลังเพาะกายเท่านั้น
   เพราะมีงานวิจัยรองรับว่า จะได้ GH โกร้ธฮอร์โมน มากกว่ากัน 3 เท่า
3.อยากได้แบบล่ำเบาๆ แต่แข็งแรง ก็ลดความเข้มข้นลง ดูแลอาหาร ครับ

   ผมคิดว่า มี 3 ระดับ แต่เป็น 3 ระดับ แบบการเพาะกายครับ

***วิธีแยกระหว่างนักเพาะกาย กับ คนเล่นแนวฟิตเนสเอาง่ายๆ ครับ***

 1.คุณยังกินได้ทุกอย่าง แต่มีคุมแป้งและไขมันบ้าง แบบนี้ เพาะกาย
   แต่หากคุณต้องควบคุมการกินอย่างโน้นอย่างนี้ การกินเป็นปัญหาของคุณ นี่สายฟิตเนส

2.การยกน้ำหนัก ไม่ได้แปลว่า เราเป็น นักเพาะกายนะครับ  หากยกน้ำหนักก่อนทำคาร์ดิโอ เป็นเพาะกาย
   หากทำคาร์ดิโอก่อนยกน้ำหนัก มักเป็นพวกฟิตเนส เพราะเขาเชื่อในเรื่องการวอร์มต้องมาก่อนเสมอ

3.หากกล้ามเท่าๆ กันดูที่อะไร ดูที่ 2 ข้อแรก  และจะพบว่า นักเพาะกายไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอ แต่นักฟิตเนส ต้องเพาะกายครับ
   คือ นักเพาะกายสายดั้งเดิม ไม่มีใครทำคาร์ดิโอนะครับ และฟิตมาก มีอายุ 80 กว่าก็เยอะ ที่เขาหันมาทำคาร์ดิโอเพราะพบว่า มัน
  ช่วยลดอาการปวดจากกรดแล็คติก และ เพิ่ม การหลั่งโกร็ธฮอร์โมน มากดีต่อกล้ามเนื้อก็เท่านั้นเอง

4.การเพาะกาย มีท่าให้ฝึกมากจริงๆ หลากหลาย แต่แนวฟิตเนส มักเน้นการฝึกท่าซ้ำ นาน ๆ เช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ
   การปั่นจักรยาน การเดินบนอีคลิป

5.เพาะกายเล่นเช้า เผาผลาญพลังงานตลอดวัน แต่คาร์ดิโอ เผาผลาญระหว่างฝึกและไม่เกิน 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น

6.การเล่นเพาะกาย ยิ่งคุณมีน้ำหนักตัวมากอยู่แล้ว คืออ้วนยิ่งได้เปรียบ เพราะคุณมีทุน พลังงานในการเล่นเพาะกายอยู่แล้ว
  แต่ฟิตเนส คุณต้องเอาทุนนี้ในรูปไขมันออกไป อาจต้องลดอาหาร คุมอาหาร ผมเล่นเพาะกายผมไม่เคยหิวเลย ครับ

7.การเล่นเพาะกาย ง่ายมาก เล่นในห้องยังได้ ขอให้อากาศถ่ายเท ดัมบ์เบลล์ 2 ลูก จบครับ หากได้ม้านั่งด้วยนี่ สบายครับ

8.บทบาทในสังคม จะปรากฏชัดในบุคลิก คือ สง่า ใหญ่ ภูมิฐาน แต่หากคุณวิ่งอย่างเดียว คุณก็ผอมเพรียว ซึ่ง คนที่ไม่ได้
ออกกำลังกายจำนวนมาก็ผอมเพรียว มีเสน่ห์ดึงดูดเพิ่มขึ้น

9.สร้างความสัมพันธ์ระหว่างสัญชาตญาณดิบ และ จิตใจระดับสูง ไปพร้อมๆ กัน ที่เขาว่าเป็นกีฬาของเทพเพราะ ขณะคุณผจญกับความเจ็บปวด
   จากการยกลูกดัมบ์เบลล์ มันเกี่ยวกับการต่อสู้ ซึ่งเป็นสัญชาตญาณของคนเราเราต้องฝ่าฝันจนเอาชนะมัน และจิตที่นำจำนวนครั้ง จิตที่เพ่งลงไปยัง
กล้ามเนื้อที่ออกกำลังนั้น คือการทำสมาธิ สรุปแล้ว ผมว่ามันใกล้เคียงกับการฝึกพลังภายใน ในหนังจีนครับ สุดยอด

10.การเพาะกายก่อให้เกิด วินัยขั้นเทพ เพราะใจไม่ถึง ฝึกไม่ได้ครับ คุณต้องดูแลตัวเองเรื่องอะไรบ้าง

      -การกิน ต้องให้ได้ 6 มื้อ คุณภาพ ยังไม่คุยตอนนี้
      -เลิกอาหารขยะทั้งหมด กินบ้างตามวาระ
      -ถึงเวลาฝึกต้องฝึก ฝนตก แดดออก มีประชุม ต้องฝึก
      -ต้องศึกษาหาความรู้ เป็นประจำ ปรับท่าฝึก และ โปรแกรมฝึก ตามวาระ
      -ต้องรู้ผ่อน หนักเบา บาดเจ็บต้องหยุดฝึก มีอาการผิดปกติต้องหยุดฝึกทันที
      -ต้องมีเป้าหมายในการฝึก
      -คนรอบข้างต้องเข้าใจ เพราะอาการอ่อนล้าจะมีปรากฎตามธรรมชาติ
      -นักเพาะกายจำนวนมาก มีความรู้เรื่องโภชนาการ ดีกว่า โภชนากร นะครับ
        เพราะพวกเราค้นคว้าข้อมูล อย่างสม่ำเสมอ ครับ
      -ต้องเป็นศิษย์มีครู เคารพนักเพาะกายที่แนะนำ ตำหรับ ตำรา
      -ต้องมีคุณธรรม ศีลธรรม เพราะยิ่งฝึกยิ่ง มีเรี่ยวแรงมาก อย่าไปถองใครเอาล่ะ เขาอาจจะกระเด็นไปไกลกว่าตอนที่คุณยังไม่ได้เล่นเพาะกาย
      เป็นต้น

   วันนี้เขียนยาวเท่านี้ก่อน สวัสดีครับ

 คุณบอลล์ :0)